Antrenamentul rotativ este esențial pentru majoritatea sportivilor sportivi. Dezvoltarea unui nucleu mai puternic, cu toate acestea, poate avea și impact asupra ridicatorilor, entuziaștilor de fitness și a persoanelor legate de birou care doresc să îmbunătățească sănătatea spatelui, rezistența nucleului și să îmbunătățească modelarea mișcării.
Cheia de cablu este o mișcare care poate crește rezistența miezului, poate răspunde nevoilor de antrenament specifice sportului și crește dezvoltarea musculară a abdomenelor și a oblicurilor. În acest articol vom trece în revistă tot ce trebuie să știți despre tăietura cablului, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați tăierea cablului. Mai jos vom discuta o mare varietate de variante și alternative la cablul de tăiere. Rețineți că tăierea cablului poate fi realizată într-o mare varietate de unghiuri. Puteți, de asemenea, să efectuați cotletele de la modelul de sus la scăzut, de la scăzut la înalt și direct, pentru a maximiza dezvoltarea și coordonarea de bază.
Stați lângă o mașină de cablu, cu mâinile apucând mânerul cablului. Mânerele în sine ar trebui să fie așezate la aproximativ înălțimea pieptului sau a umerilor.
Cu mâinile întinse pe corp și către cabluri (trunchiul ar trebui să fie rotit la 90 de grade față de sistemul de cabluri), puneți o bază puternică și atletică, cu genunchii ușor îndoiți, picioarele plate și coloana vertebrală neutră, apoi începeți tăierea.
Sfatul antrenorului: Trageți buricul în interior în timp ce presupuneți că este încărcat, Pallof apăsați poziția. Începeți cu un ritm lent, învățând cum să simțiți mușchii și să efectuați mișcarea în mod corespunzător.
Odată ce ați ajuns la poziția de sosire a cotletului, stați în sus, mutând mâinile înapoi în poziția superioară. Gândiți-vă la scăderea activă a sarcinii și folosiți mușchii de bază pentru a face acest lucru.
Mai jos sunt trei (3) motive pentru care ciocanul de cablu este benefic pentru ridicători și sportivi de toate tipurile.
Producția forței de rotație și aplicarea puterii sunt esențiale pentru mulți sportivi sportivi, luptători și războinici de zi cu zi. Mișcări precum cotletele de cablu și exercițiul de antrenament rotațional pot ajuta la dezvoltarea masei musculare și a coordonării necesare pentru a trece apoi la abilități și mișcări mai specifice sportului (cum ar fi aruncarea, lovirea, lovirea cu piciorul etc.). Rețineți că acestea pot ajuta la îmbunătățirea producției de forță și a puterii.
Cu o mișcare de rotație adecvată și stabilitate centrală, sportivii și antrenorii pot reduce la minimum stresul de forfecare plasat pe coloana vertebrală în timpul multor mișcări atletice și de antrenament. Lipsa coordonării musculare, a forței de bază și a forței antirotaționale poate duce la rănirea coloanei lombare și / sau a șoldurilor, genunchilor și umerilor.
Nu este nici o rușine în dorința de a scoate la iveală acele abs și oblice. În timp ce majoritatea acestui lucru se face în bucătărie (nutriție), puteți efectua mișcări precum cotletul de cablu pentru a crește puterea, hipertrofia musculară și dezvoltarea generală a oblicurilor și a abdomenelor transversale.
Cheia de cablu este un exercițiu care vizează stabilizatorii de bază și mușchii de forță anti-rotație. În plus față de mușchii de bază, fesierii și majoritatea grupurilor musculare superioare ale corpului ajută la forța de poziție necesară pentru a efectua mișcarea.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea cablului în programele lor de antrenament.
Sportivii de forță și putere pot folosi cablul pentru a dezvolta o rezistență mai mare a miezului și o coordonare de rotație. Cele mai multe sporturi de forță și putere sunt de natură sagitală, cerând elevatorilor să stabilizeze miezul sub sarcină, mai degrabă decât să promoveze forța și puterea de rotație. Cheia de cablu poate fi o mișcare excelentă pentru antrenarea miezului antiglonț și stabilizarea coloanei lombare în timpul mișcărilor.
Sportivii competitivi CrossFit și Fitness pot integra coturi de cablu în programele de antrenament pentru a crește stabilitatea și dezvoltarea nucleului. În timp ce mișcările găsite în majoritatea antrenamentelor sunt în primul rând de natură sagitală, capacitatea de a rezista forțelor de rotație și de a promova mișcarea coordonată în afara planului sagital poate îmbunătăți potențialul atletic general și rezistența la accidentare.
