Sportivii de forță ridică de obicei lucrurile și le lasă jos.
Și este minunat.
Dar, uneori, există o problemă printre powerlifters, olimpici și sportivi de fitness funcționali atunci când se antrenează doar în plan sagital. Împing, trag și apasă, dar nu se mișcă lateral și nu învață să creeze lateral stabilitate.
La urma urmei, poate părea o calitate care este utilă doar în sporturile cu minge sau în atletism, nu în haltere. Creșterea stabilității laterale, care ajută mușchii să rămână stabili atunci când sunt expuși la forța laterală, ar putea fi utilă dacă săriți dintr-o parte în alta în timp ce navigați pe un teren de baschet, dar de ce este necesar pentru o smulgere grea??
„Stabilitatea laterală poate îmbunătăți absolut ridicările aeriene”, spune Ramsey Nijem, antrenorul pentru rezistența capului și condiționarea pentru Sacramento Kings. „Cu cât ești mai stabil lateral, cu atât ești mai eficient și cu atât poți preveni scurgerea forței.”
El explică faptul că, pe măsură ce un elevator transferă forța de pe podea în sus, un atlet stabil lateral nu va pierde la fel de multă forță prin transferul de energie prin șolduri, în sus, în trunchi și în brațe, pe măsură ce prinde deasupra capului.
„Cu exercițiile deasupra capului, capacitatea ta de a crea stabilitate laterală sau de a-ți rigidiza corpul îți va antrena capacitatea de a rezista forței și flexiei”, spune el. „În acest fel, atunci când te duci să prindă o greutate deasupra capului, vei prinde într-o poziție puternică bună, iar capacitatea ta de a controla acea sarcină va fi mult mai bună.”
Nijem subliniază, de asemenea, că o mică stabilitate laterală merge mult spre plictiseala exercițiilor, oferind mai multă varietate în programare atunci când vine vorba de exerciții de control al trunchiului. Iată cele șase favorite ale sale.
În loc să țineți două gantere, țineți una în mână care este opusă piciorului care este pe podea. Acum trunchiul dvs. este încărcat asimetric și este tras în flexie laterală.
Abordarea standard a acestui exercițiu este de a ridica o ganteră sau un kettlebell de pe sol, dar o bară oferă o provocare suplimentară pentru prindere atunci când încercați să păstrați bara să nu cadă înainte sau înapoi. Nu numai că vă provoacă picioarele, capcanele și umerii, ci antrenează oblicii și mușchii adânci ai spatelui și abdominali în timp ce încercați să nu.
Lui Nijem îi place să amestece acest exercițiu: uneori pur și simplu poartă o greutate într-o mână ca o valiză, dar puteți aduce și o greutate într-o poziție de calic sau chiar deasupra capului.
„Apoi, o parte te trage și cealaltă parte te trage în jos”, spune el. „Așadar, aveți o încărcătură mare pe portbagaj.”Amestecați și combinați diferite greutăți pentru a menține lucrurile interesante.
S-ar putea să pară puțin de bază, dar acest exercițiu clasic oblic poate fi serios dificil atunci când țineți o greutate deasupra capului sau odihniți una pe partea laterală a trunchiului. Ridicați un picior pentru a lovi lucrurile cu o crestătură.
Lui Nijem îi place să-și trimită sportivii în jos pe o curte sărind în unghiuri de patruzeci și cinci de grade. Acest lucru este deosebit de bun pentru a provoca o provocare laterală a articulației gleznei, care poate ajuta la prevenirea entorselor.
Dacă doriți să îmbunătățiți stabilitatea gleznei și să vă provocați simultan nucleul și șoldurile, acesta este exercițiul de stabilitate laterală suprem. Stând pe un picior, aruncă o minge medicamentoasă pe un perete de lângă tine suficient de tare încât să-ți revină în mâini. Extinderea piciorului pe care nu stați în picioare în timp ce aruncați va crește puterea de forță și va ajuta la menținerea echilibrului. Mărește greutatea mingii medicinale pe măsură ce devii mai priceput, dar asigură-te că genunchiul tău nu se prăbușește spre interior.
Data viitoare când programarea dvs. solicită activități de bază, aceste exerciții pot fi efectuate cu greutăți destul de grele și vor avea multe beneficii pentru ascensoare. Și poate cel mai important, sunt mult mai distractive decât ședințele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.