Genuflexiunile cu greutate corporală sunt minunate - abia ai nevoie de spațiu și sunt o mișcare simplă și eficientă atunci când este la mijlocul zilei tale de lucru și trebuie doar să începi fluxul sanguin și nivelurile de energie. Indiferent dacă călătoriți, în carantină sau vă încălziți pentru ziua picioarelor, genuflexiunile cu greutate corporală sunt o modalitate excelentă de parcurs. Variațiile pe tema greutății corporale, totuși, vă pot aduce jocul de zi cu piciorul la nivelul următor.
Atunci când te antrenezi cu scopul de a ridica greutatea ascensorului tău preferat, integrarea muncii cu greutatea corporală este un mod sigur și eficient de a lucra asupra punctelor slabe și a dezechilibrelor tale. Scufundându-vă în diferite poziții și planuri de mișcare, veți putea să vizați părțile ghemuielii cu bile care necesită îmbunătățiri. Ego-ul tău ar putea să-ți spună să-ți fixezi ghemuitul cu greutatea pe bară - și sigur, asta va face cu siguranță parte din el. Dar asigurându-vă că lucrați cu greutatea corporală potrivită vă va oferi o bază mai puternică pe care să vă bazați, exact ceea ce doriți atunci când vă urmăriți următorul 1RM.
Este ușor să vă scufundați în genuflexiuni cu greutate corporală - sau cu orice fel de greutate corporală, într-adevăr - fără a acorda atenție respirației sau a vă întări. Sigur, nu nevoie pentru a deveni foarte strâns, așa cum ați face cu o bară de 300 de kilograme pe spate - dar atunci când vă antrenați special pentru a vă întoarce la balansuri, ar trebui totuși să încercați să simulați aceste condiții grele cât mai mult posibil. De-a lungul tuturor acestor mișcări, provocați-vă să vă angajați întregul corp, astfel încât nucleul să fie întins și să respirați ca și cum ați face pentru ridicare, nu pentru cardio. Inspirați bine în partea de sus, folosiți această putere pentru a vă alimenta bretele și respirați rapid înainte de a vă scufunda în următoarea dvs. reprezentare.
Mai ales dacă nu ați fost de fapt sub o bara de ceva vreme, trebuie să vă antrenați corpul pentru a vă aminti cum vă simțiți să vă mișcați eficient. Prima parte din aceasta este respirația ta. Aveți tendința de a respira mai uniform atunci când faceți greutate corporală, mai ales cu videoclipuri de exerciții care combină forța și cardio (nu sunt lucruri rele - este bine să recunoașteți că le-ați folosit în timpul carantinei). Notă: nu respirați uşor, dar respirând uniform. Când setați un ceas și scoateți cât mai multe genuflexiuni cu greutate corporală, de exemplu, respirați ca și cum ați fi antrenat cardio (pentru că sunteți, dacă faceți o muncă susținută) - înăuntru și în afară, în și în afara. Totuși, atunci când ești ghemuit cu o bară, trebuie să respiri pentru a te întinde - intră, pauză pauză pauză, exploziv, în-super-rapid, pauză pauză pauză, exploziv ... etc.
Deci, dacă faceți o grămadă de lunges și variații de genuflexiune pentru a vă menține picioarele și inima într-o formă bună, este minunat! Respirați în mod cardio uniform - legitim, exact așa ar trebui să vă antrenați pentru acest obiectiv. Dar, dacă te antrenezi câteva zile pentru a te asigura că ghemuitul tău rămâne puternic sub bara, trebuie să respiri ca și cum ai ridica. Asta ar putea însemna că repetițiile durează mai mult, dar dacă simulați întărirea (și modelele de respirație care vin odată cu acesta) prin antrenamentul pentru greutatea corporală, mintea dvs. va fi mult mai pregătită psihologic pentru a face față greutății pe spate (corpul dvs. va fi mai pregătit, de asemenea).
Pe măsură ce vă deplasați prin aceste variante de ghemuit, respirați pentru a vă pregăti în zilele în care vă antrenați pentru forță. În zilele sau părțile din sesiunea dedicată condiționării cardiovasculare (și ar trebui să le includeți în program), respirați în stilul cardio prin aceste mișcări, după cum doriți! Doar pentru că este o greutate corporală nu înseamnă că nu ar trebui să ai stiluri de antrenament diferite pentru zile diferite - și indiferent de mișcările pe care le faci, totul începe cu respirația ta.
