10 variații simple de scândură pentru un nucleu mai puternic

3875
Quentin Jones
10 variații simple de scândură pentru un nucleu mai puternic

Prea mulți oameni merg în mod greșit cu privire la forța de bază. Stau la computer toată ziua, ghemuiți în flexie, apoi se îndreaptă spre sala de sport pentru a se pune Mai mult flexie prin nenumărate ședințe și greutăți.

Pentru oamenii care ridică bilele de pe sol și peste cap, șold și miez bun stabilitate este mai important decât nucleul flexie.

De aceea scândurile nu se demodează niciodată. Când sunt făcute corect, ele nu îmbunătățesc doar stabilitatea liniei medii, ci întăresc gluteii și quad-urile, vizează rectus abdominus (care poate îmbunătăți puterea de salt), îmbunătățesc postura, reduc durerile de spate și măresc echilibrul.

Acestea nu sunt singurele exerciții de bază pe care ar trebui să le aveți în rotație, dar pentru versatilitatea lor pură și pentru a face oriunde, merită să montați o placă solidă în zilele de odihnă. (Și dacă le-ați stăpânit deja, trimiteți-le prietenilor dvs. mai instabili.)

1) Scândura înclinată

Plăcuța înclinată, la fel ca o înclinare, este o versiune mai ușoară de tipul standard. Necesită o stabilitate puțin mai mică și pune mai mult accent pe mușchii mijlocii ai abdomenului.

2) Scândura de declin

Această versiune pune un pic mai mult stres pe abdomenul inferior decât restul pachetului de șase. Deoarece acești mușchi sunt adesea neglijați și din moment ce declinul pune mai mult stres pe umeri, acest exercițiu „începător” se poate încheia surprinzător de greu de întreținut. Schimbați banca cu o minge de exercițiu pentru a intensifica lucrurile.

3) Placa RKC

Scândura RKC arata ca scândura dvs. obișnuită, dar trucul este să împingeți antebrațele puternic în pământ, să strângeți fesierii cu putere și să creați tensiune pe tot corpul.  Împinge umila scândură până la unsprezece.

4) Scândura laterală

Mutați-vă în greutatea corporală pentru oblicele dvs., scândura laterală ajută la îmbunătățirea stabilității laterale și oferă o anumită plenitudine crestelor exterioare ale pachetului dvs. de șase. Stivați picioarele una peste cealaltă și faceți lucrurile mai dificile ridicându-vă piciorul de sus sau ținând o greutate.

5) Scândura ponderată

Numim asta plusul scândurii. Din motive de siguranță și pentru a viza cei mai de dorit mușchi, încercați să puneți greutatea direct peste miez.

6) Câinele Pasăre

Pur și simplu ridicarea a două membre de pe sol este un mod minunat de a vă amplifica scândura. Este mult mai bine să vă provocați echilibrul, conștientizarea kinestezică, coordonarea și lombara. Pentru dificultăți suplimentare, încercați să vă apropiați genunchiul și cotul sau să efectuați exercițiul cu brațele drepte.

7) Scândura extinsă

Porniți scândura de pe mâini și ieșiți-le încet în fața dvs., pe măsură ce vă apropiați din ce în ce mai mult de podea. Asigură-te absolut că spatele tău rămâne drept și că șoldurile nu se lasă.

8) Placa X

Îndepărtarea bazei departe de nucleu vă forțează mușchii să lucreze mai mult pentru a stabiliza corpul. Dacă îndrăznești, poți combina acest lucru cu scândura extinsă, deplasându-te înainte și înapoi între poziții.

9) Scândura degetelor

Forța mâinii este, fără îndoială, cel mai important tip de forță funcțională. Poate avea ca rezultat totul, de la greutăți mai ușoare până la deschiderea în cele din urmă a acelui borcan de murături. Scândura vârfului degetelor vă va ajuta în acest scop, nu uitați doar că nu doriți să fiți cu adevărat pe vârful degetelor, ci mai degrabă pe tampoanele degetelor cu vârfurile ușor îndoite înapoi.

10) Antrenorul de suspensie / scândura inelară

Alegerea noastră pentru cele mai dificile din această listă: introduceți mâinile în mânerele unui antrenor cu suspensie (sau cu câteva inele, așa cum se arată mai sus) și simțiți arsura. Această variație aruncă instantaneu corpul într-o poziție sălbatică instabilă și crește dificultatea mișcării. Pentru o versiune mai ușoară, buclați picioarele în interiorul mânerelor. Pentru o instabilitate și mai mare, încercați o scândură laterală cu o singură mână echilibrată în mâner.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.