Presa de deasupra capului este una dintre cele mai tehnice mișcări compuse de bile pe care le poți efectua în sala de sport. Fără a fi surprinzător, această mișcare este, de asemenea, una dintre cele mai dificile mișcări cu bara pentru sportivi începători și intermediari de cucerit. Există o pricepere tehnică care vine cu presa strictă a barbellului și, fără o atenție deosebită la formă, se pot rata oportunitățile de a deplasa puterea și puterea în mod eficient.
Din păcate, când vine vorba de greșeli cu presa de sus a barbellului, poate fi dificil să identificăm exact ce ar putea merge prost. Cu aproape fiecare parte a corpului care joacă un rol direct sau indirect într-o presă puternică, uneori cel mai bun lucru de făcut este să lucrezi cu greșeli de la capăt.
În acest articol, vom descompune trei greșeli frecvente de presă și cum să le remediem. Vom începe cu picioarele și fesierele și ne vom îndrepta spre corp.
Ce s-a întâmplat: S-ar putea să nu fie evident la început, dar picioarele și glutele joacă un rol important într-o presă puternică. Picioarele joacă un rol vital în ancorarea corpului la sol, iar fesierile contractate mențin șoldurile aliniate cu corpul superior pentru a susține producția de forță. Când picioarele nu sunt înrădăcinate și se mișcă în timpul presei și atunci când gluteii nu au o contracție, atunci o presă se poate simți instabilă și poate deveni ineficientă.
De ce este problematic: O presă ineficientă poate duce la câteva lucruri. În primul rând, și cel mai evident rezultat este o presă care nu are rezistență în mai multe articulații. O presă aeriană este ca un lanț și, atunci când o verigă este slabă, atunci alta va trebui să ridice slăbiciunea și să lucreze mai mult pentru a compensa. În al doilea rând, lipsa de atenție pentru picioare și glute poate duce la mecanici de mișcare slabe în timp, împreună cu dezechilibre.
În cele din urmă, compensarea acestei greșeli ar putea duce la posibile vătămări pe drum atunci când se lucrează la greutăți mai mari. Imaginați-vă că antrenați o mișcare în mod necorespunzător pentru o perioadă lungă de timp, apoi încercați un 3-RM cu forma care a fost gând a fi corect. O greșeală ca picioarele fericite în presă poate să nu fie evidentă la greutăți mai ușoare, dar este o problemă care își va sprijini capul atunci când competența mecanică ar trebui să fie la maxim.
Exersează perfecțiunea pentru a fi perfecțiune.
Remediul: Înrădăcinare și contracție. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie într-o poziție a piciorului trepied. Aici baza metatarsianelor laterale și mediale și a călcâiului fac contact egal cu solul într-o manieră captivantă. În ceea ce privește unghiul și lățimea, nu există într-adevăr o poziție unică pentru toți, dar în general vorbind, o poziție de lățime a șoldului funcționează bine pentru majoritatea sportivilor și o ușoară rotație externă a picioarelor este de obicei cea mai bună (cred că 10-20 grade).
Rotația ușoară externă a picioarelor este, de asemenea, utilă pentru contracția gluteilor. Gândiți-vă la ghemuitul și la punctul mort convențional și la modul în care sunt poziționate picioarele. Pe lângă faptul că are o poziție ușor transformată pentru a se potrivi confortului capsulei șoldului, acest lucru ajută în mod natural și la contracția gluteilor, ceea ce duce de obicei la picioarele rotite extern.
Ce s-a întâmplat: Dintre toate mișcările compuse de bile, calea barei din presa de sus este, fără îndoială, cea mai importantă de înțeles și cucerit. Traseul barei în presa de sus este modul în care bara se deplasează de la poziția din față la o poziție de sus în raport cu centrul de greutate al corpului. Pentru presa de sus, o bară excelentă se va prezenta cu articulații stivuite în poziția de blocare, ceea ce este ideea ca articulațiile să fie în linie pentru a crea o poziție eficientă a corpului.
De ce este problematic: Calea slabă a barei este problematică din mai multe motive. Pentru început, o cale a barei care este prea departe în fața sau în spatele centrului de greutate al unui atlet va face ca sportivii să-și piardă echilibrul, care va elimina capacitatea de a fi puternic sub bară.
În plus, o presă care este prea departe va provoca deltoizii anteriori (un grup muscular mai mic) să lucreze mai mult, ceea ce poate duce la repetări pierdute datorită capacității lor de a face față doar atât de multă sarcină. Când o presă este prea în spate, deltoizii posterioare vor întâmpina o problemă similară.
Remediul: Încercare și eroare și documentarea presei dintr-o vedere laterală. Pentru a verifica rapid dacă aveți o cale bună, filmați presa dintr-o vedere laterală sau urmăriți un antrenor. În mod ideal, presa se va termina deasupra capului între mijlocul piciorului și călcâi. Dacă bara este prea înainte sau în spate, atunci există două modalități principale de abordare a problemei.
