În zilele noastre, o excursie la magazinul local de sănătate poate fi copleșitoare. Chiar dacă știi ce să cauți - și poate că nu - există atât de multe opțiuni. Și fiecare capsulă și pulbere pretinde că vă oferă articulații mai sănătoase, vă ajută să ardeți grăsimile mai repede, vă oferă ridicări mai puternice sau chiar vă ajută să trăiți mai mult.
Cu toate acestea, cu un pic de cunoștințe, vă puteți economisi cu ușurință banii pe mese fără valoare și puteți investi în produse care vă vor aduce beneficii vieții și antrenamentelor.
Consiliul pentru o nutriție responsabilă, un Washington D.C.-asociație comercială care reprezintă producătorii de suplimente, menționează cinci tipuri populare de suplimente: vitamine / minerale, specialități, plante, nutriție sportivă și controlul greutății. În acest ghid la îndemână, vom parcurge fiecare dintre ele și vă vom spune ce ar trebui să căutați în fiecare, precum și vă vom oferi câteva exemple.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Există o supă de alfabet cu vitamine și minerale și aveți garantat că veți găsi un supliment diferit pentru fiecare. Fiecare este vital pentru motivul său, deoarece ajută la facilitarea nenumăratelor reacții metabolice din corpul nostru, iar o deficiență a uneia poate duce la boli sau performanțe slabe.
Dintre toate suplimentele, vitaminele și mineralele sunt cele mai utilizate în exces. Un sondaj al Asociației Osteopatice Americane a constatat că 86% dintre americani iau o vitamină, dar doar 21% au o deficiență confirmată.
Deci, din nou, dacă primiți suficientă vitamina C din dieta dvs., nu este nevoie să scoateți zilnic o tabletă portocalie. De fapt, consumul prea mult de anumite vitamine și minerale poate duce la greață, diaree, vărsături și chiar poate crește riscul de cancer. (3)
Doriți să vă asigurați că mâncați suficient din fiecare nutrient fără a depăși limita superioară tolerabilă, adică cantitatea de nutrienți pe care o puteți consuma fără efecte adverse.
Iată câteva dintre cele mai populare suplimente de vitamine și minerale și ce ar trebui să știți despre ele.
Multivitaminele sunt de departe cel mai popular supliment din țară, Consiliul pentru nutriție responsabilă raportând că 58% dintre utilizatorii de suplimente iau unul. Pentru cei neinițiați, o multivitamină este exact ceea ce sună - mai multe vitamine într-o capsulă. Gândiți-vă la acesta ca la cumpărături unice pentru toate nevoile dvs. de micronutrienți.
Există multivitamine făcute doar pentru bărbați, femei, sportivi, copii, persoane de peste 50 de ani. Componența nutritivă a fiecăruia va varia în funcție de cine este făcut. Un multivitamin pentru copii ar putea avea mai multă vitamina A, care este vitală pentru creștere, iar una pentru persoanele puțin mai în vârstă poate avea mai multă vitamina B12 pentru a ajuta la evitarea oboselii.
Există dovezi mixte cu privire la faptul că acestea funcționează. Un editorial scris de cercetătorii Johns Hopkins în jurnal Analele Medicinii Interne găsit multivitamine nu a redus riscul de orice boli sau declin cognitiv. "Dacă urmați o dietă sănătoasă, puteți obține toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie din alimente", au scris cercetătorii. (4)
Cu toate acestea, un studiu din 2012 a constatat că bărbații care au luat multivitamine și-au redus riscul de cancer cu opt la sută, comparativ cu bărbații care au luat placebo. (5)
Un nutriționist sau un medic generalist vă va putea spune dacă aveți nevoie de un multivitamin. Din nou, dacă luați unul, asigurați-vă că are doza adecvată a fiecărui nutrient.
Probabil că vi s-a spus să beți cât mai mult suc de portocale sau să luați o tabletă de vitamina C în timpul sezonului rece și gripal pentru a vă menține sistemul imunitar în formă de vârf, dar face mult mai mult decât atât. Obținerea suficientă de vitamina C vă va asigura, de asemenea, că celulele, pielea, vasele de sânge și oasele sunt sănătoase. De asemenea, ajută la accelerarea vindecării rănilor.
Să nu sune ca un record doborât, dar dacă primești suficient din această vitamină prin dieta ta, atunci ține comprimatele la distanță. Un studiu a constatat că absorbția vitaminei C a scăzut cu 50% atunci când oamenii au luat mai mult de 1.000 de miligrame. Același studiu a arătat efecte adverse pentru persoanele care au luat mai mult de 3.000 mg, inclusiv diaree și formarea de pietre la rinichi. (6)
Fără vitamina D, corpul dumneavoastră nu poate absorbi în mod corespunzător calciul. Deci, această vitamină este esențială pentru sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor. Potrivit Consiliului pentru o nutriție responsabilă, este al doilea cel mai utilizat supliment, doar în spatele multivitaminelor.
