Există o epidemie în lume în acest moment care trebuie oprită. Umerii sunt ruinați, coatele sunt suflate și frunțile sunt zdrobite.
Epidemia despre care vorbesc?
Versiuni oribile ale smulgerii, filmate și difuzate pe YouTube pentru ca lumea să se minuneze. La fel ca ascultarea lui Fabio vorbind despre astrofizică vă poate reduce IQ-ul cu 20 de puncte, vizionarea acestor videoclipuri poate duce la reduceri imediate ale forței și masei musculare.
Ei bine, sunt aici pentru a pune aceste videoclipuri la culcare printr-o detaliere lungă a ascensiunii mele preferate din lume: smulgerea.
Ridicările olimpice de succes se întâmplă atunci când ridicatorul și bara se mișcă într-un singur sistem eficient.„Sistemul lifter-barbell, așa cum se numește, trebuie să împartă un centru de masă și, în mod ideal, acest centru de masă se află în cadrul corpului elevatorului. Instalarea aproape de bara începe să vă asigurați că acest lucru se va întâmpla eficient.
Instalarea prea departe de barbell va muta centrul de masă înainte de degetele de la picioare ale atletului și va duce la dificultăți în realizarea ridicării mai târziu.
Distanța adecvată de bară este diferită pentru sportivi în funcție de dimensiunile corpului, dar poate fi rezumată îndeaproape pentru majoritatea sportivilor:
Când stă deasupra barei, sportivul ar trebui să-și vadă șireturile acoperite de bară. Acest lucru înseamnă că, din perspectiva antrenorului, bara va fi peste mijlocul piciorului (o bază mult mai solidă decât degetele de la picioare) și va fi suficient de departe de corp pentru a permite elevatorului să intre în poziția de start.
Stabilitatea este numele jocului atunci când vine vorba de ascensiunile olimpice, iar în cazul pregătirii pentru smuls, stabilitatea vine de la a fi într-un echilibru optim de greutate față de antepic și călcâi.
Această poziție optimă de echilibru se numește poziția „picior trepied” și înseamnă că sportivul ar trebui să aibă o greutate echilibrată între 3 puncte pe fiecare picior. Cele 3 puncte de contact sunt:
O interacțiune optimă între greutate în fiecare punct al trepiedului îl va menține pe sportiv în echilibru pe tot parcursul ridicării. Strategia va permite, de asemenea, să se facă corecții în echilibru pe tot parcursul ascensorului. Dacă un sportiv este prea departe, atunci mai multă greutate ar trebui distribuită la tocuri; dacă degetele de la picioare ale sportivului se desprind de pe sol, atunci mai multă greutate poate fi distribuită la nivelul antepiciorului.
Răspunsul scurt pentru cât de largi ar trebui să fie picioarele tale atunci când faci smulgerea este „lățimea săriturilor.”Răspunsul lung este puțin mai complex și seamănă mai mult cu„ depinde.”
Configurarea pentru o smulsie de blocare este puțin mai ușoară decât o smulsie de putere sau completă de la sol și, în aceste cazuri, poziția ar trebui să fie separată de lățimea saltului. Degetele de la picioare trebuie arătate ușor; nu mult, dar ușor.
În poziția de lățime a saltului (aproximativ la fel de lată ca șoldurile), picioarele ar trebui să fie direct sub șolduri. Când picioarele sunt direct sub șolduri, forța creată în lanțul posterior este îndreptată direct în pământ și nu există nicio scurgere laterală de putere. Ăsta este un lucru bun. Dacă folosim motoarele mari din partea din spate, în mod ideal folosim cel mai mare potențial de putere pe care îl putem crea și nu pierdem puterea din cauza forțelor laterale.
În smulsul de putere și smulsul complet vom începe din nou să ne gândim la poziția noastră de pornire ca lățime de salt, dar încercarea și eroarea pot considera că aceasta este o poziție inadecvată pentru unii sportivi.
Partea „depinde” intră în joc atunci când ajungi în poziția de start. Prinderea mai largă a smulgerii înseamnă că sportivii trebuie să se apropie de sol pentru a prinde bara. Sportivii lipsiți de mobilitate a șoldului vor atinge această poziție inferioară prin compensări ale flexiei lombare care, desigur, vor duce în cele din urmă la un spate care este prea obosit și mai predispus la accidentare.