[În legătură: 15 mișcări fără echipament pentru hipertrofia corpului inferior]
Puteți integra oricare dintre aceste mișcări în programul dvs. curent, în funcție de nevoile dvs. De obicei, vă deplasați doar în plan sagital (gândiți-vă la genuflexiuni obișnuite)? Integrați câteva exerciții de plan frontal (lateral în lateral) și de plan transversal (de rotație) pentru a preveni dezechilibrele și leziunile. Vrei o zi rapidă și murdară a greutății corporale a picioarelor? Alegeți jumătate din aceste mișcări și rulați prin ele cu o pauză de 45 de secunde între fiecare. Cu toate acestea, integrați aceste variante de ghemuit în practica dvs., fiți atenți la formularul dvs. în orice moment.
Începeți cu ghemuitul obișnuit cu greutatea corporală - indiferent de lățimea piciorului pe care l-ați folosi pentru ghemuitul cu bara, pentru a continua să ungeți canelura acelui model - apoi, când vă întoarceți în picioare, măcinați în piciorul stâng. Înrădăcinați-vă prin piciorul stâng și ridicați piciorul drept lateral în lateral, atât cât permite mișcarea cu picioarele drepte. Cu control, aduceți piciorul drept înapoi în poziția ghemuită. Ghemuiți-vă din nou și, când vă întoarceți în picioare, repetați aceeași ridicare laterală cu piciorul stâng. Strângeți glutele și activați nucleul, astfel încât trunchiul să rămână în poziție verticală pe tot parcursul mișcării, spre deosebire de deplasarea pentru a vă îndepărta de piciorul ridicat.
Recomandare de instruire: 4 x 12 repetări pe fiecare parte, repaus de 30 de secunde
Haltere opțională!
Pregătește-te pentru o ghemuitură de sumo (nu la fel de largă ca și cum ai fi pentru o greutate de sumo, dar mai largă decât ghemuitul tău obișnuit). Este în regulă să vă jucați cu poziția piciorului înainte de a găsi ceea ce este optim pentru corpul dvs. - asigurați-vă că genunchii nu se mișcă lateral în afara degetelor de la picioare și că vă puteți așeza complet în ghemuit. Completați o repetare. Când reveniți în picioare, mutați-vă greutatea pe piciorul drept. Puneți piciorul stâng în linie cu dreapta. Îndepărtați piciorul drept înapoi, departe de stânga, pentru a lua din nou poziția de sumo. Genuflexiune. De data aceasta, ieșiți cu piciorul stâng în poziția de sumo și ghemuiți-vă. Alternează înainte și înapoi. Acest pas lateral între ghemuiturile dvs. de sumo va crește stabilitatea laterală și vă va ajuta gleznele să rămână mai stabile în timpul tuturor tipurilor de genuflexiuni.
Recomandare de instruire: 4 × 12 repetări pe fiecare parte, repaus de 30 de secunde
Acestea sunt similare cu lunges laterale, cu excepția cazului în care picioarele rămân nemișcate. Ieșiți într-o poziție lungă de lunge laterală, luându-vă timp pentru a găsi o poziție în care genunchii să vă urmărească degetele de la picioare (fără a se vărsa peste lateral), dar în care puteți găsi în continuare o balama frumoasă de șold pentru a vă așeza în ghemuit. Așezați-vă în jos pe partea stângă, îndreptându-vă piciorul drept în timp ce vă așezați cât mai departe posibil. Apăsați prin piciorul stâng și deplasați șoldurile spre partea dreaptă, îndreptând piciorul stâng de data aceasta și scufundându-vă într-o ghemuit pe partea dreaptă. Distribuția inegală a greutății dvs. nu va ajuta doar la echilibrul și mobilitatea, ci și la eliminarea oricărui dezechilibru care vă va încurca sub bara.
Recomandare de instruire: 4 × 12 repetări pe fiecare parte, repaus de 30 de secunde
Bine, deci din punct de vedere tehnic, acești tipi nu sunt genuflexiuni, dar sunt asemănători cu genuflexiunile laterale (cu un element de stabilitate și de echilibru chiar mai mare) și, de asemenea, te vor face să te miști în plan transversal - deci sunt o incluziune demnă. Începeți cu o lovitură înainte, pășind în ea cu piciorul stâng. Reveniți în picioare. Așezați piciorul stâng în lateral și scufundați-vă într-o lovitură laterală. Reveniți în picioare. Apoi - iată kickerul transversal - plantați piciorul stâng la un unghi de 45 de grade în spatele dvs. (presupunând că lunge-ul lateral a fost la 90, luați-l înapoi cu un picior sau doi pentru acesta). Se scufundă în această lovitură transversală, ținându-ți pieptul înalt tot timpul. Reveniți în picioare și repetați secvența cu piciorul drept.
