Se deschid din nou sălile de sport, folosiți acest ghid de 4 săptămâni pentru a crește în mod strategic greutatea

Peste tot în întreaga lume, sălile de sport încep să se deschidă din nou încet, ceea ce înseamnă că elevatorii dornici se pregătesc să se întoarcă la pregătirea tradițională.

Deși este cu siguranță interesant să reveniți la antrenamentele normale, procesul de a face acest lucru ar trebui să fie gestionat cu strategie și intenție, iar binele bun, „Ar trebui să testez unde mă aflu”, mentalitatea trebuie să facă o drumeție. Spre deosebire de alte activități și hobby-uri, săriturile înapoi în locul în care am rămas în sala de gimnastică pot fi problematice și pot crește riscul de rănire și de ce este asta?

Pentru început, neglijând o perioadă de grație pentru a crește, îi cerem apoi corpurilor noastre să ocolească pașii critici pentru a pregăti mușchii, articulațiile și sistemul nervos pentru a face față sarcinilor externe și a produce forță. În lumea antrenamentelor, acest lucru este similar cu un începător care încearcă să maximizeze cu greutatea pe care nu l-au atins până acum și în sport, mergând la un teren de golf cu adevărat dur înainte de a atinge primul raza de acțiune.

Așadar, cu întâlnirile deschise la sala de gimnastică care se apropie de colț, am vrut să construim un ghid de 4 săptămâni pentru a-i ajuta pe elevi să își intensifice intensitatea antrenamentului atunci când revin la antrenamentul normal.

Ce poate influența înapoi la calendarele de formare?

Ghidul de 4 săptămâni de mai jos va trebui individualizat pentru a fi cu adevărat eficient. În esență, depinde de dvs. să recunoașteți în mod obiectiv locul în care ați rămas, apoi să structurați recomandările pentru nevoile dvs. individuale. Există mai mulți factori care ar trebui luați în considerare atunci când reveniți la antrenament și la scalarea încărcării.

Unii dintre factorii majori care pot determina revenirea la termenele de instruire includ:

• Specificitatea instruirii: Ca regulă generală, cu cât ai fost mai specific cu antrenamentul tău înainte de o concediu de absență pe termen lung, cu atât mai lung este calea de alergare de care vei avea nevoie pentru întoarcere. Acest lucru se datorează nivelului sporit de abilități și cerințelor fizice pentru sarcini specifice.
  • Exemplu: Sportivii de haltere vor avea nevoie probabil de ceva mai mult timp pentru a-i ușura în intensitățile în care au efectuat ascensiuni olimpice complete înainte de a face o pauză comparativ cu ridicatorii de agrement.
• Nivelul de fitness: Cei care sunt mai avansați și de elită în sala de gimnastică pot avea nevoie de o pistă puțin mai lungă din cauza cerințelor sporite pe care le-au pus pe corpul lor pe parcursul carierei lor.
  • Exemplu: Sportivii de powerlifting care se aflau în mijlocul pregătirii întâlnirii înainte de oprire vor dori, probabil, să se relaxeze încet, datorită schimbării accentuate a intensității și a antrenamentelor experimentate.
• Istoria leziunilor: Lifterii care au trecut prin anumite leziuni sau cei care se reabilitează înainte de întreruperea antrenamentului pot crea o pistă mai lungă la întoarcere.
  • Exemplu: Să presupunem că un elevator se întoarce la puterea normală de ghemuit după ce a suferit o leziune la genunchi, apoi a trebuit să oprească complet antrenamentul cu bile timp de două până la trei luni. Acest ridicator va dori probabil să revină cu mentalitatea de reabilitare în primele săptămâni de la antrenament. Nu și-au încărcat corpul în natura specifică antrenamentului cu bara, așa că o pistă mai lungă este o modalitate de a acoperi pariurile sau de a răni corpul.

Există mulți alți factori de luat în considerare atunci când reveniți la antrenament și creați o pistă cu intenție. Cu toate acestea, aceste trei sunt, în general, cele mai largi și acoperă marea majoritate a populației de formare atunci când vine vorba de a relua încărcarea.

Ghid de revenire la antrenament de 4 săptămâni

Acest ghid de 4 săptămâni este destinat să servească drept bază pentru a ajuta mingea să se miște pentru antrenamentul dvs. în ceea ce privește încărcarea compușilor și accesoriilor. Pot exista unele discrepanțe bazate pe lucruri precum factorii menționați mai sus, dar sfaturile din fiecare săptămână pot fi aplicate în general pentru majoritatea programelor de lifter.

Ghidul de mai jos va oferi modalități generale de intensificare a scalelor pentru exercițiile compuse și accesorii pentru sportivii începători și intermediari.

Nota autorului: Recomandările de mai jos pot fi aplicate rutinei pe care doriți să o utilizați când reveniți la antrenamentele tradiționale. Dacă doriți să fiți cât mai eficient posibil în întoarcerea dvs., atunci angajarea unui antrenor va fi cel mai bun pariu!

Săptămâna 1: Pregătirea ascensoarelor

Prima săptămână înapoi la sală este cea mai dificilă atunci când vine vorba de încărcare, în special pentru sportivii suprazeloși, dar acesta este momentul în care răbdarea trebuie să fie în fruntea antrenamentului. Pentru această săptămână, obiectivul este de a vă deplasa pur și simplu prin game complete de mișcare din nou cu sarcini externe ușoare.