O corecție simplă este să lucrați la mobilitatea șoldului și să ridicați poziția de start pe blocuri pentru o perioadă de timp. Pentru unii sportivi, totuși, va fi necesar să se modifice poziția de start pe o bază mai permanentă.
Pentru acei sportivi, „puțin mai larg decât lățimea săriturii” este poziția de alegere. În această poziție (picioarele ușor răpite) nu există o cerere la fel de mare în ceea ce privește mobilitatea șoldului în poziția inițială (dar este posibil să aibă de-a face cu o ușoară scurgere de energie către forțele laterale).
Folosim un indiciu de „încuietoare” atunci când mâinile sunt pe bara. Acest lucru se realizează destul de ușor. Când mâinile sportivilor sunt pe bară, ar trebui să-și imagineze ciupind o rolă de sferturi în axile lor. O altă idee este să vă strângeți brațele spre corpul vostru. Ambele indicii funcționează, deci este vorba doar de găsirea celui potrivit pentru sportivul potrivit.
Blocarea laturilor în jos vă va împacheta umerii într-o poziție puternică, va oferi mai multă stabilitate în spate și va permite un sistem de ridicare strâns cu bara.
Pentru început, împachetarea umerilor în jos cu laturile este o modalitate excelentă de a începe atunci când mâinile sunt pe bara. Umerii ridicați vor duce în cele din urmă la dureri de umăr și disconfort.
Utilizarea excesivă a capcanelor superioare va duce la oboseală timpurie și, deși nu am văzut multe despre implicarea exactă a capcanei superioare și mișcarea ridicării umerilor la finalizarea ascensorului, este o parte importantă a ascensorului. Capcanele obosite nu vor putea contribui la ascensiune. Împachetați umerii în jos prin blocarea în lats.
Blocarea laturilor duce, de asemenea, la o stabilitate mai mare în partea inferioară a spatelui. Originea latelor este răspândită vertical în josul spatelui. Când activează acest mușchi, acesta ajută sinergic extensorii lombari să mențină coloana lombară, bine, extinsă.
Latul trebuie să rămână strâns până la 2nd pull este inițiat. Odată ce brațele sunt implicate, este necesar să uitați ideea de etanșeitate lat și să vă concentrați asupra mișcării rapide și relaxate a coatelor deasupra barei. Lats-urile sunt puternice și, dacă sunt ținute strânse pe tot parcursul ascensorului, vor inhiba mișcarea brațelor în sus și sub bară. Acestea fiind spuse, chiar și într-o smulgere, „încuie lats” este una dintre primele indicii pe care le folosim.
Nu pot să subliniez suficient importanța ideii unui „sistem de ridicare strâns-barbell.”Această idee și lipsa de înțelegere sau executare a acestei idei stau la baza multor probleme pe care le au sportivii în finalizarea ascensiunilor olimpice. Lats-ul strâns duce la acest sistem strâns și la o mai bună execuție a smulgerii sau a curățării.
Indiferent dacă unul începe în poziția de blocare sau de pornire în podea (cum ar fi în blocarea de putere sau în blocarea completă), o balama este prima mișcare care trebuie să aibă loc.
Începeți fiecare mișcare deblocând genunchii și apoi articulați până când mâinile sunt la nivelul genunchiului. Dacă faceți un început de podea, mâinile dvs. vor fi libere în acest moment.
Dacă faceți o smulgere, bara va fi în mâinile voastre și strânsă de corp. Ambele cazuri - suspendare și putere - necesită exact aceeași poziție a balamalelor șoldului atunci când bara sau corpul dvs. sunt deasupra genunchiului. Aceasta este o constantă
Următorul pas este să te ghemuiți la bar. Când bara este pe podea, lifturile olimpice sunt o combinație de unghiuri adânci ale șoldului și unghiuri adânci ale genunchiului.
Cu toate acestea, atunci când bara este în poziția de blocare, bara este deasupra genunchiului și mișcarea este în primul rând o balama a șoldului (cu ușoară mișcare a genunchiului). Pentru a pune împreună unghiurile profunde ale genunchiului și șoldului, începem prin RDL'ing / articulație la nivelul genunchiului și apoi ghemuit vertical pe bară.