În afară de alimente și suplimente, o altă sursă populară a acestui nutrient vital poate fi găsită pe cer - soarele.
Studii multiple au descoperit că suplimentarea cu vitamina D poate fi benefică, în special pentru persoanele în vârstă cu risc de cădere. Unul a constatat că o doză ridicată a redus leziunile cauzate de căderi cu aproape 20%, dar numai atunci când a fost luată alături de calciu. Alte studii au constatat că a crescut forța musculară pentru a preveni căderile împreună. (7) (8)
Suplimentele de specialitate sunt suplimente concepute pentru a trata o cauză specifică, spre deosebire de o vitamină sau un mineral, care poate aborda mai multe afecțiuni. Potrivit Consiliului pentru o nutriție responsabilă, aceste suplimente se ocupă în primul rând de tensiunea arterială și de artrita reumatoidă.
Dacă ați auzit vreodată de „grăsimi bune vs. grăsimi rele ”, tipul ăsta de aici este unul dintre băieții buni. Acidul gras Omega-3 este un termen general și există trei tipuri diferite - EPA, DHA și ALA. Primele două se găsesc la pești, în timp ce ALA se găsește în nuci și semințe.
Este posibil să vi se spună să luați unul dintre aceste suplimente, care poate fi numit și uleiuri de pește, pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale sau la reducerea riscului de boli de inimă - S-a constatat că acizii grași omega-3 vă cresc colesterolul „bun” sau ridicat - lipoproteine de densitate (HDL).
Dovezile acestor suplimente sunt clare: nu fac nimic special decât sursele naturale de omega-3. Deci, dacă mâncați suficiente fructe de mare, ulei de măsline și nuci și semințe, nu este nevoie să le ridicați. (9)
Nu trebuie să vă spunem beneficiile fibrelor - dar în cazul în care nu sunteți conștienți, acest nutrient important ajută la menținerea sănătății intestinului (pur și simplu nu luați prea mult din el), scade nivelul colesterolului și vă ajută să vă mențineți mai lung.
Fibrele nu se găsesc în multe dintre alimentele procesate pe care americanii le consumă în mod obișnuit - cum ar fi chipsuri de cartofi, produse de patiserie și alimente prăjite - și doar cinci la sută dintre americani mănâncă suficient din ea, un motiv pentru care este atât de popular sub formă de suplimente. Studiile au spus că suplimentele de fibre pot îmbunătăți sănătatea generală și intestinală, dar cercetătorii au subliniat că fibra pe care o primești sub formă de pastile sau pulbere nu va fi la fel de eficientă ca fibrele găsite în alimente. (10)
Aceste suplimente pot include ceaiuri verzi și ingrediente precum ashwagandha, St. Sunătoare, turmeric, anumite soiuri de ciuperci și chiar usturoi și suc de cireșe. Există chiar și pulberi verzi, care sunt un amestec de legume măcinate și suplimente pe bază de plante care promit o biodisponibilitate mai bună. Aceste suplimente au fost folosite de mii de ani în locuri precum America de Sud și China și se pare că au beneficii medicinale pentru probleme care variază de la sănătatea articulațiilor la oprirea cheagurilor de sânge.
Unii medici occidentali au ezitat să susțină tratamentele pe bază de plante, indicând lipsa unor dovezi concludente ale beneficiilor lor. Un grup de cercetători, însă, a cerut ca cele două părți să lucreze împreună, spunând: „Pot fi complet complementare una pentru cealaltă pentru sinergizarea efectelor terapeutice.”(11)
Această rădăcină este un verișor de ghimbir și se găsește frecvent sub formă de pulbere în culoarul condimentelor din magazinul dvs. alimentar. În această formă, este utilizat în gătitul indian și din sud-estul Asiei în feluri de mâncare precum curry.
În ultimul timp, totuși, a fost găsit și sub formă de supliment și se pretinde că tratează bolile de inimă și chiar Alzheimer. Cercetătorii au spus că trebuie făcute mai multe studii privind eficacitatea acesteia în reducerea tensiunii arteriale și a bolilor cardiovasculare. Nu există dovezi științifice care să arate că poate reduce riscul de Alzheimer. (12)
Cu toate acestea, pentru sportivi ar putea fi util să luați dureri articulare, deoarece există cercetări care susțin eficiența turmericului pentru persoanele cu genunchii și coatele dureroase. (13)
Acesta este probabil tipul de supliment pentru care ați venit aici, iar șansele sunt că sunteți familiarizați cu majoritatea. În timp ce majoritatea oamenilor care citesc acest articol iau probabil unul sau toate suplimentele enumerate mai jos decât cele menționate mai sus, suplimentele de nutriție sportivă reprezintă doar mai puțin de o treime din toate suplimentele luate de publicul larg.
