Rutina eficientă a 4 mișcări a picioarelor pentru o pereche de quad-uri puternice

Se pare că pasionații de fitness și sportivii deopotrivă vin constant cu noi exerciții pentru a facilita creșterea și dezvoltarea mai bună a fiecărei părți a corpului, inclusiv a picioarelor. 

În timp ce uneori este pur și simplu frumos să încerci lucruri noi în sala de gimnastică, iar alteori concentrarea încercării acestor exerciții noi și a lovirii unui mușchi din unghiuri diferite este de a ajuta la spargerea platourilor, este important să ne amintim că elementele de bază ale construirii coapselor puternice rămân la fel astăzi ca de ani de zile.

Născut în Wisconsin, Jordan Plantiko, campion mondial la motociclist, a devenit campionul IFBB Chicago Pro 2019 și campionul Omaha Pro Classic Physique, nu este străin de antrenamentele picioarelor de la școala veche și cu un ghemuit certificat de 705 de lire în adolescență, rezultatele sale vorbesc pentru înșiși. 

Aici, Plantiko ne trece printr-o zi tipică de quad și ne arată cum nu trebuie să fii fantezist sau creativ pentru a obține rezultate serioase.

Sfaturi de antrenament

5 greșeli obișnuite de antrenament la Quad

Corectați aceste erori obișnuite de antrenament pentru picioare pentru a vă maximiza antrenamentele cu patru.

Citiți articolul

1 din 4

Per revista Bernal / M + F

Walking Lunge

Seturi: 3-4  Rep.: 15 pe picior

„Pentru acest exercițiu, puteți folosi o halteră, o bară sau doar greutatea corporală. Îmi place să-mi păstrez pasul puțin mai îngust pentru a mă concentra pe quad-urile mele pentru această mișcare și mai puțin pe șolduri și glute, pe care s-ar putea să le măriți puțin mai larg. Este important să vă asigurați că faceți un pas suficient de mare, astfel încât genunchiul dvs. să nu se extindă prea mult peste degetele de la picioare, dar, de asemenea, nu doriți să faceți un pas atât de mare încât să vă pierdeți echilibrul. Prefer să merg cu aproximativ 30 de pași în total, sau 15 cu fiecare picior.” 

2 din 4

Per revista Bernal / M + F

Presă verticală pentru picior cu un singur picior

Seturi: 3  Rep.: 12 per picior

„Dacă sala de gimnastică are acest lucru, vă recomand să îl folosiți. Pentru această mișcare, îmi place să fac câte un picior pe rând, așa că mă concentrez cu adevărat pe fiecare picior. Cred că mulți oameni pot beneficia de a alege un exercițiu sau două în rutina lor pentru a face câte un picior la rând. Ca și în cazul altor părți ale corpului, majoritatea dintre noi avem un picior dominant, astfel încât lovirea lor individuală poate ajuta cu adevărat la facilitarea forței și a creșterii. Îmi place să-mi păstrez plasarea piciorului spre mijlocul platformei pentru a mă concentra pe quad-ul meu exterior.”

3 din 4

Revista PAVEL YTHJALL / M + F

-Presă pentru picioare cu unghi de grad

Seturi: 4  Rep.: 25, 20, 15, 12

„Aceasta este principala mișcare compusă în care încerc să folosesc cea mai mare greutate posibilă pentru a atinge repetările necesare pentru fiecare set. Setul 1 are 25 de repetări, Setul 2 este 20, Setul 3 este 15, iar al patrulea și ultimul set este 12. Simt că folosirea repetărilor mai mari pentru primele seturi ajută cu adevărat să forțez sângele în țesutul muscular și îmi oferă o pompă quad excelentă la începutul antrenamentului meu și, dacă nu merg mai jos de 12 repetări, îmi iau tensiunea de pe articulații și reduceți riscul de vătămare asociat adesea cu intervale mai mici de rep, cum ar fi patru până la șase. Pentru o intensitate suplimentară, voi transforma ultimul meu set într-o picătură, reducând greutatea cu 50% și ducând din nou setul la eșec.” 

4 din 4

Richard Theis / EyeEm / Getty

Extensia piciorului

Seturi: 3-4  Rep.: 10-15

„Acest exercițiu este folosit pentru a încălzi quad-urile și articulațiile genunchiului și servește ca grund pentru restul zilei piciorului meu. Îmi place să fac o scurtă pauză în partea de sus a reprezentantului pentru a stoarce cu adevărat și a contracta quad-urile, asigurându-mă că fiecare reprezentant contează. De asemenea, doar pentru că este o încălzire și primul exercițiu din rutina mea nu înseamnă că are o intensitate redusă. Odată ce ai trecut prin câteva seturi de încălzire și te simți pregătit să mergi, trebuie să pui pedala pe podea.”