5 pași pentru a-ți fixa primul muschi

1611
Yurchik Ogurchik
5 pași pentru a-ți fixa primul muschi

În acest articol, vă vom oferi un ghid de progresie a mușchilor în 5 pași. În articolele recente, musculare și variațiile sale au fost acoperite în detaliu, cu toate acestea, în acest ghid vom parcurge în mod specific modul în care se poate construi forța, îndemânarea și încrederea necesare pentru a realiza o creștere musculară.

Prin urmare, în acest articol, vom discuta:

  • Condiții preliminare pentru susținerea musculaturii
  • Ghid de progresie a mușchilor în 5 pași
  • Progresii avansate ale musculaturii

Condiții preliminare pentru susținerea musculaturii

Mușchii sunt un exercițiu complex de greutate corporală care necesită forță, stabilitate articulară și control al corpului. Pentru a încerca în siguranță să învățați musculatura, trebuie să fi stabilit deja forța, stabilitatea și coordonarea greutății corporale. Nerespectarea acestui lucru poate duce la răniri, încărcări excesive și tensiune la nivelul articulațiilor și țesutului conjunctiv, precum și rănirea laterală a umărului / cotului / încheieturii mâinii.

Înainte de a încerca următoarele progresii musculare, se recomandă să puteți îndeplini condițiile prealabile de mai jos cu o formă și un control adecvate.

  • 10-15 Strict Pull Up (Regular și / sau piept-la-bară)
  • 10-15 Dipsuri inelare stricte
  • Suport Hold on Dips 

Condițiile preliminare de mai sus sunt recomandări generale. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți gata, practicați-le progresii musculare începătoare și găsiți un antrenor calificat.

Ghid de progresie a mușchilor în 5 pași

1. Construiește rezistența la greutate corporală

După cum sa discutat mai sus, construirea forței greutății corporale utilizând trageți, chin-up-uri, flotări, scufundări, șezuturi, scânduri și multe altele sunt toate aspectele necesare ale antrenamentului de susținere a mușchilor. Odată ce ați crescut rezistența la greutate corporală, puteți include tempo-uri, rețineri și alte variații provocatoare pentru a îmbunătăți controlul corpului, rezistența musculară și rezistența la accidentare.

  • Începeți aici: Începeți cu 3-4 seturi de pull-up-uri stricte și scufundări inelare
  • Face mai greu: Integrează kipping-ul, tempo-urile și alte variații în mix pe măsură ce progresezi.

Mai jos sunt mai multe exerciții de greutate corporală pe care ar trebui să le stăpânești!

  1. Kipping Pull-Up
  2. Pull-Up de la piept la bar
  3. Inel Dip
  4. Hollow Rock
  5. L-Sit Pull-Up
  6. Ring Row

2. Poziția Maestră se menține pe inele

Presupunând că doriți să efectuați un inel de mușchi (dacă utilizați o bară, faceți acest pas folosind o bară), atunci trebuie să vă climatizați și să vă dezvoltați forța izometrică și controlul în poziții provocatoare. Prin efectuarea de așteptări temporizate în partea de jos a scufundării, în partea de sus a scufundării și în întreaga gamă de mișcare a musculaturii; puteți crește coordonarea, declanșarea mușchilor și reduce la minimum instabilitatea articulațiilor.

  • Fiind aici: Începeți prin efectuarea de susțineri de 20-30 de secunde în partea inferioară și superioară a inelului, concentrându-vă pe utilizarea mușchilor, mai degrabă decât pe prăbușirea articulațiilor.
  • Face mai greu: Efectuați rețineri mai lungi și întrerupeți repetările pe măsură ce avansați.
Fotografie de UfaBizPhoto / Shutterstock

3. Practicați tranzițiile musculare susținute

Faza de tranziție / tranziție a musculaturii este adesea cea mai provocatoare parte a mișcării, deoarece necesită putere, putere, stabilitate și încredere. Mulți indivizi își pierd controlul corpului în fază, deoarece pierd adesea rigiditatea încercând să efectueze o mișcare agresivă.

Înțelegerea modului de tranziție adecvată în inel sau în bară, este esențială pentru succesul musculaturii, dar mai important, pentru a asigura o poziție corectă a umărului pentru a minimiza leziunile. Folosind inele joase (permițând ridicatorului să fie așezat / în picioare pe podea), benzile de asistență și / sau chiar un partener pot ajuta la îmbunătățirea acestui pas crucial în procesul de creștere a mușchilor.

  • Începeți aici: Începeți dintr-o poziție așezată sau în picioare pe podea.
  • Face mai greu: Îndepărtați punctele de contact de pe podea și măriți înălțimea inelelor.

4. Înțelegeți Kipping și cât este suficient

Odată ce ați construit puterea, conștientizarea tehnică a cifrei de afaceri, și încep să înțeleagă mișcarea în ansamblu, trebuie să învățați cum să efectuați corect kips-urile și rândurile. Pentru a învăța musculatura, trebuie să stăpâniți atât șirurile, cât și șirurile în timp ce sunteți suspendat în aer. Acest lucru necesită o mare cantitate de stabilitate a nucleului, control al corpului și sincronizare.

  • Începeți de aici: Începeți prin sărituri pe inele și stabiliți un kip mai mare pe măsură ce vă construiți încrederea și controlul.
  • Face mai greu: Odată ce ați devenit controlat și încrezător, adăugați un rând în partea de sus a kip-ului, astfel încât pieptul și șoldurile să fie orientate în sus (întindeți-vă în spate) în partea de sus a kip-ului. Acest lucru vă va ajuta apoi să treceți cu ușurință într-o poziție de scufundare.

5. Puneți totul împreună

Odată ce ați însușit pașii de mai sus, este timpul să începeți să puneți componentele individuale laolaltă în întregul mușchi. Este recomandat să le efectuați sub îndrumarea unui antrenor calificat, instruit și calificat pentru a minimiza riscul de rănire și a accelera procesul de învățare.

3 Progresii avansate ale musculaturii

Mai jos sunt trei progrese avansate ale mușchilor pentru a îmbunătăți forța, rezistența musculară, îndemânarea și stabilitatea.

1. Strict Muscle-Up

Strângerea musculară strictă este o creștere a musculaturii fără un kip, care necesită cantități mari de forță superioară a corpului din spate, biceps, umeri, piept și triceps.

2. Complexe musculare sus

Se pot face complexe musculare pentru a crește volumul de antrenament al anumitor aspecte ale musculaturii. De exemplu, efectuând o creștere a mușchilor și apoi 5 scufundări, puteți lucra pentru a izola anumite segmente ale creșterii mușchilor care ar putea avea nevoie de antrenament suplimentar, având în același timp aplicarea directă a mișcării.

3. Boli musculare ponderate

Măsurile musculare ponderate, deși recomandate doar pentru persoanele mai avansate, pot fi făcute pentru a crește dificultatea și, în cele din urmă, pentru a facilita creșterea musculară a greutății corporale. Cantitatea de sarcină externă ar trebui menținută ușoară, cred că 5-15lbs.

Stăpâniți aceste exerciții de greutate corporală

Stăpânirea greutății corporale vă poate îmbunătăți condiția fizică, coordonarea și controlul mușchilor și poate fi aplicată direct la mișcările gimnastice. Consultați ghidurile de greutate corporală de mai jos și stăpâniți-vă corpul!

  • Avantajele antrenamentului pentru greutatea corporală - De ce ar trebui să o faceți
  • Antrenament cu greutatea corporală pentru halterofili

Imagine caracteristică din UfaBizPhoto / Shutterstock


Nimeni nu a comentat acest articol încă.