Recomandare de instruire: 4 × 6 pe fiecare parte (o repetare = 3 lunges, așa cum este descris mai sus), repaus de 45 de secunde
[În legătură cu: 10 variații Lunge pentru a construi puterea piciorului]
Se scufundă jos într-o ghemuit, dar nu la fel de jos ca fundul-la-iarbă. Urmăriți mai mult un unghi de 90 de grade / paralel și găsiți acel punct dulce în care se simte ca un punct slab / punct de lipire. Acest loc ar putea fi puțin mai mare sau mai mic decât paralel pentru dvs., în funcție de antrenament și corp. Păstrând această poziție joasă de genuflexiune, încercați să nu vă ridicați în picioare în timp ce săriți cu picioarele în larg (cum ar fi ... făceați o săritură de sărituri), apoi săriți-le înapoi într-o poziție de genuflexiune mai apropiată. Repeta. Păstrați trunchiul în poziție verticală și asigurați-vă că respirați. Dacă săriturile nu sunt cele mai bune pentru corpul tău (sau dacă ai un vecin la parter), nu ezita să pășești rapid în și din poziție.
Recomandare de instruire: 4 × 20, odihnă de 60 de secunde
Știi cum stai cu glezna încrucișată peste genunchi uneori? Ei bine, de obicei ești pe un scaun - de data asta, nu vei mai fi. (Vă rugăm să aveți la dispoziție un scaun sau altceva robust dacă nu sunteți obișnuiți cu această mișcare, totuși - vă va dezvolta destul de frumos puterea și stabilizatorii cu un singur picior, dar vă va pune la încercare și echilibrul.) Ridicați-vă, apoi aduceți piciorul drept în sus, astfel încât glezna dreaptă să se încrucișeze peste genunchiul stâng (în jurul coapsei inferioare). Cu brațele întinse în fața dvs. pentru echilibru (sau ținându-vă ușor de ceva), scufundați-vă în această ghemuit de patru cifre. Cu excepția cazului în care țineți ceva foarte stabil, nu simțiți nevoia să vă rupeți paralel - pe măsură ce continuați să practicați această mișcare, veți deveni mai puternici și mai stabili și veți putea să vă scufundați mai adânc. Apropo, acest lucru servește dublu scop de a vă deschide șoldurile, care vă va ajuta foarte mult atunci când veți avea o bară încărcată pe spate. Asigurați-vă că vă păstrați reprezentanții chiar și de ambele părți.
Recomandare de instruire: 3 × 6-8 pe parte, odihnă de 45 de secunde
Ah, ghemuitul sărit. Trucul aici aterizează ușor - trucul, într-adevăr, cu orice mișcare sănătoasă de plyo aterizează ușor. Scufundați-vă înapoi în ghemuit după ce folosiți impulsul primului pentru a exploda de la sol, contractându-vă glutele și apoi vițeii în timp ce treceți în salt. Încercați să păstrați mișcarea cât mai fluidă posibil, păstrând în același timp trunchiul în poziție verticală și fața relaxată. Dacă locuiți deasupra vecinilor sau articulațiile dvs. nu sunt mulțumite de sărirea dvs., încercați să coborâți într-o ghemuit foarte .. . foarte… . Încet. Încercați un număr lung de șase pe măsură ce vă scufundați în ghemuit - când ajungeți la adâncime, contractați-vă puternic quad-urile, aruncați-vă înapoi în picioare, strângându-vă glutii și vițeii pentru o măsură bună în partea de sus. Nu părăsiți solul, dar veți simula efectul în mușchii voștri.
Recomandare de instruire: 4 × 20, odihnă de 60 de secunde
[În legătură: când ar trebui ca halterofilii să utilizeze saltulele?]
În cele din urmă - primiți permisiunea de a face o jumătate de genuflexiune. Un fel de. Scufundați-vă în adâncimea obișnuită a ghemuitului, apoi ridicați-vă până la jumătatea poziției. Apoi ... scufunda-te înapoi. Ridică-te la jumătate până în picioare ... și scufundă-te înapoi. Fără a le oferi mușchilor pauza care stă în poziție verticală, aceste ghemuituri de impulsuri vor face ca ritmul cardiac și mușchii să meargă dintr-o dată. Asigurați-vă că rămâneți la fel de strâns ca și cum ați avea cu o bara pe spate.
Recomandare de instruire: 4 × 15, odihnă de 45 de secunde
Cu picioarele puțin mai înguste decât ar fi în mod normal, scufundați-vă la adâncimea obișnuită a ghemuitului. Dacă nu este încă prea adânc, când spun „înfășoară degetele în jurul degetelor de la picioare”, îți vei înfășura mâinile în spatele vițeilor. Deci, în partea de jos a ghemuitului, înfășurați degetele în jurul degetelor de la picioare. Găsiți o poziție în care degetele și degetele de la picioare sunt aproape interconectate, astfel încât să nu simțiți că pășiți pe voi înșivă. Odată ce ați obținut acest lucru, trimiteți șoldurile în sus și înapoi în spate cu un spate neutru, aproape ca și cum ați fi ridicat într-un impas. Veți simți o întindere frumoasă în ischiori. Ridicați șoldurile doar cât vă simțiți confortabil, apoi scufundați-vă înapoi în ghemuit complet. Clătiți, respirați și repetați.