Scopul săptămânii 1: Consolidați mecanica de mișcare și aplicați o sarcină ușoară fără a crea un nivel ridicat de oboseală și durere. Este contraproductiv să ai întârziat apariția durerii musculare (DOMS) după săptămâna 1, deoarece acest lucru va avea ca rezultat o pistă mai lungă, datorită performanței scăzute în următoarele săptămâni.

• Începători
  • Compuși: Lucrați până la seturi de top cu 50-55% din 1-RM sau mai puțin.
  • Accesorii: Opriți 4-5 repetări, timid de eșec.
• Intermediari
  • Compuși
    • Procente: Lucrați până la vârf cu 60% din 1-RM
    • RPE: RPE 6-7
  • Accesorii: Opriți 4-5 repetări, timid de eșec.

Săptămâna 2: Creșterea intensității, ușor

A doua săptămână este un instrument excelent pentru a măsura și a face ajustări pentru următoarele săptămâni, pe baza volumului și intensității utilizate în prima săptămână și a modului în care corpul a răspuns din nou la antrenament. Dacă există o senzație mare de oboseală sau durere, atunci reduceți volumul de antrenament cu un set sau două la fiecare exercițiu.

Săptămâna 2: Măsoară obiectiv locul în care se află corpul și continuă să întărești mecanica prin creșterea ușoară a sarcinii.

• Începători
  • Compuși: Lucrați până la seturi de top cu 60% de 1-RM sau mai puțin.
  • Accesorii: Opriți 3-4 repetări timid de eșec.
• Intermediari
  • Compuși
    • Procente: Lucrați până la vârf cu 65% din 1-RM
    • RPE: RPE 6.5-7
  • Accesorii: Opriți 3-4 repetări timid de eșec.

Săptămâna 3: introduceți seturile de top „Heavyish”

A treia săptămână este un moment excelent pentru a introduce seturi de top ușor mai grele pentru exerciții compuse. Prin implementarea unui singur set pentru fiecare exercițiu compus, care este mai greu în natură, putem măsura locul în care se află corpul într-un mod ușor de gestionat față de încercarea de a împinge peste 3+ seturi de top grele.

Scopul săptămânii 3: usurinta in intensitati mai mari prin cresterea volumului lor incet.

• Începători
  • Compuși: Lucrați până la seturi de top cu 70% din 1-RM sau mai puțin.
  • Accesorii: Opriți 3 repetări timid de eșec.
• Intermediari
  • Compuși:
    • Procente: Lucrați până la vârf cu 75% din 1-RM cu un set superior care este cu 5-10% mai greu decât cel folosit în seturile anterioare.
    • RPE: RPE 7 cu un set superior la RPE 8.
  • Accesorii: Opriți 3 repetări timid de eșec.

Săptămâna 4: Podul spre normalitate

Ultima săptămână este instrumentul final pentru a măsura pregătirea pentru antrenamentul normal. La fel ca în săptămânile anterioare, dacă oboseala simte că se acumulează până la un punct în care performanța sau viața de zi cu zi scad, atunci alungiți spatele la pista de antrenament, schimbând volumul și intensitatea în consecință.

Obiectivele săptămânii 4: Împingeți corpul și măsurați oboseala generală după o lună de antrenament tradițional.

• Începători
  • Compuși: Lucrați până la seturi de top cu 70% de 1-RM sau mai puțin.
  • Accesorii: Opriți 2-3 repetări timide de eșec.
• Intermediari
  • Compuși:
    • Procente: Lucrați până la vârf cu 80% din 1-RM cu două seturi superioare care sunt cu 5-10% mai grele decât cele utilizate în greutatea inițială de lucru.
    • RPE: RPE 7-7.5 cu două seturi de top la RPE 8-8.5.
  • Accesorii: Opriți 2-3 repetări timide de eșec.

Găsirea 1-RM

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru găsirea sau stabilirea unui nou 1-RM estimat, verificați calculatorul de mai jos. Sfatul meu, scoateți cu 5-10% din valoarea estimată de 1-RM furnizată mai jos pentru primele patru săptămâni de antrenament, pentru a evita depășirea din cauza variației calculatorului și a nivelurilor de forță actuale.

Calculator One Rep Max

Imperial Metric Greutate ridicată Repetări efectuate calculati

Numărul maxim de reprezentanți este:

Procentul de 1RM	Ridica greutati	Repetări de 1RM
100%		1
95%		2
90%		4
85%		6
80%		8
75%		9
70%		12
65%		16
60%		20
55%		24
50%		30

Lăsați oboseala să se antreneze

Oboseala ar trebui să fie în fruntea antrenamentului atunci când se dictează încărcarea, volumul, frecvența și alte variabile atunci când se revine la normalitate după o pauză lungă. Dacă la un moment dat oboseala se simte ca și cum ar fi acumulat după un punct de ceea ce este normal după câteva sesiuni de antrenament dure, atunci reducerea volumului și a intensității poate fi modalități utile și ușoare de a atenua scăderile de performanță și de a limita DOMS.

Este important să ne amintim că intensitatea este doar o parte a imaginii de ansamblu. Deci, în timp ce ghidul de mai sus poate ajuta la dictarea parametrilor de încărcare, ar trebui luați în considerare și alți factori, cum ar fi recuperarea, volumul total de antrenament și frecvența.