Într-un articol anterior am discutat despre imensele beneficii pe care le poate oferi liftul mortal românesc, halterofilii, powerlifterii, sportivii de fitness funcționali și stagiarii deopotrivă. Indiferent dacă scopul este de a crește dezvoltarea hamsterului și a gluteului, de a spori forța de spate și de poziție specifică halterofiliei olimpice sau de a dezvolta în continuare mecanica de tragere a unui sportiv; deadlift-ul românesc este de departe unul dintre exercițiile de top la alegere pentru majoritatea antrenorilor și sportivilor.
[Dacă sunteți un halterofil sau un sportiv de fitness, trebuie să le citiți 3 sfaturi a smulge mai multă greutate!]
Uneori, totuși, sportivilor și antrenorilor le este greu să includă un astfel de exercițiu uimitor într-un program, indiferent de motiv. Adesea, acest lucru se datorează mecanicii slabe de articulare, lipsei controlului unui elevator sau limitărilor de flexibilitate. Cu toate acestea, antrenorii și sportivii trebuie să se adapteze pentru a găsi exerciții alternative care sunt potrivite pentru situații individuale, în timp ce re-modelează și predă ascensorul principal (în acest caz, deadlift-ul românesc) până când un lifter poate înțelege această mișcare de bază.
În acest articol vom discuta câteva exerciții alternative care pot fi făcute pentru a obține beneficii similare cu deadlift-ul românesc. Este important de reținut, niciunul dintre aceștia nu înlocuiește necesitatea ca sportivii să poată efectua deplina mișcare românească de mort, deoarece nu este doar un model de mișcare de bază pentru aproape fiecare ascensiune principală în powerlifting, haltere și fitness funcțional, ci prin departe are unele dintre cele mai bune abilități de a adăuga rezistență și masă musculară de calitate la nivelul fesierilor, hamstrilor și spate.
Iată o scurtă prezentare generală a beneficiilor pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta de la impasurile românești.
Mai jos este o listă a mușchilor primari vizați de impasul românesc (în nici o ordine specifică).
Nu, nu încerc doar să fiu un inteligent. Impasurile românești sunt unul dintre, dacă nu chiar, cel mai bun exercițiu pentru a viza ischișorii, lombarii și gluteii. Saltând la acest exercițiu, cu adevărat vă limitați progresul (este ca și cum ați sări peste genuflexiuni în ziua piciorului ... cam). Mulți elevi se vor plânge de durerile de spate mai târziu, ceea ce sugerează adesea că le fac greșit. Înainte de a încărca greutatea, gândiți-vă să vă folosiți hamstrii și să vă mișcați sub control.
[Durerile de spate au o mulțime de cauze, dar uneori lucrul cu țesuturile moi vă poate ajuta - consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru durerile de spate.]
Prea des văd începători și chiar ridicători „experimentați” care le fac cu spatele rotunjit, cu o încărcătură prea grea și neglijând coloanele coloanei vertebrale. Pentru majoritatea oamenilor, utilizarea a 25-50% din greutatea mortală convențională, care nu este rotunjită, va fi mai mult decât suficientă pentru a provoca o hipertrofie și o forță serioase. Fără a stăpâni această mișcare, partea inferioară a spatelui dvs. nu va primi niciodată ajutorul pe care îl merită de la ischiori, glute și conștientizarea pozițională pe care o merită în timpul impasurilor, curățărilor, smulgerilor și ghemuirilor.
[Îți fac rău morții să te lase mai jos?? Șansele sunt că le faci greșit! Citit Aici pentru a începe să vă remediați formularul!]
Aceasta este o alternativă bună pentru a viza grupe musculare aproape identice cu cele ale mortului românesc. În plus, această mișcare încărcată pe spate pune un accent mai mare pe rezistența superioară și inferioară a spatelui, deoarece elevatorul trebuie să fixeze bara pe spatele lor și să mențină rigiditatea. Găsesc adesea că acesta este un regresiv suplimentar bun și / sau o regresie de antrenament pentru unii elevatori care au probleme cu menținerea unui spate rigid și plat în timpul ascensiunilor românești (totuși nu au probleme de mobilitate a șoldului și a mobilității șoldului). În general vorbind, această mișcare se face cu încărcături mai ușoare (20-40% din spatele ghemuitului pentru repetări moderate pentru a construi integritatea mișcării și hipertrofia).
Ambele mișcări implică flexia și extensia șoldului, în timp ce un elevator trebuie să-și asume o coloană rigidă. Aceste mișcări pot fi efectuate cu genunchii îndoiți pentru a izola hamstrii și fesierii sau cu genunchii mai drepți pentru a pune mai mult accent pe partea inferioară și mijlocie a spatelui.
La încărcarea greutății, sugerez adesea ca ridicatorii și sportivii să-și așeze mâinile în spatele capului sau a unei bile în aceeași poziție pe care o au atunci când se sprijină, deoarece acest lucru îi obligă pe ridicători să rămână activi de-a lungul mușchilor spinării și să reziste dorinței de a înainta flexia / în jurul coloanei vertebrale. Am găsit că aceste două mișcări se descurcă bine în intervalele de reperații moderate până la mai mari, pentru repetări controlate, chiar întrerupte (statice se mențin în partea de sus a mișcării) atunci când doresc să dezvolte forța și hipertrofia musculară.
Deadlift-ul românesc este una dintre cele mai populare și eficiente mișcări, indiferent de sport, pentru a determina creșteri ale coapsei, gluteului și rezistenței la spate și hipertrofiei. În plus, specificitatea sportului și modelarea pozițională pe care le oferă îl face o mișcare crucială de stăpânit pentru fiecare sportiv. În timp ce cele trei mișcări de mai sus pot ajuta la eliminarea decalajelor, ele nu sunt în niciun caz înlocuitoare complete ale impasului român și, prin urmare, antrenorii și sportivii ar trebui să stăpânească toate mișcările din acest articol pentru a maximiza cu adevărat performanța (în special, impasul românesc).
Imagine prezentată: J2FIT pe Youtube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.