Când suntem în poziția RDL la nivelul genunchiului, trunchiul este cu aproximativ 30 de grade deasupra orizontalei (podeaua în acest caz) și, în mod ideal, vom începe din nou cu aproximativ 30 de grade deasupra orizontale pentru a începe ridicarea de pe podea.
Ghemuitul implică deplasarea verticală a șoldurilor și va permite menținerea acestui unghi de 30 de grade până când ajungeți la bara în repaus pe sol.
Dacă ar trebui să existe mișcare orizontală a șoldurilor, așezând astfel trunchiul la un unghi mai mic de 30 de grade deasupra orizontale, veți fi dificil să trageți de la sol și să mențineți un sistem de ridicare-barbell strâns.
Pentru a rezuma, pentru a ajunge la bara de la sol:
Găsirea poziției optime a coloanei vertebrale în lifturile olimpice este extrem de importantă. Flexia nu va face în niciun moment, dar este necesar un echilibru între complet neutru și extensie pentru a vă deplasa eficient și puternic în ascensoare.
Răspunsul foarte simplu la locul unde ar trebui să meargă gâtul și, la rândul său, ochii, atunci când aveți mâinile pe bară, „păstrați-l neutru.”Hiperextensia coloanei cervicale poate duce la hiperextensia lombară corespunzătoare, care la rândul său poate duce la unele dureri grave la nivelul coloanei lombare mai târziu. Vrem să evităm acest lucru cu orice preț, așa că, dacă mai rău se înrăutățește, menține gâtul complet neutru.
Poziția optimă nu este însă complet neutră. Poziția optimă este un gât / coloana cervicală ușor extinsă și, la rândul său, o coloană lombară ușor extinsă.
Permiteți-mi să calific afirmația despre coloana lombară. Ar trebui să fie ușor extins, doar până la punctul în care există o anumită activare a erectoarelor coloanei vertebrale pentru a oferi mai multă rigiditate în lift și pentru a ajuta la evitarea flexiei coloanei vertebrale.
Țineți ochii la orizont și lăsați-i să privească în față în tot liftul și nu vă concentrați privirea pe podea sau pe tavan.
Rolul brațelor nu este de a înșuruba restul liftului. Dacă brațele sunt prea active, atunci probabil că vor face exact acest lucru: înșurubați ascensorul.
Dacă, pe de altă parte, sunt prea pasivi și nu se gândește deloc la ceea ce fac mâinile sau brațele tale în lift, nu își vor face treaba pentru a menține ascensorul în traiectoria potrivită.
Pentru smulgere (și chiar pentru curățenie), scopul mâinilor și brațelor este de a menține bara strânsă de corp; să nu lase traiectoria să se îndepărteze de corp.
Realizarea acestei sarcini este destul de simplă. Înainte de a începe ridicarea, deoarece mâinile sunt așezate mai întâi pe bară, neutralizați încheieturile, astfel încât articulațiile să fie îndreptate direct spre sol și rotiți interior brațul superior, astfel încât coatele să fie îndreptate lateral.
Acum relaxează-te. Brațele tale sunt în poziția corectă și singurul lor scop este să stai departe de drum și apoi să dai cu pumnul agresiv odată ce ai nevoie de ele mai târziu.
Cea mai mare problemă cu majoritatea sfaturilor scrise pe mânerul de smulgere este dependența de diferite marcaje și linii pe o bară. Aceste recomandări se concentrează, de obicei, pe unde se termină moletitul sau un inel aici și acolo.
Dacă te antrenezi întotdeauna cu aceeași bară, atunci nu există nicio problemă grozavă cu acest sfat, dar în cazurile în care trebuie să te antrenezi cu o bară diferită, într-o sală de sport diferită, poți fi lăsat în întuneric cu privire la locul în care să apuci bara.
