Bună dimineața ghemuit este un model de mișcare care este detestat de mulți. Aceste genuflexiuni cu aspect ciudat sunt întotdeauna primele ridiculizate pe rețelele de socializare și sunt ușor de identificat în fiecare sală de gimnastică.
Modelul de squat de bună dimineață este problematic, deoarece poate fi auto-limitativ când vine vorba de rezistență maximă și poate duce la leziuni potențiale de utilizare excesivă cu o utilizare consecventă. În ciuda aspectului său care semnalează o slabă mecanică a ghemuitului, fixarea ghemuitului de bună dimineață poate fi relativ simplă uneori.
În acest articol, vom discuta despre ce este ghemuitul de bună dimineață și trei moduri de a remedia această problemă.
Buna dimineața ghemuit este o referință la genuflexiunile care sunt plumb cu șoldurile atunci când efectuează acțiunea concentrică și seamănă cu exercițiul de bună dimineață, un.k.a, o mișcare de articulație a șoldului. În esență, genuflexiunile de bună dimineața sunt genuflexiuni care sunt în întregime prea dominante de șold până la punctul în care trunchiul se prăbușește și mecanica este compromisă.
Rețineți, există o diferență între genuflexiunile dominante de șold și genuflexiunile de bună dimineața.
În general, squatters dominanți de șold folosesc o poziționare cu bară joasă și au un trunchi slab înainte, cu toate acestea, unghiul șoldului lor rămâne constant. Diferența dintre acest lucru și cei de la buna dimineața este că unghiul șoldului în ghemuitul de bună dimineața se va schimba în mod vizibil pe tot parcursul excentricului (coborâre) și concentrice (permanent) tipare de mișcare.
Există mai multe motive pentru care se pot întâmpla squats de bună dimineață, ceea ce face important să le abordăm obiectiv și să experimentăm cu câteva metode.
Există câteva modalități de a rezolva problemele de bună dimineață și fiecare va necesita un nivel diferit de angajament și se va schimba la ceea ce este normal pentru o persoană. Vom începe cu soluțiile mai ușoare, apoi vom trece la unele care necesită un efort mai mare atunci când vine vorba de schimbarea programării.
Indicatorii sunt ușor de implementat și pot fi instrumente puternice pentru remedierea genuflexiunilor de bună dimineață. Există mai multe indicii care ar putea funcționa în scenariul de remediere a genuflexiunilor de bună dimineață, dar să atingem două care pot avea relații directe cu șoldurile care se mișcă în genuflexiune.
Primul indiciu implică crearea unui trunchi mai activ și mai angajat, concentrându-se pe tragerea barelei în jos pe capcane / partea superioară a spatelui. Făcând acest lucru, coatele vor avea capacitatea limitată de a se deplasa în timpul porțiunii concentrice a ghemuitului, ceea ce poate ajuta la prevenirea căderii pieptului.
Când creați un raft și ajungeți în poziția de configurare, trageți în mod activ coatele în jos și înapoi. Asigurați-vă că mâinile nu sunt prea largi și gândiți-vă cu forță la tragerea barei în corp gândindu-vă ca și cum ar exista un șir care trage coatele și mâinile în jos.
Nu este nimic în neregulă cu ruperea ușoară a șoldurilor mai întâi la ghemuit, dar când este exagerată până la un punct de cunoaștere în care bara se îndepărtează prea departe de mijlocul piciorului, atunci puterea și puterea se pot pierde.
Când inițiați ghemuitul, gândiți-vă că există forțe care trag șoldurile înapoi și genunchii înainte în același timp exact. Înregistrați câteva seturi sau urmăriți acest proces în oglindă pentru a lucra la sincronizare, dacă inițialul este greu de transmis.
Doriți să vă îmbunătățiți o poziție foarte specifică într-un lift? Petreceți mai mult timp în el. Aici intervin tempo-ul și pauzele.
