Program de antrenament Kettlebell unic și greutate corporală la domiciliu

1509
Oliver Chandler
Program de antrenament Kettlebell unic și greutate corporală la domiciliu

Iată un antrenament de condiționare dinamic și distractiv pe care îl puteți finaliza acasă cu un singur kettlebell și cu propria greutate corporală. Dacă sunteți nou la antrenamentele de circuit, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a profita la maximum de fiecare repetare. Muncește din greu și câștigă-ți odihna.

Dacă vă acordați timp pentru a vă concentra asupra respirației și a formei pe tot parcursul antrenamentului, veți contribui la construirea mai multă stabilitate și forță. Fii atent la mișcarea ta, angajându-ți întregul corp din cap până în picioare.

În mai multe exerciții, vom atinge elementul „flux” prin combinarea mai multor mișcări de kettlebell într-o singură secvență fără sudură. Așadar, asigurați-vă că alegeți o greutate pe care o puteți apăsa deasupra capului pentru toate exercițiile cu kettlebell.

Acum să trecem la el!

Structura antrenamentului:

Repetați Circuitul 1 pentru 4 runde, apoi treceți pe Circuitul 2 pentru un total de 3 runde.

Circuitul 1: 4 runde | 30-60 de odihnă

A1: Front Kick Throughs, alternare x 10 repetări

Pornind de la poza unui copil, cu genunchii de pe sol, pășiți un picior înainte în afara palmei, păstrând călcâiul plantat. Loviți piciorul din spate, îndreptând înainte și ridicați mâna opusă aducându-l spre linia mijlocie.

Înfășurați piciorul înapoi în timp ce apăsați în poziția de plecare. Părți alternative.

Sfat de mișcare: Începeți încet, apoi măriți ritmul.

A2: Kettlebell Row, Clean, pentru a apăsa Apăsați de 5 ori pe fiecare parte

Balamați la șolduri și asumați o poziție îndoită. Mențineți o coloană vertebrală lungă și un miez strâns. Rândul kettlebell în sus către șold, apoi folosind picioarele, curățați exploziv kettlebell în poziția rack.

Apoi înmuiați genunchii pentru a împinge kettlebell-ul în sus. Repetați secvența pe aceeași parte pentru 5 repetări.

Sfat de mișcare: Executați fiecare mișcare individual, nu vă grăbiți prin ea.

A3: Drop Lunges x 20 repetări

Dintr-o poziție înaltă în picioare, păstrați pieptul mândru și coloana vertebrală lungă. Aduceți ambele picioare împreună, apoi împărțiți picioarele în timp ce cădeați într-o lovitură.

Asigurați-vă că permiteți călcâiului din față să atingă podeaua, apoi săriți înapoi pe bilele picioarelor, aducând picioarele împreună. Alternează imediat laturile și repetă.

Sfat de mișcare: Cheia aici este să rămâi ușor pe picioare.

Circuitul 2: 3 runde | Odihnește-te la nevoie

B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, alternând x 10 repetări

Ținând kettlebellul cu capul în jos de coarne, pășește înapoi într-o lovitură inversă care îți stivă genunchii, șoldurile și umerii. Păstrați kettlebell în centru sau contracarați dacă sunteți avansat.

Pe măsură ce vă întoarceți în picioare, aduceți kettlebell-ul peste un umăr, după ceafă, apoi înapoi peste umărul opus. Asigurați-vă că vă țineți abdomenele strânse în timp ce halo în jurul capului. Repetați secvența alternând laturile.

Sfat de mișcare: În halou, întindeți tricepsul aducând greutatea după gât.

B2: Leg Throughs x 20 repetări

Începând într-o poziție cvadrupedă, păstrați ambele mâini ferm plantate pe pământ, în timp ce dați un picior afară în mijlocul secțiunii. Lăsați călcâiul piciorului de bază pentru a obține mai mult angajament pe tot corpul. Păstrați-vă nucleul strâns și coloana vertebrală mult timp. Pe măsură ce creșteți impulsul, asigurați-vă că nu vă lăsați mâinile să se ridice de la sol.

Sfat de mișcare: Apucați-vă de podea cu mâinile pentru o stabilitate suplimentară.

B3: Hike Swing to Snatch, alternând de la 6 la 10 repetări

Cu picioarele mai late decât distanța șoldului, aduceți kettlebell în fața dvs. pentru a crea un triunghi cu laturile egale. Păstrați o coloană vertebrală lungă în timp ce vă articulați pe șolduri și extindeți brațele pentru a apuca pe kettlebell. Înclinați greutatea spre zona inghinală, pe măsură ce vă folosiți picioarele pentru a trage în mod exploziv greutatea la picioare.

Eliminați greutatea înainte cu o forță puternică a șoldului, lăsați clopotul să se balanseze din nou sub șolduri, în timp ce eliberați la îndemână și smulgeți-l deasupra capului. Controlați coborârea în poziția rack, apoi rotiți clopotul sub șolduri, deoarece ambele mâini ghidează greutatea înapoi pe podea. Repetați de cealaltă parte.

Sfat de mișcare: Gândește, la dreapta și la stânga, dă-ți indicii verbale pentru a îmbunătăți coordonarea.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.