Există o soluție mai simplă pentru a găsi întotdeauna o lățime de prindere consistentă pentru smulgere:
Stai înalt cu brațele întinse și bara prinsă în mâini. Lărgește-ți strângerea până când bara se odihnește peste pliul șoldului. Pentru a vă asigura că vă aflați la înălțimea corectă, îndoiți șoldul până când șoldul este la 90 de grade. Dacă șoldul nu se poate flexa la 90 de grade, va trebui să vă mișcați mâinile mai larg. Acesta este un punct de plecare pentru prinderea dvs. - poate fi puțin mai largă sau mai îngustă, dar acest lucru vă va apropia.
Mai este doar un lucru despre prindere - folosiți o prindere cu cârlig.
Știu că îți va face degetele mari „durere”, dar am copii de 12 ani care îl folosesc și nu se plâng, așa că nu trebuie să te aud plângând despre asta.
Cele mai multe probleme cu smulgerea și curate, se întâmplă de la podea până la genunchi. Înșurubați devreme în lift și aveți puține șanse să faceți liftul mai târziu.
Există mai multe moduri de a începe să mișcați bara de la sol, inclusiv pornirea statică și mai multe versiuni ale unei porniri dinamice.
Începutul de balansare este varianta mea de alegere atunci când vine vorba de smulgere. Este nevoie de o mobilitate mai mare a șoldului și poate fi dificil de realizat, dar pentru sportivii care se luptă să-și mențină pieptul ridicat pe măsură ce bara se rupe de la sol, acesta este un mod perfect de a pune bara în mișcare.
Ajungeți la bar în mod normal (șolduri în spate, piept în sus). Odată ajuns în poziția de început, țineți pieptul ridicat și scufundați șoldurile chiar mai jos. Veți ajunge într-o poziție aproape verticală a trunchiului. Odată ce șoldurile sunt de fapt sub bară, lăsați-le să înceapă să se ridice și, pe măsură ce trunchiul atinge unghiul magic de 30 de grade, bara se rupe de sol.
Mergând puțin mai departe, veți vedea uneori această metodă efectuată cu sportivi într-un „ poziție de rață,”I.e., picioarele și genunchii vor fi ușor întoarse, iar trunchiul ar trebui să fie extrem de vertical.
Bara se va ridica vertical, mai degrabă decât înapoi în această poziție. Este o strategie perfect acceptabilă, dar rețineți că sportivii trebuie să aibă încă un unghi de trunchi de 30 de grade atunci când bara trece de genunchi. Un trunchi prea vertical va duce la mai multe probleme decât aruncarea lui Vin Diesel în rolul principal al Downton Abbey.
În momentul decolării, sportivul ar trebui să gândească „conduce prin călcâi”, dar să mențină contactul cu platforma cu întregul picior.
Indicativul „conduce prin călcâi” poate fi înșelător dacă sportivul îndepărtează orice greutate de la degetele de la picioare în timpul ridicării. Folosirea vehiculului prin călcâi este un efort pentru a se asigura că sportivul nu se trage de degetele de la picioare în timp ce se ridică.
Ridicarea inițială de pe podea trebuie făcută prin extensia genunchilor. Ne îndreptăm genunchii înapoi, dar ridicăm trunchiul. Trunchiul trebuie să rămână în aceeași relație cu solul (30 de grade deasupra orizontale) pe tot parcursul primei tracțiuni.
În acest fel, căutăm să traducem poziția trunchiului pe verticală prin spațiu. Acest lucru va menține poziția puternică RDL / șolduri încărcate deasupra genunchiului. Genunchii ar trebui să continue să conducă înapoi până aproape de extensie, deoarece bara începe să treacă de genunchi.
Trebuie să fii atent când sportivii își duc genunchii înapoi. În nici un moment tibiile nu trebuie să meargă „în spatele verticalului.”La maximum, tibiile trebuie să fie perpendiculare pe platformă.
Până în acest moment am vorbit multe despre poziția și mișcarea corpului în smulgerea puterii. Cu toate acestea, bara face o ușoară mișcare de pe podea înapoi spre corp pentru a menține sistemul de ridicare-barbell strâns.
Singura excepție de la acest lucru este pentru sportivii care au picioare lungi. La acești sportivi, genunchii vor fi în fața barei, în timp ce bara este odihnită pe sol. În aceste cazuri este aproape imposibil să mutați bara înapoi în corp. Scopul rămâne același, dar în calitate de antrenor nu veți vedea o traiectorie înapoi a barei.