În acest scenariu, tempo-ul nu este folosit pentru a facilita o adaptare precum puterea sau hipertrofia, ci pentru a crea o schimbare pozitivă în mecanica squat. Din acest motiv, tempo-ul va fi aplicat ușor diferit de modul în care este folosit în mod tradițional.
În mod tradițional, tempo-ul este utilizat cu 3 sau 4 numere care indică diferite porțiuni ale mișcării. În loc să ne concentrăm pur și simplu pe modelele excentrice și concentrice în ansamblu, cu un obiectiv axat pe timp, poate fi util să ne concentrăm pe o porțiune specifică a acestor.
Cum arată asta în practică?
Fa-te ca si cum cineva ar apasa slo-mo pe ghemuitul tau imediat ce ai iesit din gaura. Focalizarea asupra acestui interval de mișcare poate oferi o mulțime de feedback intern și proprioceptiv pentru recablarea creierului pentru a executa genuflexiuni cu o mecanică mai bună.
În plus față de utilizarea metodologiei de tempo de mai sus, pauzele pot fi, de asemenea, un instrument excelent pentru a lucra pentru a rezolva genuflexiunile de bună dimineață. Similar cu metoda de mai sus, în loc de pauză și menținere la pozițiile tradiționale folosite cu tempo (sus și jos), pauzele vor apărea chiar înainte și după ieșirea din gaură.
Cum arată asta în practică?
Încărcarea mai ușoară și pauzele suplimentare vă pot ajuta să evidențiați unde se descompune forma și dacă se află în porțiunea excentrică sau concentrică a mișcării. Prin identificarea acestei informații, se poate crea un plan cu intenție pentru a rezolva potențialele dezechilibre sau decăderi în formă care au fost create.
Să-i spunem cum este, dar ghemuitul din spate este un mic supra-slăvit. Variantele de ghemuit încărcate anterior, cum ar fi ghemuitul din față, ghemuitul Zercher și ghemuit, sunt toate variații puternice și pot fi excelente pentru fixarea genuflexiunilor de bună dimineață.
Așteptați, încărcați anterior pentru a fixa o ghemuit în spate unde sarcina este poziționată posterior? da!
Prin efectuarea mai multor genuflexiuni încărcate anterior, trunchiul va fi forțat să rămână mai în poziție verticală, ceea ce poate crea un report pentru îmbunătățirea performanței pe genuflexiunea din spate. Acesta este motivul pentru care o mulțime de antrenori vor programa ghemuituri încărcate anterior în încălziri sau blocuri în afara sezonului.
În plus, genuflexiunile încărcate anterior pot întări grupele musculare care nu sunt întotdeauna puncte focale în genuflexiunile din spate, deci este un câștig / câștig. Mecanica poate fi îmbunătățită, iar mușchii potențial subentrenați pot primi atenție.
Cum arată asta în practică?
Pentru sportivii sportivi de forță, utilizați acest mezociclu în afara sezonului, iar pentru elevatorii de agrement, programați-l oriunde se potrivește cel mai bine.
O altă modalitate simplă de a rezolva genuflexiunile de bună dimineața este de a include mai multe genuflexiuni high-bar în programare. Acest sfat este destinat ridicatorului de agrement care optează întotdeauna pentru genuflexiuni cu bare reduse, fără a aborda problemele care ar putea apărea dintr-un singur stil de genuflexiune.
La fel ca sfatul de mai sus, includeți genuflexiuni cu bare mari pentru un mezociclu complet sau bloc de antrenament și faceți o pauză de la genuflexiunile cu bare mici.
Există mai multe moduri de a rezolva genuflexiunile de bună dimineață. Bună dimineața, genuflexiunile nu numai că pot face ravagii în ceea ce privește creșterea puterii, dar pot crea și un risc mai mare de rănire excesivă. Din fericire, remedierea lor poate fi la fel de simplă ca și utilizarea unor indicii diferite!
Imagine de la Shutterstock / Andy Gin
Nimeni nu a comentat acest articol încă.