Rutina de schimbare a bicepsului
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Shutterstock
Nu toate buclele sunt create egale, mai ales când luați în considerare toate tipurile de echipamente disponibile și o multitudine de tehnici de antrenament care pot (și ar trebui) să fie utilizate. Dacă credeți că lovirea bicepsului este plictisitoare, probabil pentru că meniul dvs. de curling este limitat la suspecții obișnuiți: bucle cu bile, bucle predicatoare și bucle pentru mașini, făcute pentru trei seturi de câte 10, clătiți și repetați. Această provocare de 10 seturi de biceps va schimba acest lucru.Am păstrat buclele standard cu gantere pentru a seta un ton puternic de construire a masei de la salt. De acolo, lucrurile devin mai interesante. Buclele de tragere introduc o nouă linie de tragere de la buclele standard; încercați-le și veți simți diferența. Buclele cablurilor și ciocanele cu cablu cu un singur braț ar putea fi mișcări familiare, dar utilizarea picăturilor și a pauzelor de odihnă, respectiv, oferă o scânteie de intensitate care vă permite să țineți volumul sub control și să epuizați bine bicepsul pentru a promova creșterea. O șansă la bicepsul mai mare - asta e ceva care nu îmbătrânește niciodată.
2 din 6
Mergeți cât mai greu; ar trebui să ajungeți la eșec chiar la 8 repetări pe set, nu la 9 sau 10. Aceasta este mișcarea majoră de antrenament în masă, așa că faceți-o să conteze.
3 din 6
Folosiți fie un accesoriu EZ, fie o bară dreaptă - orice este cel mai confortabil. Când vă faceți picăturile, micșorați suficient greutatea până unde puteți obține cel puțin încă 5 repetări.
4 din 6
Veți merge înainte și înapoi între brațe, ajungând la eșec pe fiecare, până când vor fi finalizate 20 de repetări pe fiecare parte. Nu lăsați greutatea să se odihnească pe stivă în niciun moment. Pentru volum și intensitate adăugate, efectuați două seturi de pauză de repaus în loc de unul, odihnind două-trei minute între fiecare.
5 din 6
Țineți repetările deliberate și sub control asupra buclelor de tragere, strângând și menținând poziția superioară pentru unul sau două numere. Stabilirea unei conexiuni puternice minte-mușchi este cheia aici.
6 din 6
Per Bernal
ExercițiuSeturiRepCablu alternativ Curl48Smith Machine Curl Curger38-10 Cablu Curl210-12 * Ciocan cu un singur braț Curl120 *** Efectuați o picătură pe fiecare dintre cele două seturi. Selectați o greutate pe care o puteți face pentru 10-12 repetări. Când ajungeți la eșec, renunțați imediat la greutatea plasată cu două până la trei pini și mergeți din nou la eșec. ** Selectați o greutate pe care o puteți face pentru aproximativ 10 repetări. Mergeți la eșec pe un braț, apoi comutați imediat brațele și mergeți din nou la eșec. Continuați să mergeți înainte și înapoi între brațe până când ați finalizat 20 de repetări pe braț.
Înapoi la introducereNu toate buclele sunt create egale, mai ales atunci când luați în considerare toate tipurile de echipamente disponibile și o multitudine de tehnici de antrenament care pot (și ar trebui) utilizate.
Dacă credeți că lovirea bicepsului este plictisitoare, probabil pentru că meniul dvs. de curling este limitat la suspecții obișnuiți: bucle cu bile, bucle predicatoare și bucle pentru mașini, făcute pentru trei seturi de câte 10, clătiți și repetați. Această provocare de 10 seturi de biceps va schimba acest lucru.
Am păstrat buclele standard cu gantere pentru a seta un ton puternic de construire a masei de la salt. De acolo, lucrurile devin mai interesante. Buclele de tragere introduc o nouă linie de tragere de la buclele standard; încercați-le și veți simți diferența. Buclele cablurilor și ciocanele cu cablu cu un singur braț ar putea fi mișcări familiare, dar utilizarea picăturilor și a pauzelor de odihnă, respectiv, infuzează o scânteie de intensitate care vă permite să țineți volumul sub control și să epuizați bine bicepsul pentru a promova creșterea.
O șansă la bicepsul mai mare - asta e ceva care nu îmbătrânește niciodată.
Mergeți cât mai greu; ar trebui să ajungeți la eșec chiar la 8 repetări pe set, nu la 9 sau 10. Aceasta este mișcarea majoră de antrenament în masă, așa că faceți-o să conteze.
Folosiți fie un accesoriu EZ, fie o bară dreaptă - orice este cel mai confortabil. Când vă faceți picăturile, micșorați greutatea suficient de mult până când puteți obține cel puțin încă 5 repetări.
Veți merge înainte și înapoi între brațe, ajungând la eșec pe fiecare, până când vor fi finalizate 20 de repetări pe fiecare parte. Nu lăsați greutatea să se odihnească pe stivă în niciun moment. Pentru volum și intensitate adăugate, efectuați două seturi de pauză de repaus în loc de unul, odihnind două-trei minute între fiecare.
Țineți repetările deliberate și sub control asupra buclelor de tragere, strângând și menținând poziția superioară pentru unul sau două numere. Stabilirea unei conexiuni puternice minte-mușchi este cheia aici.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Cablu alternativ | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8-10 |
| Cablu ondulat | 2 | 10-12 * |
| Buclă cu ciocan cu un singur braț | 1 | 20 ** |
* Efectuați o picătură pe fiecare dintre cele două seturi. Selectați o greutate pe care o puteți face pentru 10-12 repetări. Când ajungeți la eșec, renunțați imediat la greutatea plasată cu două până la trei pini și mergeți din nou la eșec.
** Selectați o greutate pe care o puteți face pentru aproximativ 10 repetări. Mergeți la eșec pe un braț, apoi comutați imediat brațele și mergeți din nou la eșec. Continuați să mergeți înainte și înapoi între brațe până când ați finalizat 20 de repetări pe braț.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.