O mare greșeală pe care o văd făcând sportivii este să smulg bara de la sol. Prima atracție nu ar trebui să fie o mișcare violentă; mai degrabă ar trebui să fie o mișcare lină, care poate chiar să pară lentă. Un obiectiv al primei atracții este de a stabili a doua atracție mai violentă, iar o primă atracție rapidă va inhiba probabil capacitatea sportivului de a fi eficient în a doua atracție.
O analogie bună este următoarea pe care am luat-o undeva de-a lungul liniei, dar nu-mi amintesc suficient de bine pentru a da atribuirea corectă:
„Imaginează-ți o mașină care trece pe lângă tine cu 60 de mile pe oră. Dacă ar fi să vă îndreptați spre lateral și să încercați să împingeți această mașină pentru a o face să se miște mai repede, veți avea dificultăți în a pune mâinile pe bara de protecție suficient de mult timp pentru a o face să meargă mai repede. Acum imaginați-vă aceeași mașină care trece pe lângă dvs. cu o viteză de 16 kilometri pe oră. Pe măsură ce această mașină trece pe lângă dvs., veți avea suficient timp să puneți cu adevărat o forță serioasă în mașină și să o accelerați.
O bară care se mișcă rapid pe măsură ce trece de genunchi este ca prima mașină, nu veți avea capacitatea de a o accelera la viteză în a doua tragere.”
Odată ce bara este la genunchi, ar trebui să apară mai multe lucruri, deși acesta este un loc dificil pentru antrenamentul sportivului, deoarece sistemul este deja în mișcare. Cu toate acestea, este un loc minunat pentru a descompune videoclipurile și a face ajustări la lifturile ulterioare.
Picioarele ar trebui să fie plate, astfel încât sportivul să poată trece corect pentru a doua tragere. Șoldurile ar trebui să fie în continuare mai înalte decât genunchii (foarte puțină extensie a șoldului a apărut până în acest moment, orice mișcare fiind în primul rând extensia genunchiului). Trunchiul ar trebui să fie în continuare cu aproximativ 30 de grade deasupra orizontalei. De asemenea, brațele ar trebui să rămână drepte - sportivii care și-au îndoit brațele până în acest moment vor avea dificultăți în finalizarea celei de-a doua trageri.
Un concept cu adevărat important pe care îmi place să-l învăț pe sportivii mei este că, odată ajuns în poziția de sus a genunchiului, au creat ceea ce se numește „triunghi de putere”.”Acest triunghi constă din întregul lor braț, trunchiul și unghiul șoldurilor.
Din acest moment, singurul obiectiv și singura modalitate de a face o a doua atracție de succes este să aplatizezi sau să închizi triunghiul. Aceasta este o imagine vie, care poate ajuta orice sportiv să atingă pozițiile corecte.
Odată deasupra genunchilor, este important să nu vă grăbiți încă bara. Grăbirea barei în acest moment apare atunci când genunchii încep să alunece înainte sub bară imediat după ce bara trece genunchii.
Această mișcare nu „închide triunghiul.”Singura modalitate de a închide triunghiul este să începi să conduci șoldurile înainte spre extensie. Viteza barei a început să crească în acest moment, dar încă nu este la maximum. Bara va fi într-o poziție la jumătatea coapsei până în acest moment.
Se fac multe despre îndoirea genunchiului în timpul celei de-a doua trageri. Au fost scrise articole întregi despre doar dubla îndoire a genunchiului, iar unele ar face ca această postare să arate ca niște cartofi mici. Faptul este că, într-o smulgere bună, genuflexiunea are loc pentru a alinia corpul într-o poziție pentru a crea mișcare verticală.
Extensia pură a șoldului din poziția de genunchi de mai sus va crea o proiecție orizontală prea mare și sportivul va sări înainte. Pentru a contracara acest lucru, este necesar să efectuați o îndoire dublă a genunchiului (sau scoop sau tranziție) pentru proiecție verticală. Este extrem de discutabil dacă acest fapt ar trebui să fie antrenat sau chiar menționat unui elev novice. Această mișcare este un fenomen natural care este ușor de văzut în mecanica tipică a săriturilor.