Este de la sine înțeles, dar aceste suplimente sunt menite să vă ajute să vă îmbunătățiți performanța la sală, să vă măriți mușchii și să vă faceți mai puternici și mai rapizi.
Elixirul magic al sportivilor de pretutindeni, praf de proteine, a fost susținut de constructorii de mușchi de zeci de ani. Proteina este, desigur, elementul constitutiv al tuturor mușchilor, așa că trebuie să obțineți cât mai mult din ea. Așa cum am discutat anterior, acest lucru poate fi dificil pentru persoanele mai mari care doresc să construiască mușchi sau să mențină masa, astfel încât luarea acestuia sub formă de pulbere facilitează obținerea cantității adecvate de macronutrienți.
Pulberea de proteine vine în zer, cazeină, mazăre, soia și alte forme. Când cumpărați o pulbere de proteine, căutați profilul de aminoacizi - aminoacizii ajută la formarea moleculelor de proteine. Fiecare aminoacid joacă un rol diferit în dezvoltarea musculară și funcțiile corporale. Dacă o pulbere are concentrații scăzute de aminoacizi, probabil nu merită să o cumpărați.
De asemenea, fiți conștienți de orice pudră de proteine cu zaharuri adăugate - deși poate ajuta la agitarea gustului mai bun, adaugă doar calorii suplimentare care nu vă vor ajuta să construiți mușchi.
Eficacitatea pulberilor de proteine a fost susținută în diferite studii, unul spunând că poate ajuta la reducerea grăsimilor și la menținerea mușchilor atunci când este luat alături de mese care sunt, de asemenea, bogate în proteine. Alte suplimente proteice găsite sunt benefice pentru creșterea sintezei proteinelor musculare sau a cantității de proteine pe care mușchii o absorb. (14) (15).
Dar știrile nu sunt toate bune pe frontul proteinelor. Unele studii recente au descoperit că multe dintre pulberile de proteine cele mai vândute conțin metale grele care, în doze mari, pot fi toxice pentru oameni. Pentru a afla dacă pulberea de proteine preferată este pe listă, vizitați proiectul cleanlabel.org. (16)
Creatina se găsește și sub formă de pulbere, dar este, de asemenea, creată în mod natural de către organism și poate fi găsită în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, deși în doze minime. În esență, creatina ajută la crearea adenozin trifosfatului - sursa de energie preferată a organismului - pentru a vă ajuta să efectuați mai bine și să îmbunătățiți contracțiile musculare. De asemenea, ajută la creșterea masei musculare și a forței și la optimizarea recuperării musculare mai repede după o sesiune intensă de antrenament.
Eficacitatea sa este susținută de culturisti și sportivi de pretutindeni și de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. „Creatina monohidrat este cel mai eficient supliment nutritiv ergogen disponibil în prezent sportivilor cu intenția de a crește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa corporală slabă în timpul antrenamentului”, a scris organizația în jurnalul său oficial. (17)
Cu toate acestea, s-a constatat că nivelurile în exces de creatină scad sinteza creatinei (de asemenea, nu veți putea să o absorbiți și) și poate crește riscul de boli de rinichi. (18)
Aminoacizii cu lanț ramificat constau din trei aminoacizi (în special valină, leucină și izoleucină) cu structuri chimice diferite. Acești trei aminoacizi sunt esențiali pentru creșterea musculară. La fel ca alți aminoacizi, aceștia se găsesc în multe alimente și se vând sub formă de pulbere pe care o puteți amesteca cu apa la sala de sport.
Oamenii iau adesea BCAA pentru a reduce oboseala musculară și durerea musculară și pentru a oferi mai multă energie la sala de sport. Un studiu a constatat că BCAA nu oferă niciun impuls substanțial în creșterea musculară sau sinteza proteinelor și că unii subiecți chiar și-au pierdut mușchii atunci când iau suplimente BCAA. Un altul a constatat îmbunătățiri minime în creșterea musculară și că dieta adecvată a fost mai importantă pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească fizicul. (19) (20)
Există două tipuri de aminoacizi - esențiali și neesențiali. Primele trebuie obținute prin dietă, deoarece organismul nu le poate face suficient în mod natural. Acesta din urmă este realizat la niveluri adecvate de către organism. Beta-alanina se încadrează în aceasta din urmă.
Probabil că știți acest aminoacid ca ingredient în pre-antrenamente care vă oferă acea „senzație de mâncărime”, cunoscută în domeniul medical ca parestezie acută.
