5 Exerciții la domiciliu pentru a întări adductorii

1420
Michael Shaw
5 Exerciții la domiciliu pentru a întări adductorii

Săli de sport sunt închise pentru mulți dintre noi din întreaga lume și suntem limitați la antrenamente în propriile case. Unii au echipament, iar alții nu, ceea ce înseamnă că creativitatea este o necesitate pentru a continua să progresăm către obiectivele de fitness pe care ni le-am propus.

Deși s-ar putea să nu putem aborda unele dintre obiectivele noastre de sport de forță din cauza resurselor limitate, cu siguranță putem progresa în alte moduri. Una dintre aceste modalități este întărirea zonelor de pe corp care sunt adesea neglijate în timpul ciclurilor de antrenament de rutină. Zona și grupul muscular în special pe care ne vom concentra în acest articol sunt aductorii.

Aductorii sunt mușchii din interiorul coapsei care sunt responsabili de aducerea piciorului în corp și joacă un rol în stabilitatea pelvisului. De multe ori, aductorii slabi pot trece neobservați atunci când se antrenează în mod normal, motiv pentru care acum este un moment minunat să petreceți ceva timp de calitate lucrând la ei.

Adductorii și ce fac

Aductorii sunt mușchi care provin din bazin și curg pe femur. Majoritatea se referă la adductori ca mușchi „inghinali”. Mușchii adductori includ următoarele:

  • Pectineu
  • Adductor Longus
  • Adductor Brevis
  • Adductor Magnus
  • Gracilis
Muschii adductori

Din nou, adductorii trag picioarele împreună atunci când se contractă și joacă un rol în stabilitatea pelvisului / șoldului. De exemplu, în ghemuit, adductorii joacă un rol vital în susținerea poziției șoldului și a mecanicii de urmărire a genunchiului și sunt foarte activi atunci când se află în gaura ghemuitului.

Deoarece suntem cu toții plecați acasă pentru moment, este o idee bună să petreceți ceva timp concentrându-vă pe adductori și construindu-le tenacitatea. Verificați cele cinci mișcări de mai jos pentru a întări adductorii acasă.

1. Ghemuit cazac

Ghemuit cazac

Ce este: Ghemuitul cazac este o mișcare laterală ghemuit care implică menținerea unei poziții statice și mișcarea corpului printr-un model de mișcare laterală ghemuit.

De ce să-l folosești: Ghemuitul cazac este excelent pentru îmbunătățirea raza de mișcare a șoldurilor, gleznelor și genunchilor. Unghiul în care sunteți ghemuit cu cazacul va pune o cerere diferită asupra cerinței acestor articulații în comparație cu ghemuitul tradițional.

Modalități de modificare

  • Începător: Dacă nu sunteți familiarizați cu acest exercițiu, atunci începeți să lucrați prin intervale mai mici de mișcare și creșteți pe măsură ce vă familiarizați cu modelul de mișcare.
  • Avansat: După ce ați fixat modelele de mișcare de bază, adăugați sarcină externă pentru a crește intensitatea. De asemenea, puteți adăuga o suprafață ridicată sub fiecare picior pentru a crește gama de mișcare.

2. Lunge Lunge

Ce este: Lunge laterală este o altă variație laterală a piciorului, care este puțin mai dinamică decât ghemuitul cazacilor. În loc să stați în poziție statică, veți ieși în fiecare parte când efectuați lunges laterale.

De ce să o folosești: Similar cu ghemuitul cazac, lunge laterală poate fi utilă pentru îmbunătățirea intervalului de mișcare la glezne, genunchi și șolduri, împreună cu mișcarea corpului printr-un loc de mișcare care este adesea neglijat. Furtuna laterală este utilă și pentru cei care practică sporturi care necesită stabilitate, putere și putere unilaterale.

Modalități de modificare

  • Începător: Dacă nu sunteți familiarizați cu acest exercițiu, atunci începeți să lucrați prin intervale mai mici de mișcare cu un tempo excentric lent.
  • Avansat: După ce ați fixat modelele de mișcare, adăugați sarcină externă pentru a crește intensitatea. De asemenea, puteți adăuga tempo-uri și pauze pentru a-l face mai dur.

3. Diapozitiv adductor

Ce este: Alunecarea aductoare este o mișcare de impact redusă care presupune alunecarea unui picior afară (de obicei pe un prosop) lateral în timp ce celelalte rămân plantate pe sol. Piciorul plantat poate fi flexat la diferite grade pe tot parcursul exercițiului, pe baza expertizei și a forței.

De ce să-l folosești: Diapozitivul adductor este o progresie excelentă pentru a începe antrenarea mușchilor adductori. Puteți modifica alunecarea și flexia piciorului plantat într-un grad în care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs., deci este o mișcare prietenoasă pentru începători.

Modalități de modificare

  • Începător: Dacă abia începeți cu diapozitivul adductor, atunci începeți superficial cu diapozitivele și păstrați o îndoire moale în genunchiul piciorului plantat.
  • Avansat: Măriți cantitatea în care alunecați și nivelul de flexie în care puneți piciorul plantat. Scopul ar trebui să fie menținerea poziționării pe tot parcursul.

4. Placă laterală a adductorului

Ce este: Acest exercițiu se realizează prin plasarea piciorului exterior pe pământ sau pe un obiect în timp ce se află într-o poziție tradițională de scândură laterală, apoi ridicând piciorul interior în sus, astfel încât corpul să fie suspendat și susținut de piciorul exterior împământat.

De ce să-l folosești: Placa laterală a adductorului este un alt exercițiu fantastic pentru îmbunătățirea aductoarelor, deoarece este ușor de configurat și de scalat.

Modalități de modificare

  • Începător: Pentru începători adevărați, începeți cu piciorul pe pământ și utilizați un obiectiv bazat pe timp, care este ușor de gestionat fără ca șoldurile să se scufunde.
  • Avansat: Aduceți piciorul pe un obiect precum o bancă sau o canapea și poziționați corpul astfel încât să fie paralel cu solul atunci când adductorii se contractă.

5. Step-Up și Over

Ce este: Pasul în sus și deasupra presupune să stai fie perpendicular sau paralel cu un obiect și să urci cu piciorul cel mai aproape de el, apoi peste. Dacă nu aveți o bancă sau o cutie pe care să călcați, atunci puteți face acest lucru pe scări.

De ce să-l folosești: Step-up și peste este o opțiune excelentă de formare unilaterală care adaugă varietate și ajută la direcționarea adductorilor. Un studiu din 2009 publicat în Journal of Sports Rehabilitations a sugerat că intensificarea și peste a avut o activitate de aductori mai mare în comparație cu lovirea și ghemuitul cu un singur picior. (1)

Modalități de modificare

  • Începător: Pentru începători, începeți cu un obiect inferior (1-2 pași) relativ ușor de călcat cu un singur picior.
  • Avansat: Măriți înălțimea obiectului pentru a crește intensitatea și adăugați sarcină externă pentru o provocare și mai mare.

Încheierea

Aductorii sunt un grup muscular care este adesea aruncat pe spate, dar sunt incredibil de importanți pentru performanța sportivă. Nu iau prea mult pentru a se antrena corect, așa că acum este un moment minunat să petrecem ceva timp îmbunătățindu-le, în timp ce suntem limitați cu resursele noastre!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.