În primul rând, evaluați mecanica de la începutul presei până la poziția aeriană. Urmăriți cum se mișcă fiecare articulație în relație. De exemplu, începeți cu articulația șoldului, apoi cu umărul, cotul, încheietura mâinii și așa mai departe. Creați o linie din lateral, apoi urmăriți cum se mișcă fiecare articulație. Dacă observați că bara termină prea departe, atunci acordați atenție articulațiilor și zonelor de pe corp care ar putea fi supracompensatoare. De exemplu, hiperextensia spatelui inferior sau coatele care se aprind sau se înfășoară în spatele barei.
În al doilea rând, acordați atenție mobilității generale a articulației umărului. Mobilitatea poate fi o problemă cu apăsarea barbellului, care se poate traduce prin mecanici de mișcare slabe. De exemplu, dacă un atlet are laturi excesiv de strânse și nu poate deschide umerii pentru o apăsare, atunci traseul barei va avea mai mult decât probabil o lovitură. În acest caz, este ca și cum ai fixa un cuier pătrat într-o gaură rotundă. Acordați atenție rotației interne a pieptului și mobilității latului general.
Problema: Încheieturile și coatele sunt cele două zone de pe corp susținând direct greutatea în mână și ghidând bara pe toată presa. Dacă oricare dintre acestea nu este aliniată cu bara și impulsul ascendent, atunci riscați să pierdeți puterea.
De ce este problematic: Încheieturile joacă două roluri importante într-o presă puternică. Primul, acestea susțin stilul de prindere care servește cel mai bine o presă puternică deasupra capului, AKA mânerul buldog (mai multe despre asta mai jos). În al doilea rând, joacă un rol important în stivuirea articulațiilor și, în acest caz, asigură poziția lor peste coate. Dacă oricare dintre acești factori nu sunt în ton cu încheieturile mâinii, atunci o presă poate deveni mai puțin echilibrată, ineficientă și inconfortabilă.
Coatele care sunt evazate și în afara liniei cu încheieturile mâinii vor duce la două probleme potențiale. În primul rând, vor elimina capacitatea unui sportiv de a se deplasa complet în bar. În al doilea rând, acestea pot duce la leziuni potențiale, cum ar fi lovirea la umăr, din cauza unor lucruri precum rotirea internă a articulației glenohumerale într-o poziție de greutate.
Remediul: Cea mai bună poziție a mâinii în presa de sus de utilizat este ceva numit mânerul bulldog, care este un stil captivant care replică modul în care sunt poziționate picioarele din față ale unui buldog. Pentru a face acest stil de prindere, așezați mâinile pe bara într-o mână normală, apoi întoarceți-le ușor, astfel încât liniile palmei să se potrivească cu bara.
Odată ce prinderea bulldogului este înțeleasă și realizată, următorul pas pentru fixarea poziției încheieturii mâinii este urmărirea poziției lor în toată presa. În mod ideal, bara va sta în carnea mâinilor într-o poziție relativ neutră, similar cu banca de presă. Furtunele vor fi în aproximativ un unghi de 130 de grade cu partea din spate a încheieturii mâinii. În ceea ce privește lățimea, în general a lățimea de prindere a lățimii umerilor este cea mai bună.
Similar cu banca de presă, coatele ar trebui să fie sub bara în poziția rack și în toată presa, nu în spate sau în față. Orice formă de flare va avea ca rezultat o mecanică slabă de presare. Dacă lățimea de prindere nu este problema cu coatele evazate, atunci cel mai bun lucru de făcut este să reduceți greutatea înapoi și să efectuați seturi cu repere ridicate pentru a grava mecanica adecvată în corp.
În realitate, există mai multe domenii în care o presă aeriană poate merge prost, iar acestea sunt doar trei greșeli frecvente. Există mai multe atribute de performanță care trebuie aliniate pentru a prinde presele perfecte. Dacă descoperiți că faceți una dintre cele trei greșeli de mai sus, atunci petreceți ceva timp suplimentar evaluând și reconstruind presa. Câteva dintre cele mai bune modalități de a remedia o formă defectă sunt înregistrarea și analiza videoclipurilor și lucrul cu un antrenor pentru a strânge mecanica.
De asemenea, merită remarcat faptul că o greșeală poate fi uneori o indicație a unei slăbiciuni sau a unui dezechilibru, așa că utilizați aceste informații pentru a evalua presa generală în ansamblu și nu doar într-o anumită zonă. Angajamentul pentru întărirea întregului corp și de multe ori va urma o formă bună.
Imagine prezentată prin Shutterstock / Andy Gin
Nimeni nu a comentat acest articol încă.