Presa de pardoseală este o variantă de presare simplă și extrem de eficientă, care poate fi utilizată ca mișcare de presare primară, ridicare accesorie sau chiar de ridicătoare predispuse la rănire. Luați presa de pe bancă de pe o bancă pe podea vă va ajuta să vă îmbunătățiți blocarea, să creșteți rezistența la presare și să adăugați masă la triceps. Pentru unii elevi, este și o variantă mai potrivită pentru umeri.
Este posibil ca mulți elevi să nu știe ce este presa de podea, în principal pentru că este populară printre sportivii de forță. Lucrul este că oricine - de la o sală de sport la un veterinar experimentat - poate beneficia de această variație presantă. Așadar, vă vom arăta cum să faceți presa de podea, împreună cu variații, și să descrieți beneficiile.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați presa de podea. Rețineți că, în instrucțiunile de mai jos, este demonstrată presa pentru podea cu bara. Cu toate acestea, pașii sunt aproape identici dacă ați folosi gantere sau clopote (ambele fiind opțiuni fine.)
Începeți prin a vă poziționa pe podea sub bara (ochii ar trebui să fie dedesubt). Cu picioarele drepte sau îndoite, asigurați-vă că așezați picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui pe podea, asemănător cu cel al unei bancuri.
Rețineți că această relație cu podeaua este esențială pentru presa de podea. Adesea, persoanele care se luptă cu acest lucru pe o bancă pot găsi mai ușor să dezvolte o tensiune mai mare a spatelui în presa de podea în fazele timpurii de învățare.
Sfat pentru formular: Când vă întindeți, asigurați-vă că bara peste ochi. Acest lucru vă va asigura că nu sunteți instalat prea aproape de raft (sau prea departe).
Cu corpul care prinde activ podeaua, strângeți ferm bara și trageți coatele în jos spre trunchi. Odată ce partea din spate a brațelor atinge podeaua, rămâneți încordată și inversați mișcarea, astfel încât să fiți pregătit să ridicați greutatea.
Dispozitivele de ridicare se pot întrerupe în partea de jos a presei pentru a contribui la creșterea stabilității, controlului și obținerea unei înțelegeri mai profunde a dezvoltării și menținerii tensiunii și rezistenței pe toată durata ridicării.
Sfat pentru formular: Trageți bara la baza pieptului (chiar deasupra sternului), astfel încât coatele să fie la aproximativ 45 de grade de trunchi.
Acum conduceți greutatea până când coatele sunt complet extinse. Asigurați-vă că nu vă depășiți (aduceți omoplații înainte) în partea de sus atunci când finalizați o repetiție, deoarece acest lucru ar putea arunca poziționarea și baza în afara liniei.
Sfat pentru formular: Pe măsură ce extindeți coatele, asigurați-vă că nu ridicați umerii de pe podea. Mai degrabă, gândiți-vă să vă împingeți corpul mai adânc în podea.
Mai jos sunt câteva dintre avantajele cheie pentru presa de podea. Rețineți că multe dintre acestea sunt tipice celor mai presante mișcări. Cu toate acestea, gama mai mică de mișcare a acestei mișcări conferă cerințe mai mari plasate asupra tricepsului.
Ca multe alte mișcări, presa de podea poate fi programată pentru a crește masa musculară (hipertrofie) cu un volum de antrenament crescut la sarcini moderate până la grele. Acesta este un exercițiu excelent pentru a dezvolta triceps uriași și puternici și poate fi folosit în locul scufundărilor sau pentru a însoți un program de presare.
Intervalul limitat de mișcare (deoarece coatele lovesc podeaua înainte ca pectorii să se poată întinde complet) a crescut încărcarea și cerințele plasate pe triceps pentru a se extinde în partea de sus, având un transfer excelent către presa de bancă și alte mișcări de presare.
Similar cu presa de bancă, presa de podea poate îmbunătăți rezistența corpului superior (și chiar puterea ... atunci când este antrenată exploziv). Datorită gamei reduse de mișcare, puteți încărca această mișcare cu mai multă greutate decât ați putea apăsa de obicei. Programând această ridicare similară apăsării pe bancă, puteți lucra pentru a dezvolta capacitatea de apăsare și abilitățile de blocare, în special cu ridicătorii care se luptă să termine presiunea pe bancă după jumătatea punctului.
