Studiați care gamă de reprezentanți este cea mai bună pentru forță și hipertrofie?

Un nou studiu interesant publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a oferit câteva informații despre programarea eficientă a diferitelor volume și intensități de antrenament.

Intitulat Efecte ale protocoalelor de antrenament cu rezistență maximă de 4, 8 și 12 repetări asupra volumului și forței musculare, autorii au comparat trei protocoale diferite de antrenament de rezistență (4-RM, 8-RM și 12-RM) în raport cu adaptările lor de volum și forță musculară pe o perioadă de 10 săptămâni. (1)

Acest studiu a fost interesant, deoarece ne sporește cunoștințele despre cum să programăm diferite seturi, repetări și intensități pentru a facilita adaptări particulare atunci când volumul este echivalat. Alte cercetări recente au arătat cât de fundamental este să evaluezi volumul total de antrenament atunci când realizezi adaptări precum puterea și hipertrofia, așa că a fost minunat să vezi o altă literatură extinderea domeniului de programare.

Subiectii

Pentru această cercetare, 42 de bărbați sănătoși au fost împărțiți în patru grupuri care au urmat protocoale diferite pentru seturi și repetări, deși toată lumea a avut același număr de antrenamente. Diferitele grupuri de instruire au fost după cum urmează:

• Încărcare mare: repetări reduse | 7 seturi de 4 repetări (28 repetări în total)
• Încărcare intermediară: repetări intermediare | 4 seturi de 8 repetări (32 repetări în total)
• Încărcare redusă: repetări mari | 3 seturi de 12 repetări (36 repetări în total)
• Grupul de control

Pentru a măsura cu precizie intensitățile de pornire ale fiecărui grup pentru seturile lor, cercetătorii au solicitat subiecților să efectueze teste de 1 RM înainte de a începe intervenția de efort. În plus, fiecărui subiect i s-a măsurat pectoralul major pentru a evalua volumul muscular inițial.

Exercițiu Protocol

Timp de 10 săptămâni, cele trei grupuri de antrenament urmează protocolul de instruire pe bancă de două ori pe săptămână. Volumul total de antrenament a fost calculat luând sarcina x repetări x seturi și odată ce subiecții au reușit să-și completeze seturile prescrise la intensitatea dorită, atunci greutatea a fost mărită cu 2.5 kg. Fiecare grup s-a odihnit 3 minute între fiecare set.

Rezultate și sugestii

După intervenția de 10 săptămâni de exerciții, autorii au înregistrat încă o dată puterea 1-RM a fiecărui subiect și volumul mușchiului pectoral pentru a face comparații din.

Cercetătorii au observat că fiecare grup a văzut creșteri similare ale volumului muscular (hipertrofie) pentru pectoral major. În plus, fiecare grup și-a mărit puterea de 1 RM, totuși, grupurile 4-RM și 8-RM au înregistrat creșteri mai mari în creșterea relativă a rezistenței de 1-RM.

Autorii fac ipoteza că creșterea mai mare a forței relative de 1-RM în grupurile de 4-RM și 8-RM s-a datorat creșterii hipertrofiei musculare în plus față de adaptările neuromusculare provocate de cererile mai mari pe care le-a suferit sistemul musculo-scheletic comparativ cu Grup de 12 RM care a folosit sarcini mai ușoare.

Aspecte demne de luat în considerare

Deși aceste rezultate au fost interesante, există câteva considerații pe care antrenorii și sportivii ar trebui să le ia în considerare pentru acest studiu. Pentru început, autorii nu au oferit niciodată o vârstă de antrenament pentru subiecții lor, ceea ce ar putea distorsiona ușor aceste rezultate. Au fost începători, intermediari sau ridicători avansați? Toate aceste populații ar avea sarcini foarte diferite pe bară pentru reprezentanții prescriși.

În plus, cercetătorii nu au oferit o mulțime de detalii despre sfera exercițiului și stilurile de viață în afara intervenției de 10 săptămâni. De exemplu, ce mai făceau subiecții în timpul liber și ar fi putut manipula rezultatele? La urma urmei, cercetătorii au măsurat volumul pecului doar dacă subiecții își antrenau deltoizii și tricepsul în mod regulat (motoare primare de presă pe bancă), de asemenea, ar fi interesant să le testați volumul și să creșteți și.

Takeaways și sugestii

Dacă am comparat acest studiu cu înțelepciunea convențională de antrenament, atunci se încadrează destul de bine în linie cu ceea ce este deja folosit pentru a se adapta forței și hipertrofiei. Cu toate acestea, acest studiu evidențiază câteva puncte interesante care ar putea fi luate în considerare la programare.

• Eficiență în timp: În studiu, fiecare grup a luat 3 minute de odihnă între seturi, astfel încât timpul necesar pentru a finaliza fiecare antrenament a fost drastic diferit pentru grupuri (21 de minute de odihnă în grupul de 4 RM, comparativ cu 9 minute de odihnă în Grup de 12 RM). Privind la acest studiu, dacă scopul a fost forța și hipertrofia și constrângerile de timp erau o preocupare, atunci grupul de 8-RM ar fi o alegere superioară.
• Hipertrofie și modificări neuromusculare: Atât 4-RM cât și 8-RM au produs o forță relativă mai mare după intervenția de 10 săptămâni, astfel încât s-a speculat că atât hipertrofia, cât și adaptările neuromusculare au fost în joc cu această creștere. Dacă scopul este de a produce creșteri mai mari de forță, atunci vor fi necesare greutăți mai mari împreună cu hipertrofia pentru câștiguri maxime.

Încheierea

Acest studiu a fost interesant, deoarece a sugerat că o îmbunătățire a hipertrofiei, pe lângă potențialele creșteri neuromusculare, a fost superioară concentrării doar asupra hipertrofiei.

Când vine vorba de programare, se pare că înțelepciunea convențională despre antrenarea sarcinilor și a volumului și a modului în care acestea influențează hipertrofia și puterea sunt pe drumul cel bun.

Referințe

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Efecte ale protocoalelor de antrenament cu rezistență maximă de 4, 8 și 12 repetări asupra volumului și forței musculare. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Imagine de la Maksim Toome / Shutterstock