Odată ce bara a atins o poziție înaltă a coapsei și trunchiul a ajuns aproape vertical, șoldurile și genunchii vor fi aproape extinse. În acest moment, sportivul ar trebui să termine conducerea șoldurilor și genunchilor până la extensie. Sportivii pot conduce în sus prin degetele de la picioare în această fază și vor realiza extinderea completă. Aceasta este porțiunea cu cea mai mare viteză a întregului lift.
Pe măsură ce am ridicat din ce în ce mai mult și am antrenat sportivi de nivel superior, a devenit evident că flexia plantară a gleznei (uneori denumită în mod necorespunzător extensie a gleznei) nu face parte din atracție. Repet, eu nu este ceva de antrenat.
În cel mai bun caz, flexia plantară a gleznei este rezultatul unei a doua atracții puternice sau a unui mecanism de tragere sub bară. În cel mai rău caz, extensia gleznei face dificilă revenirea atletului sub bară, deoarece crește distanța pe care trebuie să o parcurgă un atlet pentru a-și atinge călcâiele la sol și șoldurile în poziția corectă.
Aruncând o privire la ridicatoarele de nivel înalt, veți vedea adesea ce înseamnă o tracțiune cu picior plat. Această poziție a piciorului plat este o eficiență antrenată. Pentru a antrena această poziție, încurajați sportivii să finalizeze cât mai mult posibil ascensorul fără a se extinde până la degetele de la picioare. „Tocuri, tocuri, tocuri, degetele de la picioare!”Este indiciul obișnuit folosit în sala mea de sport pentru a antrena sportivi în poziția și tempo-ul potrivit.
După creșterea puterii celui de-al doilea pull, bara va avea tone de energie inerțială și este important să profitați de ea. Așa cum un boxer își menține brațele relaxate înainte de a arunca un pumn, menținerea unui braț relaxat este importantă pentru viteza maximă mai târziu. Coatele ar trebui să rămână afară și deasupra barei pentru a ghida bara într-o cale strânsă de corp.
Brațele au rămas relaxate într-o mare măsură până în acest moment, dar odată ce sportivul atinge poziția „high pull” este timpul să folosești brațele cu forță. Acțiunea brațelor în această fază este descrisă cel mai bine ca lovirea mâinilor deasupra capului. Pumnul de mână ar trebui să aibă ca rezultat o poziție de primire care să fie în linie cu coloana vertebrală și peste urechi.
Când bara este deasupra, atletul trebuie să apese în mod activ cu capcanele superioare și să încerce să despartă bara. Nu există nimic pasiv în a menține greutățile deasupra capului și aceasta este cea mai activă și „puternică” poziție pe care o putem crea. Nu vă faceți griji cu privire la umerii împachetați, vă faceți griji pentru a nu lăsa bara să aterizeze deasupra domului.
O greșeală obișnuită este primirea barei prea înapoi sau prea departe. Ascensoare care sunt primite înainte sunt de obicei ratate, dar ascensiunile care sunt primite prea departe sunt adevărata problemă. Când primiți în spatele corpului, imaginați-vă o imagine în care trunchiul și brațele formează 2 laturi ale unui triunghi. Ca atare, există un mare stres pus pe umeri. Nu uitați să „dați cu pumnul, nu înapoi.”
Acest pas va avea loc simultan cu lovirea mâinilor. Sportivii ar trebui să urmărească să primească bara într-o poziție atletică la fel cum ar ateriza dintr-un salt. Indicativul util pe care îl folosim este să le spunem sportivilor să gândească: „deget de la picior, călcâi, șold.”
Aceasta înseamnă degetele de la picioare la pământ, urmează tocurile, șoldurile coboară și se îndepărtează de bară. Atletul își va lărgi ușor picioarele de la o poziție a lățimii șoldului / a lățimii săriturilor la a poziției lățimii umerilor / a lățimii ghemuitului pentru a primi bara. De asemenea, sportivul ar trebui să aibă o deplasare foarte mică înainte sau înapoi în momentul în care primește bara.
