În acest articol vom discuta rândul barbell și alternativele sale pentru creșterea unui spate mai puternic și mai muscular. În secțiunile de mai jos, vom aborda avantajele efectuării rândurilor cu bile și vom oferi opt (8) alternative pentru rândurile cu bile, antrenorii și sportivii se pot integra în antrenamentul lor.
Într-un articol anterior am discutat despre avantajele îndoitului rând, care este foarte asemănător și adesea același cu rândul cu bara. Unele dintre beneficiile efectuării rândului cu bile sunt:
Antrenarea spatelui prin exerciții cum ar fi rândurile de bile și alternativele de mai jos pot ajuta la creșterea forței globale de tragere și a masei musculare în partea superioară a spatelui. Un spate puternic este necesar pentru greutăți grele, postură în curățări, genuflexiuni, presare și majoritatea mișcărilor umane (ridicarea, transportarea, susținerea sarcinilor).
Un spate puternic este esențial pentru ascensiunea mortală și pentru sporturile de forță și putere (om puternic, haltere, haltere, fitness competitiv etc.). Rezistența mai mare la flexia lombară pe care o puteți oferi și cu cât mai multe unități musculare trebuie să se contracte spatele atunci când trageți pot crește foarte mult performanța și rezistența la rănire.
În timpul mișcării, cum ar fi ascensiunile, curățarea și alte poziții aplecate, ridicatorul trebuie să susțină integritatea coloanei vertebrale (în special coloana lombară) pentru a rezista la stresul nedorit asupra coloanei lombare. Cu ajutorul rândurilor, puteți învăța să stabilizați trunchiul și coloana vertebrală sub sarcină în aceleași poziții în care vă aflați atunci când faceți deadlift, curățare etc.
[Antrenamentul în spate este minunat, dar și recuperarea corectă - așa că verificați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru spate.]
Mai jos sunt opt (8) alternative de rânduri cu bile pe care le puteți plasa în rutina de antrenament pentru a viza spatele (superior și inferior). Rețineți, unele dintre alternativele de mai jos nu sunt 100% identice cu rândul barbell, dar oferă multe dintre aceleași beneficii (toate sunt discutate în detaliu mai jos).
Rândul îndoit este adesea exercițiul efectuat atunci când majoritatea oamenilor se referă la un rând cu bara (totuși nu întotdeauna este cazul, a se vedea exercițiul de mai jos). Acest lucru se poate face cu o bară, gantere, sau chiar kettlebells.
Rândul Pendlay este o mișcare de vâslit specifică în punctul mort și curat. Se diferențiază ușor de o bară standard / îndoită peste rând, prin faptul că liftul așează sarcina pe podea. Acest lucru poate contribui la creșterea stabilității hamstror și a forței concentrice în rând, atât vitale pentru forța de ridicare, cât și forța și integritatea la tragere.
Rândul cu un singur braț se poate face cu o ganteră, un kettlebell sau alt tip de echipament (vezi mai jos). Aceasta este o modalitate excelentă de a crește activarea musculară prin creșterea intervalului de mișcare cu canotaj. În plus, această alternativă la rândul barbell poate fi utilizată pentru a aborda orice dezechilibre musculare sau asimetrii de mișcare pe care le poate avea un elevator care altfel ar rămâne nevăzute atunci când se utilizează o barbell.
Această variantă de rând a fost numită după culturistul și consilierul Elite FTS, Jim Meadows. Această variație unică de canotaj vă permite să vă antrenați unilateral, având în același timp o gamă largă de mișcări care pot crește hipertrofia musculară. În plus, unghiul mișcării permite un stimul nou asupra mușchilor spatelui și creșterea musculară suplimentară.
În timp ce ridicatorul poate să nu fie nevoit să-și susțină propriul corp, ca și alte variante, rândul cu bare în T este o alternativă cu rândul cu bara care scoate toate ecuațiile din poziția îndoită peste rând, concentrându-se exclusiv pe forța spatelui. Deoarece ridicatorul este susținut de tampon, ridicatorul nu trebuie să-și facă griji cu privire la orice limitări cauzate de hamstring sau probleme de spate / oboseală; deseori rezultând abilitatea de a te antrena cu sarcină mai mare și mai multe repetări (creșterea volumului de antrenament).
Rândul inversat poate fi realizat cu o bară, o bară sau o bandă TRX. În timp ce încărcarea poate fi mai mică decât un rând standard cu bara, elevatorul poate antrena în continuare multe dintre aceleași grupuri musculare implicate în mișcarea rândurilor și poate dezvolta totuși forța spate, masa musculară și chiar crește conștientizarea corpului și stabilitatea nucleului.
Rândul de etanșare este o altă mișcare de canotaj susținută (cum ar fi rândul cu bare în T), totuși se poate face pentru a crește raza de mișcare a mișcării. În plus, această alternativă la rândul barelor poate ajuta la soluționarea oricărui asimetrie a dezechilibrului muscular și / sau a mișcării în partea superioară a corpului / regiunea scapluară.
Rândul de gorilă este o variantă de rând cu bara care are un ridicator care execută un rând Pendlay fie cu gantere, fie cu clopote, făcându-le într-un mod alternativ. Acest lucru se poate face pentru a crește forța spate, șoldului și chiar a miezului.
Aruncați o privire la câteva dintre articolele de mai jos și ghiduri de exerciții pentru a vă actualiza antrenamentele din spate.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.