Beta-alanina este adesea vândută singură și există pretenții că poate crește rezistența musculară (de asemenea, te ajută să te antrenezi mai mult). Studii multiple au susținut această afirmație, iar Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a susținut utilizarea acesteia de către sportivi, în special cei care participă la sesiuni intense de antrenament. (21) (22)
Gestionarea greutății a fost grupată anterior cu nutriția sportivă în raportul anual al Consiliului pentru nutriție responsabilă, dar de atunci a devenit propria sa categorie. Acestea sunt suplimentele pe care oamenii le vor lua pentru a ajuta la accelerarea pierderii de grăsime prin reducerea poftei de mâncare, creșterea arsurilor calorice sau suprimarea absorbției anumitor macronutrienți.
Se știe că unii sportivi iau cofeină sub formă de pilule după ceașca de dimineață de Java. Nu este nimic inerent în neregulă cu asta, atâta timp cât nu depășești limita de 400 mg de cofeină pe zi (aproximativ patru căni de cafea).
În orice moment, însă, evitați să luați pudră de cofeină, care este cofeină deshidratată, care este super-concentrată. Dacă calculați greșit doza și luați prea mult, puteți muri.
S-a demonstrat că cafeina crește metabolismul organismului cu până la 11%, crescând arderea grăsimilor. Există, de asemenea, o dovadă că poate ajuta la exerciții intense pe termen scurt - unul dintre motivele pentru care ridicătorii de greutate iau băuturi energizante din antrenamente înainte de a ajunge la sală - deși rezultatele au fost mai bune la sportivii de elită decât la cei recreaționali. (23) (24)
Înainte chiar de a alerga pe culoarul suplimentar, ar trebui să vă întrebați dacă aveți cu adevărat nevoie de ele. Și pentru a-ți da seama, trebuie să te uiți la cuvântul însuși: „supliment”, ceea ce înseamnă completarea sau îmbunătățirea ceva. Deci, în acest caz, îți faci complimente sau îți îmbunătățești nutriția, fie pentru că ești deficient în ceva, fie pentru că ai putea folosi un stimul suplimentar.
În teorie, o dietă bine echilibrată ar trebui să aibă grijă de toate nevoile dvs. nutriționale. Acestea fiind spuse, potrivit unui studiu din 2017, 31% dintre americani aveau cel puțin o deficiență de vitamine și un studiu din 2019 în Jurnal de nutriție, sănătate și îmbătrânire a constatat că unul din trei adulți cu vârsta de peste 50 de ani nu consumă suficiente proteine. (1) (2)
Cercetătorii au subliniat că acest lucru se poate datora dietelor sărace care nu au fructe și legume sau dietelor de specialitate care reduc anumite substanțe nutritive - dieta paleo, de exemplu, este săracă în vitamina D și calciu. Repararea regimului alimentar ar putea fi un prim pas bun înainte de a vă scoate banii pe culoarul suplimentar.
Totuși, există și alte motive pentru care s-ar putea dori să ne alimentăm. Anumite boli și tulburări genetice fac dificilă absorbția anumitor substanțe nutritive din alimente de către unii oameni, necesitând o rutină suplimentară intensă. Și cei care aderă la veganism din motive etice, în loc de nutriționale, ar putea dori să ia un supliment B12, deoarece alimentele pe bază de plante lipsesc de vitamina respectivă. (Desigur, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a lua un supliment pentru a compensa o afecțiune sau o dietă specifică.)
Un alt motiv popular în rândul participanților la sală este că suplimentele facilitează viața. Culturistii care doresc să se țină de mușchi trebuie să mănânce multe proteine, care pot deveni scumpe dacă încercați să o faceți doar prin piept de pui și fripturi de friptură. Un shake cu gust de tort de ziua de naștere vă va oferi aceeași cantitate de proteine în mai puțin timp decât este necesar pentru a încălzi o tigaie.
Desigur, prețul este un factor atunci când cumpărați suplimente. Cu toate acestea, există un lucru crucial care trebuie luat în considerare atunci când cumpărați suplimente: doza. Doriți să vă asigurați că ceea ce cumpărați este puternic și vă oferă suficient de mult pentru dolarul dvs. De exemplu, nu doriți să cumpărați o pulbere de proteine care să conțină doar 10 grame de proteine - un baton de carne are mai mult decât atât. Același lucru este valabil și cu vitaminele și mineralele. Aflați cât de mult dintr-un anumit supliment trebuie să luați și asigurați-vă că ceea ce cumpărați îndeplinește criteriile respective.
Suplimentele de pe această listă sunt doar vârful aisbergului muscular și de consolidare a forței. Pentru mai multe informații despre diferite suplimente și cum funcționează, consultați aceste alte articole de la BarBend.
Imagine prezentată: Itakdalee / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.