Într-o lume ideală, am avea cu toții acces la sala de gimnastică a viselor noastre, 24 de ore pe zi și 365 de zile pe an. Cu toate acestea, realitatea este adesea foarte diferită, întrucât călătoriile, munca și viața, în general, pot conspira împotriva ta și a programului tău perfect de formare. Dar doar pentru că nu poți ajunge la o sală de sport nu înseamnă că nu poți face progrese doar cu greutatea corporală și echipamentul foarte minim. Nu vorbim despre un progres optim chiar aici, dar este posibil să eviți stagnarea timp de câteva luni și s-ar putea chiar să găsești că corpul tău se simte mai bine la sfârșitul acestuia.
Cu toate acestea, instruirea este doar o parte din aceasta, trebuie să vă puteți urmări progresul cu ajutorul unor teste obiective simple. La fel ca și powerlifter-ul cu cele trei mari: ghemuit, bancă și deadlift. Bine ați venit la greutatea corporală cu trei, trei mișcări pe care le puteți face acasă cu un echipament minim pentru a vă testa și pentru a măsura progresul. La fel ca un deadlift cu o singură repriză, aceste mișcări nu sunt menite să facă parte dintr-un program de antrenament, ci în schimb un indicator pentru a vă măsura progresul.
Testarea este un lucru, dar pentru a avea un sens trebuie să știi unde ești puternic și unde îți lipsește. Pentru aceasta, am optat pentru niveluri similare cu cele pe care le-am folosit într-un alt articol de standarde de rezistență.
Aproape puternic - Ești într-o formă bună în comparație cu media ta Joe sau Jane și cu siguranță nu ești străin de antrenamentul cu greutatea corporală. Cu o bază moderată în antrenamentul de forță (și dacă nu sunteți un super-greu), acest nivel ar trebui să fie realizabil în câteva săptămâni de efort concentrat.
Puternic - Puterea câștigată cu greu vă permite să efectuați fapte de atletism pe care majoritatea oamenilor nu le-ar crede posibil. Acest nivel ar trebui să fie atins pentru toți, dar numai cu o mulțime de instruire dedicată.
Al naibii de puternic - Acest lucru te pune foarte ferm în eșalonul superior. Culmea forței greutății corporale, singurele persoane cu șanse chiar să depășească performanța dvs. sunt gimnastele și artiștii de circ. Acest nivel necesită o dedicare serioasă și / sau o afinitate naturală pentru antrenamentul cu greutatea corporală.
Primul lucru care îmi vine în minte ori de câte ori cineva începe să vorbească despre antrenamentul de forță al greutății corporale este, fără îndoială, simpla împingere. Și cu un motiv întemeiat, deoarece a fost esența rutinelor de antrenament de forță din întreaga lume, atâta timp cât am vrut să devenim mai puternici. Cu toate acestea, în timp ce apăsarea tradițională ar putea fi un instrument excelent de antrenament, este puțin prea ușor să fii un adevărat test de forță.
În schimb, vom folosi vărul său mai dur, deficitul de presă în sus. Regulile sunt simple, găsiți două platforme de șase inci (puteți utiliza orice aveți la îndemână, paralelele vor funcționa dacă le aveți, dar la fel vor fi cărțile, tigăile sau orice altceva robust) și așezați-le chiar în fața unui perete neted. Cu mâinile ridicate în sus pe platforme, se lovesc de perete, cu brațele blocate, picioarele drepte și împreună. Apoi coborâți-vă până când capul atinge solul și apăsați-vă înapoi pentru a vă bloca folosind doar brațele. Fără kipping, picioare sau curbe nebune în spate.
| Masculin | Femeie | |
| Aproape puternic | 5 | 1 |
| Puternic | 12 | 5 |
| Al naibii de puternic | 20 | 10 |
Oricât ne-am dori cu toții să fie altfel, nu avem întotdeauna acces la o bară extensibilă, dar cu toții putem pune mâna pe un prosop și, sperăm, undeva să-l agățăm. Nu contează în cazul în care, atât timp cât este suficient de înalt de pe sol, pentru ca tu să poți trage un prosop complet.
Iată regulile: aruncați prosopul (faceți-l unul de dimensiuni decente, nu un prosop) peste orice ramă de ușă, ramură de copac sau balustradă pe care o găsiți, lăsându-vă cu două lungimi egale de țesătură. Luați câte una cu fiecare mână, atârnați cu brațele drepte și trageți-vă în sus cu un impuls minim până când bărbia este la același nivel cu mâinile, coborâți-vă în poziția inițială și repetați.
Dacă nu le-ai mai încercat niciodată, pregătește-te să fii umilit.
| Masculin | Femeie | |
| Aproape puternic | 15 | 5 |
| Puternic | 25 | 10 |
| Al naibii de puternic | 30 | 20 |
Antrenarea picioarelor numai cu greutatea corporală poate fi o sarcină importantă în sine și testarea adevăratei rezistențe a corpului inferior fără sarcină externă este aproape imposibilă. Atât ghemuitul pistolului, cât și ghemuitul împărțit au meritele lor, dar primul necesită prea multă abilitate / mobilitate pentru un test de rezistență, iar al doilea are nevoie de încărcare pentru a testa puterea.
În schimb, folosim un test pur al puterii corpului inferior, saltul larg în picioare. Începeți cu picioarele în spatele unei linii, ghemuiți-vă în jos și săriți înainte cât puteți. Distanța dvs. este numărată de la acea linie până la locul în care aterizează călcâiul piciorului din spate.
Deși nu este un test de înaltă abilitate, veți descoperi că puțină practică merge mult. Încălziți-vă cu câteva salturi de antrenament și apoi puteți avea câte încercări doriți. Fiți pregătiți, totuși, deoarece vă veți găsi rapid ars.
| Masculin | Femeie | |
| Aproape puternic | 2. 0 m | 1. 8 m |
| Puternic | 2. 5 m | 2. 2 m |
| Al naibii de puternic | 3. 2 m | 2. 7 m |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.