În cazul în care ridicatorii au probleme cu umărul în timp ce apasă, simpla reducere a intervalului de mișcare în orice mișcare de presare orizontală poate ușura umerii, oferind în același timp un stimul bun. În plus față de presarea cu aderență neutră, care reduce, de asemenea, tensiunea umerilor datorită poziționării articulațiilor, presa de podea poate fi făcută în locul presei de bancă în zilele de presare.
Dacă dumneavoastră sau sportivii / clienții dumneavoastră aveți un prejudiciu, cel mai bine este să îl examinați înainte de a schimba exercițiile și să sperați la cel mai bun.
Presa de podea este o mișcare de presare utilizată pentru a crește dimensiunea, rezistența și performanța corpului superior, în special tricepsul și pieptul. Mai jos sunt mușchii primari utilizați, în mișcarea de presare a podelei:
Mușchii pectorali (piept) sunt grupele musculare primare implicate în producția de forță necesară pentru a efectua presa de podea. În timp ce presa de podea este limitată în domeniul mișcărilor la articulația umărului, mușchii toracici sunt încă utilizați (doar mai puțin decât într-o presă normală pe bancă) pentru a efectua ridicarea.
Tricepsul este implicat în stabilitatea cotului și este responsabil pentru extinderea finală a cotului pentru a bloca presa de podea. În presele de podea care nu sunt cu bile, cum ar fi prese de podea cu gantere, ridicatoarele pot manipula unghiul cotului pentru a crește mai mult angajamentul tricepsului.
Romboizii și scapularul sunt responsabili de stabilizarea bilei și / sau de încărcare în timpul apăsării pe podea. Prin efectuarea apăsării pe bancă, liftul poate stabili o relație mai bună pentru retragerea scapulară și tensiunea superioară a spatelui, îmbunătățind în cele din urmă rezistența la presare și performanța.
În secțiunea de mai jos discutăm diferiții sportivi de forță, putere și fitness care pot beneficia de integrarea presei de podea în programele de antrenament de forță și accesorii.
Sportivii de forță și putere folosesc presa de podea pentru a crește rezistența la apăsare, pentru a rezolva problemele de blocare și punctele de lipire în presa de pe bancă, pentru a îmbunătăți stabilitatea scapulară pentru presarea pe bancă, pentru a se antrena în jurul unei leziuni, pentru a crește hipertrofia și rezistența tricepsului și pentru a suprasolicita mișcarea de presare pe bancă.
Presa de podea poate izola aspecte specifice care pot limita o presă pe bancă, poate crește rezistența corpului superior și poate fi utilizată pentru a adăuga varietate la programele generale de presare.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați presele de podea în antrenamente. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui să fie utilizate ca singura modalitate de programare a presei de podea.
Presa de podea poate fi utilizată pentru creșterea masei musculare la nivelul tricepsului și pieptului și poate fi o modalitate excelentă de a supraîncărca în mod specific tricepsul. Pentru a construi masa musculară în triceps și piept, puteți antrena o gamă variată de rep. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați varietate în programul dvs. de antrenament folosind intervale de repetare de la cinci la 10, 10 la 20 sau 20 la 30 de repetări pentru un total de trei până la cinci seturi.
Presa de podea poate fi utilizată pentru a rezolva forța blocării și a construi triceps și masa toracică (în principal triceps) prin antrenament cu sarcini mai grele pentru mai puține repetări. Începeți prin efectuarea apăsărilor de podea cu trei până la cinci repetări pentru trei până la opt seturi totale, în funcție de obiectivul de antrenament. Aceasta este o mare variație de presă de bancă utilizată în zilele de presă non-bancă în sisteme mai conjugate.
Presa de pardoseală este o versiune bună regresată a presei de pardoseală, care poate ajuta la educarea elevatorilor cu privire la indicii specifice, cum ar fi tensionarea spatelui, plasarea corectă a piciorului și menținerea stabilității. Începeți prin efectuarea a 5-10 repetări folosind excentrici încet și controlați pentru două până la trei seturi.
Mai jos sunt trei variante de presă de podea care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a continua antrenamentul variate și progresive.
