Sunt un hardgainer atunci când vine vorba de ambalarea pe masa pec. Care este sfatul tău pentru a sparge barierele în calea construirii unui cufăr mai mare?
În primele mele zile de concurent, am crezut că pieptul meu este un punct slab și am vrut să-l aduc în serios. În același timp, știam că simpla lovire cu cele mai mari greutăți pe care le-aș putea suporta ar fi o risipă de energie. Am decis să atac problema în mod sistematic și analitic, iar rezultatul a fost găsirea a trei sau patru exerciții eficiente pentru a aborda domeniile specifice care aveau nevoie de cea mai mare îmbunătățire.
Cu scopul de a adăuga grămezi de masă la pectorali, iată exercițiile - atât apăsări, cât și muște - care vă vor ajuta să treceți punctele de lipire.
Adăugați o varietate de antrenamente la piept cu aceste mișcări de pompare pec.
Citiți articolul1 din 5
Per revista Bernal / M + F
Soluție de exerciții: Prese înclinate
Nu sunt un fan al presei cu banc plat, deoarece se bazează prea mult pe puterea deltelor frontale. Prese înclinate fac o treabă bună de a stimula fibrele musculare ale pectorilor superiori.
Setați banca la un unghi de 30 de grade pentru a vă asigura că rezistența este plasată pe pectorali. O înclinație mai abruptă va muta accentul pe deltele din față. Asigurați-vă că completați fiecare reprezentant cu un formular strict.
Începeți cu un set de încălzire ușoară de 20 de repetări, apoi efectuați trei seturi maxime totale de șase până la opt repetări. Păstrați mișcarea lentă și precisă la coborâre. Folosiți un blocaj obișnuit în partea de sus. Cu alte cuvinte, de îndată ce ajungeți la extensie completă, aduceți greutatea înapoi într-o singură mișcare continuă.
2 din 5
Per Bernal
Soluție de exerciții: Prese de banc asezate cu rezistenta ciocanului
Acest exercițiu funcționează ca un constructor de masă cu mai multe articulații, la fel ca presele standard pentru bănci cu bara, dar unghiul unic (brațele vin peste sau spre interior la sfârșitul mișcării) oferă o contracție mai bună și vă permite să vă vizați pectorii interiori.
Mașina Hammer Strength oferă mai multă siguranță și stabilitate decât o bară liberă, care necesită echilibrarea greutății. Apăsați în poziția extinsă și concentrați-vă pe obținerea unei arsuri în timp ce vă contractați pectorii.
De obicei, fac un set de lucru greu de șase până la opt repetări, plus una sau două repetări forțate. Vă sugerez trei seturi de lucru pentru dvs. Dacă sala de gimnastică nu are o mașină cu rezistență la ciocan, utilizați o mașină de presat pe bancă comparabilă.
3 din 5
urbancow
Soluție de exerciții: Gantere cu gantere
Muștele cu gantere, atât plate, cât și înclinate, sunt exercițiul numărul unu pentru stresarea și construirea pectorilor externi. Dezvoltarea pectorilor externi la maximul lor adaugă lățime și densitate la întreaga regiune pectorală. Pentru un efect maxim, alegeți o întindere completă în poziția complet extinsă. Nu aduceți ganterele împreună în partea de sus, deoarece nu există o rezistență musculară semnificativă câștigată făcând asta.
Pentru un efect complet și pentru siguranță, muștele trebuie efectuate într-un mod lent și controlat. Utilizați cea mai mare greutate cu care puteți completa trei seturi de șase până la opt repetări.
4 din 5
Chris Lund / Kevin Horton
Prese cu înclinare | SETURI: 3 * | REPS: 6-8
Prese de banc asezate cu rezistenta ciocanului | SETURI: 3 | REPS: 6-8
Fly cu gantere plate sau Fly cu gantere înclinate | SETURI: 3 | REPS: 6-8
* Precedeți antrenamentul cu un set de încălzire ușoară de 20 de repetări de prese cu bară înclinate.
5 din 5
Pavel Ythjall / Revista M + F
Versiunea mea a acestui program de exerciții mi-a adus în evidență zonele întârziate ale pieptului la începutul carierei mele și continuă să plătească dividende astăzi.
Hardgainers și culturistii profesioniști au mai multe în comun decât ați putea bănui. Scopul este întotdeauna de a îmbunătăți masa și musculatura la cel mai rapid ritm posibil. La sfârșitul zilei, despre asta este antrenamentul meu recomandat pentru piept pentru hardgainers.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.