Pentru a obține un mâner bun pe lățime, trebuie ca picioarele să fie la aterizare, cereți unui sportiv să facă 3 sărituri verticale consecutive și să lipească ultima aterizare. Această ultimă săritură este poziția, lățimea și îndoirea genunchiului care ar trebui să aibă loc într-o bună smulsie de putere.
Este nevoie de un atlet special pentru a putea finaliza o smulsie completă (ghemuit). Mulți sportivi nu vor avea mobilitatea pentru a ajunge în poziția corectă pentru a primi bara. Aceasta este ultima progresie pe care o vom folosi atunci când încorporăm ascensiunile olimpice în programele sportivilor din cauza acestei dificultăți.
Cei mai explozivi sportivi din lume folosesc această tehnică pentru a finaliza smulgerea în competiție, astfel încât creșterea în termeni de greutate potențială utilizată este excelentă. Prinderea completă este un exercițiu corporal total și mai mare din cauza necesității unei puteri mari a picioarelor pentru a ieși din poziția de ghemuit complet.
O progresie ușoară de la smulgerea puterii la smulgerea completă este următoarea:
Cei mai buni elevatori din lume nu sunt separați de capacitatea lor de a trage bara la înălțimi mai mari și viteze mai mari. Adevăratul punct de separare este viteza cu care se pot deplasa sub bară. Acesta este un punct important de luat în considerare atunci când pregătești smulgerea completă și curățarea completă.
Întrebați-mă despre o problemă cu smulgerea și probabil veți primi o rețetă obișnuită - smulgeți greutățile și soldurile smulgeți.
Cele mai multe probleme la poziția de primire pot fi rezolvate cu balanța de smulgere. Această mișcare imită timpul și efortul necesar în captura smulgerii și te învață să nu fii un participant pasiv la mișcare. Este panaceul meu de exerciții legate de smulgere.
Din motive de bunătate, putem începe prin a spune că în niciun caz 30 de smulgeri consecutive nu sunt o strategie bună de încărcare? Cu asta în afara drumului, să trecem la modul corect pentru a încărca smulgerea.
Snatch-ul 100% ar trebui să fie aproximativ 78% din 100% curat și smucit. Acest procent crește pe măsură ce sportivul devine mai antrenat. Curățenia este mult mai mult despre forță și, la un moment dat, ca platouri de rezistență, smulgerea dvs. va începe să ajungă la curat.
Smulgerea de putere este de obicei de aproximativ 80% din smulgerea de 100%. Pull-urile și deadlift-urile se pot baza și din numărul de 100%.
Pentru elevii începători, o mare parte din antrenamentul lor ar trebui să fie centrat în jurul valorii de 50% din smulgerea lor de 100%. Această greutate va permite ridicatorilor să învețe modelele motorii asociate cu mișcarea la o greutate mai puțin dificilă. Lifterii avansați vor obține puțin dintr-o smulgere de 50% pentru repetări, iar o porțiune mult mai mare de ascensoare se va face la 70-80% din smulgerea lor 1RM.
Pentru ridicatorii de toate nivelurile, cea mai mare majoritate de repetări trebuie efectuată între 70-85% din smulgerea de 100%, iar masa lui Prilepin poate fi utilizată destul de precis pentru a determina repetările și seturile necesare la fiecare zonă de intensitate.
| Zonă procentuală | Interval de rep. Per set | Rep. Totale |
| 70-75% | 3 la 6 | 18 |
| 80-85% | 2 la 4 | 15 |
| 90% | 1 la 2 | 10 |
Sunt foarte credincios că cei care învață smulgerea ar trebui să petreacă mai mult timp lucrând doar cu o bară sau cu până la 50% din greutatea corporală decât orice altceva. Fiecare sportiv cu care lucrez petrece o cantitate semnificativă de timp lucrând doar cu bara înainte de încărcare. Petreceți timpul pentru a învăța mișcarea și apoi aveți încredere pentru a ataca greutăți mari mai târziu.
În niciun caz nu trebuie să luați tot ce am spus în acest articol și să începeți să îl adăugați la programul dvs. Alegeți doar o porțiune a ascensorului și începeți să o faceți să funcționeze.
Apoi treceți la următoarea problemă și faceți același lucru până când ați atins stăpânirea acestui magnific lift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.