Rutina gimnastei modificate

Dacă programul tău de antrenament pentru spate nu implică altceva decât pulldown-uri, atunci îmbracă-ți o rochie roz roz pentru că te antrenezi ca o fetiță! Bine, asta e dur. Pulldown-urile sunt în regulă pentru varietate și pentru încălziri, dar există un anumit adevăr în acel comentariu al fetiței. Chin-up-urile (și pull-up-urile) pe o bară fixă ​​sunt mult superioare derulării din mai multe motive:

• Chins funcționează mai repede decât pulldown-urile atunci când vine vorba de construirea unui spate asemănător unui hambar (are legătură cu diferența dintre mișcările „cu lanț închis” și „cu lanț deschis”, dar o explicație ar face din acest articol un lung subiect, spre deosebire de a mic de statura unu).
• Este o mare mișcare compusă care lovește laturile, delturile posterioare, antebrațele, teres major, romboizi, bicepsi, capcane inferioare și chiar părți ale pectorilor (porțiunea sternală). Barbele construiesc o putere de aderență excelentă pentru a porni. Vă puteți gândi la bărbie ca la ghemuitul corpului superior, chiar mai mult decât scufundări.
• Chins oferă o lume reală, puterea utilizabilă, care este unul dintre motivele pentru care agențiile militare și de aplicare a legii le folosesc în bateria lor de teste fizice. Ați văzut vreodată o grămadă de pușcași marini care se aliniază la o stație de rulare? Nu, nu cred.

Cei mai mulți oameni evită chin-up-urile pentru că a) sunt prea leneși pentru a le face sau b) le este jenă că pot să elimine doar câteva repetări. Nici o scuză valabilă. Barbele sunt prea valoroase pentru a fi lăsate deoparte.

Una dintre rutinele noastre preferate de bărbierire a fost popularizată de Charles Poliquin încă din '97. El a numit-o „rutina de spate extinsă a gimnastei”, deoarece gimnastele olimpice o folosesc pentru a-și condiționa spatele. A fost grozav, dar a avertizat că dacă nu poți face cel puțin 12 bărbi supinați cu lățimea umerilor, atunci nu ar trebui să faci rutina.

De-a lungul anilor am testat rutina pe noi și pe ceilalți și am constatat că funcționează excelent, chiar dacă ești destul de slab în mișcări. Cu unele modificări minore, poate fi un program excelent pentru creșterea puterii și a dimensiunii, chiar dacă nu puteți efectua 12 repetări.

Apropo, „chin-up” este termenul tehnic pentru orice mișcare în care te tragi în sus pe o bară fixă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor îl folosesc pentru a însemna „palmele cu fața către tine.„O tragere ar fi cu palmele îndreptate spre tine. Vom folosi aceste distincții în programul de mai jos.

Cu acest program modificat, nu contează câte repetări obțineți. Dacă poți elimina zece repetări în fiecare poziție, grozav! (De fapt, dacă puteți scoate atât de mulți, este timpul să legați o greutate suplimentară sau să țineți o ganteră între picioare.) Dacă nu puteți obține decât o singură repriză pe poziție, primiți încă cinci repetări în primul set până când ați terminat. Nici o problemă. Trageți timp de șase în următorul antrenament din spate.

Rutina de spate a gimnastei modificate

Pe scurt, veți face un set lung de trageri și chin-up-uri folosind o varietate de poziții ale mâinilor. Veți utiliza vechea metodă „odihnă / pauză” între poziții. După o încălzire și câteva întinderi, faceți următoarele în ordine:

1. Pull-up cu aderență largă, AMRAP (cât mai multe repetări posibil)
2. Odihnește-te zece secunde
3. Tragere cu aderență medie, AMRAP
4. Odihnește-te zece secunde
5. Înălțime medie, AMRAP (Observați că palmele dvs. sunt acum cu fața către voi.)
6. Odihnește-te zece secunde
7. Chin-up cu prindere îngustă, AMRAP
8. Odihnește-te zece secunde
9. Prindere paralelă în sus (vezi mai jos), AMRAP
10. Odihnește-te trei minute
11. Trageți fundul rău de pe podea și repetați totul de două ori.

(Odihnește aproximativ două minute între seturi).

sfaturi

Pe primul set de pull-up-uri cu aderență largă, chiar dacă instrucțiunile spun să folosiți cât mai multe repetări posibil, puteți lăsa un cuplu „în gaură”, mai ales dacă sunteți slabi în mișcări. Cu alte cuvinte, ați putea alege să nu mergeți până la eșec. Dacă exagerați cu acest prim set, seturile dvs. ulterioare ar putea avea de suferit. Comanda este de asemenea importantă. Vei merge de la cea mai slabă poziție la cea mai puternică. Ține-o așa.

Când spunem „aderență largă”, asta înseamnă mai larg decât lățimea umerilor. Folosind o prindere medie, mâinile trebuie să fie chiar deasupra umerilor. Îngust înseamnă că mâinile tale ar trebui să fie aproape atingătoare. Pentru a efectua ultimul set de bărbii paralele, va trebui să smulgeți unul dintre acele mânere în formă de V fie din rândul inferior, fie din mașina de derulare. Mâinile dvs. ar trebui să fie orientate una față de alta și la doar câțiva centimetri distanță.

Dacă sunteți prea obosit să vă trageți în fiecare poziție până la al treilea set, pur și simplu săriți sau urcați până la bară și coborâți-vă foarte încet. Această mișcare exclusiv excentrică vă va ajuta în continuare să vă întăriți. Pe toate repetările, evitați să scăpați ca o piatră. Controlați-vă la coborâre pentru cel puțin două secunde.

Acesta este un program minunat, dar nu îți completează regimul de antrenament pentru spate. Luați un sfat de la Ian King și includeți întotdeauna câteva mișcări orizontale de tragere, cum ar fi rânduri de gantere sau gantere. Această tragere orizontală va merge perfect cu exercițiile de tragere verticală i.e. chin-up. Începeți cu oricare dintre voi sunteți cel mai slab.

Asta este. Acum, începeți să vă exersați latul răspândit în fața oglinzii.