5 exerciții TRX pentru a construi o spate superioară solidă

1786
Quentin Jones
5 exerciții TRX pentru a construi o spate superioară solidă

În timp ce se afla pe câmpul de luptă înapoi în 1997, Navy SEAL Randy Hetrick a venit cu prima versiune a ceea ce se numește acum TRX®. Pentru că evitarea gloanțelor și menținerea în viață nu au fost suficiente. A vrut să se mențină și în formă. Acum este neobișnuit să intri într-o sală de gimnastică și să nu vezi unul atârnând de căpriori, deoarece antrenamentul cu suspensie nu mai este un moft. Este banal.

Acum, ridicatorii ar putea privi TRX cu dispreț și să se gândească, cum o să mă facă mai puternic?

Dar frumusețea TRX este că atacă partea superioară mușchii spatelui din unghiuri multiple și instrumentul său excelent pentru a antrena această parte neglijată a corpului, făcând din această zonă o forță.

De ce spatele superior este important pentru marele 3

  1. Joacă un rol în menținerea coloanei vertebrale în neutru
  2. Vă ajută să țineți bara aproape de dvs. atunci când vă ridicați
  3. Partea superioară a spatelui (când este angajată) împiedică transformarea ghemuitului din spate într-o bună dimineață
  4. Oferă un „raft” pentru ghemuitul din spate
  5. Un spate superior angajat susține și controlează traseul barei în timp ce apasă pe bancă
Fotografie de tankist276 / Shutterstock

Muschii principali ai spateului superior

1. Romboizi

Romboizii pornesc de la vertebra cervicală (gât) și rulează în diagonală pe spate și se atașează la interiorul omoplaților. Funcțiile lor majore sunt:

  • Aducție
  • Rotire spre interior
  • Elevatie scapula

2. Trapez superior

Trapezul este un mușchi mare triunghiular plat care se așează pe ambele părți ale spatelui superior. Începe de la coloana cervicală (gât) și se atașează la toate cele 12 vertebre toracice. Funcțiile sale majore sunt;

  • Aducția scapulei
  • Elevatie scapula
  • Scapula de rotație spre exterior

Și, deși există o mulțime de exerciții bune ale spatelui superior care folosesc mașini, gantere, bile și Kettlebells, TRX oferă o schimbare frumoasă a ritmului și vă permite să lucrați împotriva propriei greutăți corporale.

Ajutând la îmbunătățirea puterii tale relative.

5 exerciții TRX pentru spate

Nota autorului: Unul dintre avantajele TRX este că puteți crește sau micșora intensitatea reglând poziția piciorului mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare. Vă rugăm să vă judecați cu atenție propria intensitate. Deși antrenamentul desculț este minunat, nu este recomandabil pentru aceste exerciții din cauza riscului de alunecare și cădere.

1. TRX Un singur braț

Când ați stăpânit rândul bilateral TRX și căutați mai multe provocări, rândul cu un singur braț se potrivește cu factura. Acest lucru ajută la corectarea dezechilibrelor de forță între părți și oferă, de asemenea, beneficii anti-rotație.

Sfaturi și sugestii de programare

Păstrați-vă în față până la punctul de ancorare și umerii în jos și pieptul în sus tot timpul. Efectuați acest exercițiu cu control, deoarece nu este nevoie să vă grăbiți.

  • 2-4 seturi de 8-12 repetări

2. Rând inversat TRX

Rândul inversat al bilei vă blochează mânerul într-o poziție peste sau sub. Dar cu rândul inversat TRX puteți merge sub control, peste, neutru sau orice altceva. Și acest lucru este util dacă aveți probleme la încheietura mâinii, cotului sau umărului.

Sfaturi și sugestii de programare

Menținerea corpului în linie dreaptă este esențială. Faceți acest lucru prin angajarea fesierilor. Acest lucru este îngreunat prin ridicarea picioarelor pe bancă sau prin adăugarea de greutate sau ambele.

  • 3 seturi de 8-12 repetări

3. TRX Power Pull

TRX Power Pull antrenează rezistența unilaterală a spatelui, combinată cu rezistența la rotație și control. Și ia mușchii superiori ai spatelui printr-o gamă mai largă de mișcare, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea umărului.

Sfaturi și sugestii de programare

Acest exercițiu are o mulțime de piese în mișcare, deci asigurați-vă că ați stăpânit variația rândului cu un singur braț înainte de a o face. Lăsați-vă ochii să urmeze mâna care nu funcționează, deoarece acest lucru face ca partea de rotație a exercițiului să fie mai eficientă.

Aceasta este mai mult o mișcare totală a corpului, care va crește și ritmul cardiac.

  • 3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare parte

4. TRX Y

Acesta este un exercițiu fantastic pentru corectarea posturii slabe și întărirea mușchilor care înconjoară umărul, în special capcanele superioare și rotatoarele ascendente. Dacă sunteți un atlet care petrece mult timp trecând peste cap, acesta este un exercițiu obligatoriu.

Sfaturi și sugestii de programare

Nu cădea în capcana ridicării capcanelor superioare. Preveniți acest lucru ținând umerii în jos și pieptul ridicat și ridicat. Dacă simțiți acest lucru în capcanele superioare, faceți aceste ajustări.

Acesta este un exercițiu excelent de încălzire pentru 8-10 repetări și ca exercițiu accesoriu.

  • 3 seturi de 8-10 repetări

5. TRX Face pull cu rotație externă

Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea deltoizilor din spate, a rotatorilor externi ai umărului (Infraspinatus) și a mușchilor romboizi ai spatelui superior. Este un exercițiu captiv pentru zona superioară a spatelui.

Și este o schimbare frumoasă de ritm față de variantele obișnuite de tragere a feței.

Sfaturi și sugestii de programare

Rezistați la tragere cu capcanele superioare în timpul porțiunii de tragere a feței a acestui exercițiu. Din nou, țineți umerii în jos și pieptul ridicat tot timpul. Nu forțați partea de rotație externă. Mergeți doar cât vă va permite umerii.

Faceți acest lucru ca parte a încălzirii pentru 10 repetări.

  • 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Înfășurându-se

Forța superioară a spatelui și mobilitatea sunt esențiale pentru un 3 mare mai puternic și pentru sănătatea umerilor. Și, deși nu este un mușchi oglindă, îi ajută pe acești mușchi să arate și să se simtă mai bine.

Veți neglija partea superioară a spatelui în pericol.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.