Presa de podea cu gantere este o variație provocatoare a presei de podea unilaterale - deoarece va trebui să echilibrați fiecare ganteră individual - care poate fi făcută pentru a aborda dezechilibrele musculare, pentru a crește cerințele de stabilizare și pentru a permite o individualizare mai mare a unghiurilor de apăsare dacă un atlet are disconfort în timpul o poziție fixă a barei.
Presa de podea se poate face folosind lanțuri și benzi de rezistență, similar cu majoritatea celorlalte mișcări ale bara. Adăugarea de benzi / lanțuri pe părțile laterale ale bilei și plasarea a aproximativ 60-70% din max. presa.
Presa de pardoseală concentrică necesită așezarea unui elevator într-un raft sau într-o zonă care permite susținerea bilei în partea de jos a mișcării presei de podea. Acest lucru permite ridicatorului să se deconecteze în partea de jos, astfel încât să își poată concentra toate eforturile asupra porțiunii de presare a mișcării. La fel ca presă Anderson cu ghemuit sau cu știft, presa concentrică pentru pardoseală crește nevoia de rezistență concentrică a tricepsului și a pectoralelor, care pot egala blocaje mai puternice și mai puternice în presa de bancă (ca să nu mai vorbim de mărirea și rezistența corpului superior).
Mai jos sunt trei alternative de presă pe podea antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește forța pieptului și tricepsului și hipertrofia musculară.
Presa de bord este o variantă de presă pe banc care are un ridicator care se oprește la câțiva centimetri de corp, prin plasarea unei scânduri (care poate varia în lățimi) pe piept. Făcând acest lucru, această gamă parțială de presă de mișcare poate viza multe dintre aceleași unghiuri articulare ca presa de pardoseală și poate întări tricepsul și domeniile de mișcare care pot fi puncte de lipire pentru presoare care au probleme la finalizarea ridicării.
Presa de bancă Spoto este similară atât cu presa de pardoseală, cât și cu cea pentru tablă, deoarece se face oprind un centimetru (sau doi) de pe piept, întrerupându-se ușor și apăsând bara în sus spre poziția inițială. În timp ce oprirea scurtă a pieptului nu este o ridicare validă în powerlifting, această variație a apăsării podelei poate întări tricepsul, poate aborda punctele slabe ale punctului de lipire și poate crește stabilitatea umărului unui elevator și echilibrul de apăsare în presă.
Presa pe banc de la pini, sau presă cu pini, este o altă gamă parțială de prese de mișcare pe bancă realizată prin punerea setului de ridicare la diferite înălțimi și apăsați în sus. Prin setarea știfturilor de pe corp, elevatorul trebuie să dezvolte o rezistență concentrică maximă pentru a deplasa sarcini mai grele; ceea ce poate ajuta ridicatorii care au probleme în primele două centimetri de presă pe bancă în timp ce părăsesc corpul.
Da, și ar trebui să o încercați. Presa de podea kettlebell întărește poziționarea corectă a încheieturii mâinii, stabilitatea scapulară și scăderea greutăților. Aceasta este o mișcare excelentă de încălzire pentru a educa un elevator la menținerea stabilității scapulare și a încheieturii mâinii în timpul apăsării pe bancă.
În timp ce un tampon nu este necesar, unii elevatori consideră că este util dacă pământul este prea dur sau provoacă disconfort. Acestea fiind spuse, neutilizarea unui tampon este mai frecventă, deoarece senzația de sol pe spate oferă un feedback bun elevatorului pentru a menține tensiunea și o arcadă din spate în timpul presei.
Atunci când căutați să măriți dimensiunea pieptului, mișcările precum presele pe bancă, flotările și muștele sunt capse de antrenament, deoarece permit o gamă mai largă de mișcare (utilă atunci când câștigați dimensiunea musculară). Dacă cineva are probleme cu apăsarea sarcinilor mai grele și are un punct de lipire în timpul blocării, poate folosi presa de podea pentru a aborda acest lucru și pentru a crește puterea și abilitățile de presare generale (care, în timp, vor ajuta și la creșterea pieptului). Pe scurt, ambele pot fi benefice în funcție de modul în care le programați și de scopul pentru care sunt instruiți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.