Antrenamentul esențial pentru saci de nisip pentru sportivii de forță

4663
Michael Shaw
Antrenamentul esențial pentru saci de nisip pentru sportivii de forță

Dacă „gimnastică funcțională” este geanta ta, uneori poate deveni puțin mai greu să aperi antrenamentul cu bara. Dacă scopul tău este să poți ridica și transporta lucruri reale în lumea reală, bine, cât de des va fi o greutate perfect apucabilă, încărcată simetric, care se mișcă strict într-un singur plan de mișcare?

Această întrebare este de ce creșterea fitnessului funcțional a coincis cu o creștere a mișcărilor multiplanare și a greutăților netradiționale și de aici intervine antrenamentul sacilor de nisip.

O pungă de nisip? Serios?

„Sacii de nisip asigură o varietate de antrenamente de forță”, spune Jon-Erik Kawamoto, proprietarul CSCS al JK Conditioning și un antrenor cunoscut pentru antrenamentele sale de pedepsire a sacilor de nisip. „Puteți efectua exerciții tradiționale, cum ar fi ascensoare, curățări, genuflexiuni, rânduri și presări; totuși pot fi efectuate și exerciții unice, cum ar fi lovirea de rotație și variațiile acesteia.”

Punga de rotație este un favorit al mulțimii. Ideea este să începeți mișcarea în picioare și să țineți sacul de nisip în fața dvs., sprijinindu-vă de coapse, cu ambele mâini la ambele capete. Apoi pășește înapoi într-o lovitură și treci sacul de nisip peste piciorul tău de plumb, astfel încât să fie afară și puțin mai jos decât coapsa. Când rotiți, încercați să faceți acest lucru din partea de sus a spatelui și mențineți buricul orientat în față, apoi folosiți șoldurile pentru a împinge înapoi în partea de sus a mișcării. Mai jos, puteți vedea o variație comună, mai explozivă, a mișcării care leagă geanta în sus pe măsură ce mișcarea se termină și repornește.

Un videoclip postat de Josh Henkin's Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) pe

Da, puteți face asta doar cu o ganteră. Dar motivația din spatele utilizării unui sac plin de nisip este că greutatea se schimbă constant, ceea ce înseamnă că necesită mai multă stabilitate articulară, echilibru și control muscular pentru a se deplasa într-un arc neted. (De asemenea, de ce sacii de nisip pot fi instrumente utile pentru aspirantul om puternic.)

Un videoclip postat de Josh Henkin's Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) pe

„Natura dinamică a sacului de nisip vă provoacă stabilitatea nucleului și a articulațiilor mai mult decât o bară sau o ganteră tradițională, deoarece sarcina este imprevizibilă, schimbând astfel provocările pe care le puneți corpului dvs. din reprezentant în reprezentant”, spune Kawamoto.

El adaugă că acestea sunt portabile și o alegere excelentă pentru o sală de gimnastică la domiciliu, mai ales că puteți pur și simplu să dețineți o singură geantă și să adăugați sau să îndepărtați nisip, în funcție de cât de grele doriți să fie mișcările într-o anumită zi.

O fotografie postată de Paul Roberts (@paul_g_roberts) pe

Antrenamentul esențial pentru saci de nisip

Când se antrenează cu saci de nisip, Kawamoto se bucură să îi încorporeze în circuitele de spargere a plămânilor sau într-un complex, deoarece designul lor face mai ușor să înșire mai multe exerciții simultan. El recomandă o greutate între douăzeci și treizeci de kilograme pentru antrenamentul său de forță și rezistență; încercați-l pentru dimensiune data viitoare când puneți mâna pe una.

  1. Rândul îndoit x 10
  2. High Pull x 10
  3. Curățați x 10
  4. Apăsați ghemuit la overhead x 10
  5. Rotational Lunge x 10

Odihnește-te șaizeci de secunde între seturi și completează cinci runde.

Creșteți greutatea pe măsură ce antrenamentul devine mai ușor.

A se distra!

Imagine prezentată de la @paul_g_roberts pe Instagram.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.