Sportivii sportivi pot îmbunătăți puterea și puterea de rotație, pot stabili stabilitatea liniei medii și pot îmbunătăți activarea nucleului în timpul mișcărilor atletice. Sportivii care se bazează foarte mult pe puterea de rotație (baseball, softball, fotbal, aruncători etc.) pot folosi cotletele pentru a dezvolta grupurile musculare implicate în mișcări specifice sportului.
Pentru persoanele fizice generale și pentru birou, este o abilitate necesară învățarea modului de a înfrunta corect nucleul și a promova rotația prin corp, mai degrabă decât coloana lombară. În timp ce magazinul de cabluri poate dezvolta acest lucru și poate crește coordonarea musculară a miezului și a oblicurilor, mulți începători ar trebui să stăpânească exerciții de antrenament anti-rotație mai puțin dinamice, cum ar fi bug-uri moarte și prese Pallof.
Mai jos sunt două (2) seturi primare, repetări și greutate (intensitate) recomandări pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod corespunzător coaja de cablu. În scopuri de antrenament, repetările și tempo-urile sunt adesea folosite pentru a viza hipertrofia musculară și rezistența.
Mai jos sunt patru (4) variante de cabluri pentru a crește stabilitatea miezului, hipertrofia musculară și controlul liniei medii.
Cheia de cablu îngenunchiată se face în mod identic cu varianta de tăiere a cablului în picioare, cu excepția faptului că ridicatorul efectuează mișcarea pe genunchi. Procedând astfel, minimizați capacitatea de a utiliza picioarele și șoldurile pentru a promova forța de rotație; cereri crescânde pentru oblici și stabilizatori miez.
Această evaluare a tăieturilor de cablu se face cu un elevator așezat pe spate în poziția de eroare moartă, perpendicular pe teancul de cabluri. În timp ce se întind pe spate și promovează stabilitatea miezului, pot efectua simultan o tăiere a cablului într-un interval limitat de mișcare.
Acest lucru poate ajuta la progresul unui exercițiu de eroare moartă și poate oferi o progresie pentru ridicători și sportivi cărora le-ar putea lipsi stabilitatea și coordonarea să se angajeze pe deplin în mișcarea de tăiere a cablului.
Tăierea cablului de la mare la scăzut se realizează prin efectuarea unei tăieturi de cablu cu mâinile începând în poziția înaltă. Pe măsură ce executați cotletul, trunchiul și mâinile cad pe un unghi de 45 de grade în jos, terminându-se cu mâinile la înălțimea aproximativă a genunchiului. Acest lucru poate ajuta la direcționarea oblicurilor și poate consolida mișcarea mai puternică într-un interval mai larg de mișcare.
Tăierea cablului de la cel mai mic la cel mare se realizează prin efectuarea unei tăieturi de cablu cu mâinile începând în poziția joasă. Pe măsură ce executați cotletul, trunchiul și mâinile se ridică pe un unghi de 45 de grade în sus, terminând cu mâinile la înălțimea aproximativă a umerilor sau a capului.
Mai jos sunt trei (3) alternative de tăiere a cablului care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți stabilitatea și rezistența miezului.
Aruncarea mingii medicinale și / sau loviturile sunt exerciții de rotație a nucleului balistic care poate ajuta la reducerea decalajului dintre antrenamentul de forță și aplicația de mișcare din lumea reală.
Efectuând aruncări laterale și slams puteți promova puterea de rotație a nucleului și coordonarea.
Tăiașul cu gantere se face într-un mod similar cu cotul de cablu de la cel mai mic la cel mai înalt. Prin utilizarea unei gantere mai degrabă decât a unui sistem de cablu, eliminați necesitatea cablurilor scumpe, făcând acest exercițiu de dezvoltare de bază mai accesibil pentru ridicători și sportivi.
Acestea fiind spuse, gantera limitează cantitatea de tensiune pe elevator pe toată gama de mișcare și poate minimiza încărcarea directă a oblicurilor și a miezului datorită gravitației și liniei de tragere.
Presa Pallof este o variantă mai puțin dinamică a firului de cablu care poate fi folosit instruiți elevatorii și sportivii începători pentru a stabiliza corect coloana vertebrală sub sarcină și mișcări de viteză mică. Pentru a face acest lucru, pur și simplu efectuați izometrice, apasă și trage.
Iată câteva alte articole pe care le puteți citi pentru a dezvolta un nucleu mai puternic, pentru a îmbunătăți capacitățile de întărire și pentru a reduce riscul de rănire a coloanei lombare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.