Cele mai bune exerciții unilaterale pentru fiecare parte a corpului

S-ar putea ca mama ta să te îndrume să te împerechezi definitiv, dar uneori este mai bine să rămâi singur. Deci, este în sala de gimnastică, unde poate fi extrem de eficient să vă concentrați atenția pe o parte și nici una pe cealaltă. De fapt, este atât de pozitiv încât ar trebui să includeți cel puțin un exercițiu unilateral pentru fiecare parte a corpului în fiecare antrenament și, așa cum vom demonstra, există suficiente opțiuni pentru a face toate exercițiile pe o singură față.

1 din 13

Westend61 / Getty

Cufăr

Apăsarea pe gantere cu un braț poate fi efectuată fie prin alternarea laturilor, fie prin menținerea unei gantere în sus, în timp ce pompați toate repetările pentru partea opusă. Oricum vă obligă să vă concentrați mai mult pe stabilizarea greutății. Dacă faceți mașina da sau pachetul da cu o singură parte la un moment dat, puteți aduce mâna deasupra sternului pentru a vă viza mai bine pectorii interiori.

2 din 13

Westend61 / Getty

Înapoi

Aceasta este o parte a corpului ușor de lucrat unilateral, deoarece există atât de multe exerciții excelente de canotaj. Iată trei: rândul cu gantere cu un braț, rândul cu cablu jos cu un braț și, mai ales cu o mașină unilaterală, rândul cu un braț. De asemenea, puteți efectua deranjamente cu un singur braț, fie cu o mașină unilaterală, fie cu un mâner D la o stație de cablu aeriană.

3 din 13

Edgar Artiga / Revista M + F

Miezul

Probabil că morții nu-ți vin în minte atunci când te gândești la exerciții unilaterale. Cu toate acestea, puteți face o greutate mortală cu un braț centrând greutatea între picioare și trăgând-o ușor spre partea de lucru. O alternativă, nelimitată de mărimea ganterelor de la sala de gimnastică, este legătura cu valiza. Poziționați o bară pe podea în partea dvs. și apucați-o în mijloc. Atunci stai ca și când ai ridica o valiză. Deoarece trebuie să echilibrați bara, acesta este un factor de stres de bază provocator unic. 

4 din 13

Westend61 / Getty

Deltoizi

Majoritatea exercițiilor de deltoid se pot face cu ușurință pe o singură față ținând o ganteră sau un cablu. Iată valoarea întregului antrenament: apăsare pe umăr cu un braț, lateral cu un braț, ridicare frontală cu un braț și ridicare din spate cu un braț.

5 din 13

Edgar Artiga

Trapez

Capcanele pot fi lovite unilateral cu ridicarea alternativă a ganterelor sau ridicarea umărului cu un braț în timp ce țineți fie o ganteră, fie, în timp ce stați paralel, o bară de mașină Smith. La fel, rândul vertical cu un singur braț poate fi realizat cu o mașină cu gantere sau Smith.

6 din 13

Peathegee Inc / Getty

Biceps

Orice ganteră, cablu sau buclă a mașinii poate fi scoasă pe o singură față. Iată trei: buclă predicatoare cu ganteră cu un braț, buclă cu cablu înalt cu un braț și mașină cu un braț cu 21 de bucle.

7 din 13

Edgar Artiga

Triceps

La fel ca în cazul buclelor biceps, majoritatea extensiilor sau împingerilor tricepsului pot fi unilaterale. Exemple bune includ: extensia cu halteră cu un braț, extensia tricepsului cu cablu cu un braț și împingerea inversă cu un braț. 

8 din 13

Westend61 / Getty

Antebrațele

Ați putea susține că bucla încheieturii cu gantera cu un singur braț este superioară fratelui său bilateral, deoarece vă permite să obțineți o gamă de mișcare ușor mai liberă și mai completă.

9 din 13

Cvadriceps

Nici nu trebuie să mergi la suportul cu gantere pentru a lucra quad-uri unilateral. Ghemuiturile cu un singur picior, prese cu un singur picior și extensiile cu un singur picior pot fi pompate cu același echipament ca și omologii lor cu două picioare, deși veți avea nevoie de o bancă sau o cutie în spatele dvs. pentru a vă echilibra piciorul care nu funcționează în timpul genuflexiunilor.

10 din 13

Kevin Horton / Revista M + F

Tendoane

Nu numai că buclele pentru picioare în picioare sunt întotdeauna realizate pe o singură față, dar buclele pentru picioare întinse și buclele pentru picioare așezate se pot face și unilateral. 

11 din 13

Per Bernal

Viței

Orice exercițiu de vițel de mașină, așezat sau în picioare, poate fi lansat cu un membru individual. Și pentru o rară ridicare a greutății libere există creșterea gambei cu gambă cu un singur picior. Țineți o ganteră în mâna corespunzătoare în timp ce stați cu un picior pe o ridicare și echilibrați-vă prin apucarea unui suport cu cealaltă mână. Ridicați în sus și în jos cât mai mult posibil.

12 din 13

gilaxia / Getty

Abdominale

Deoarece cuburile rectusului abdominal se află atât de aproape, nu pot fi lucrate cu adevărat unilateral. Cu toate acestea, puteți să vă strângeți pe o parte și apoi pe cealaltă în timpul exercițiilor, cum ar fi alternarea ridicărilor genunchiului și răsucirea abdomenelor. Și puteți stresa oblicele în mod independent cu îndoirile laterale, balansate cu rezistența într-o singură mână.

13 din 13

Per Bernal

Bazele unilaterale

• Lucrarea fiecărei părți independent de cealaltă vă permite să vă concentrați mai bine pe mușchii stâng și drept.
• Puteți face toate repetările pentru o parte și apoi pentru cealaltă.
• Sau puteți alterna repetări pentru partea stângă cu repetări pentru partea dreaptă.
• Faceți cel puțin un exercițiu unilateral pentru fiecare antrenament pentru fiecare parte a corpului.

Foaie de sfat unilateral

• De la ridicările de vițel cu un singur picior până la valizele de ascensoare, există câteva ascensoare unilaterale unice de încercat.
• Puteți merge bilateral pe concentric și unilateral pe excentric. De exemplu, ridicați o buclă a piciorului cu ambele picioare și coborâți cu una.
• Utilizarea unei singure părți pe exerciții precum rândurile vă ajută să vă extindeți gama de mișcare.
• Dacă o parte se odihnește în timp ce cealaltă funcționează, puteți merge continuu.

Rutină înapoi unilaterală 

• Rând cu gantere cu un singur braț | SETURI: 4 | REPS: 8-12
• Pulldown cu un singur braț | SETURI: 4 | REPS: 8-12
• Rândul mașinii cu un singur braț | SETURI: 4 | REP: 10-12
• Rând de cablu cu un singur braț | SETURI: 4 | REP: 10-12