Recomandare de instruire: 4 × 12, odihnă de 30 de secunde
Nu pot face încă o ghemuit de pistol? Nici o problemă. Legați un nod într-o cearșaf și fixați nodul deasupra unei uși închise (trageți pentru a vă asigura că este stabil). Sau, găsiți o altă suprafață foarte stabilă pe care să vă sprijiniți. Alternativ, așezați un scaun în spatele dvs. și folosiți-l pentru asistență. Cu toate acestea, trebuie să vă configurați ghemuitul pistolului, știți exercițiul - așezați un picior în fața dvs. și folosiți celălalt pentru a vă scufunda în ghemuitul dvs. cu un singur picior. Dacă folosiți un scaun, simțiți-vă liber să vă odihniți și să vă refaceți corpul pentru o clipă înainte de a reveni. Asigurați-vă că păstrați numărul de repetări chiar și de ambele părți.
Recomandare de instruire: 4 seturi până la eșec (pe fiecare parte), odihniți-vă după cum este necesar între seturi
[În legătură cu: 7 progresii pentru cuie pe pistolul ghemuit]
Nu aveți nevoie de o barbilă pentru a vă bucura de o groază de lucru. O țeavă de mătură stabilă sau o țeavă din PVC va face, sau acea (șlefuită) lungime de lemn pe care o aveți în jur, nefolosită dintr-un proiect anterior. Sau îți poți imagina că ții o bară deasupra capului, întinzând brațele cu coatele drepte în poziția „Y”. Ținându-ți trunchiul în poziție verticală, cuplează-ți într-adevăr lats-urile pentru a ține bara imaginară (sau mătura) în poziție deasupra capului și foarte ușor în spatele tău. Se scufundă într-un ghemuit complet și ridică-l înapoi. Acest lucru vă va provoca întregul corp, așa că asigurați-vă că umerii sunt mai încălziți înainte de a vă scufunda.
Recomandare de instruire: 4 × 8, odihnă de 45 de secunde
Te vei configura la fel ca și pentru genuflexiunile deasupra capului, cu excepția de data aceasta, te vei scufunda până la punctul tău de tensiune - ar putea fi acolo unde quad-urile tale se simt cel mai aprins sau ar putea fi acolo capcanele tale vor să dea și lasă pieptul să cedeze înainte (nu lăsa asta să se întâmple). Oriunde este acel punct de lipire pentru dvs., luptați pentru a rămâne acolo (continuați să respirați) cât de mult puteți.
Recomandare de instruire: 4 seturi la eșec, odihnă de 60 de secunde
Dacă aveți glezne strânse, va trebui într-adevăr să vă dedicați ceva timp, dar va merita. Flexibilitatea gleznei și stabilitatea miezului pe care le vor produce aceste genuflexiuni se pot traduce foarte bine în genuflexiunile cu bara, permițându-vă să ajungeți mai adânc, fără a vă înclina înainte. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la fel de apropiate, pe cât vă simțiți confortabil în încercare. Ținându-ți trunchiul în poziție verticală (brațele pot fi afară în fața ta ca contra-echilibru), ghemuiți-vă cât de jos puteți fără lăsându-ți călcâiele să se dezlipească de pământ. Opriți-vă oriunde este acel punct pentru dvs., chiar dacă nu este foarte profund. Se va adânci cu timpul și cu practica.
Recomandare de instruire: 3 × 10, odihnă de 30 de secunde
Iată unde ne întoarcem la importanța respirației. Uneori, nu există altceva decât să simulezi o ridicare reală cu întregul tău corp. Deci: fără suport pentru ghemuit? Nici o problemă. O să te joci să te prefaci o vreme. Instalați-vă corpul (și mintea) ca și cum ați fi pe punctul de a păși în raftul ghemuit. Treceți prin orice ritualuri pe care le faceți pentru a vă apropia de bar. Găsește-ți aderența (în aer) și scapă sub bară așa cum ai face dacă ar fi ... de fapt acolo. Îndepărtați-vă și ridicați-vă. Faceți-vă pașii înapoi la fel de atenți ca și când ați ține o bară. Și amintiți-vă - fixați bara în loc, activând dracul din lats tot timpul. Respirați-vă, scufundați-vă într-o ghemuit - păstrând aceeași tensiune tot timpul - și treceți prin set. Când ați terminat, nu lăsați bara imaginară să se prăbușească. Faceți un pas înainte pentru a-l desface și îndepărtați-vă de sub el. Pare o prostie, dar îți va menține corpul într-un spațiu mai strâns. Cu cât îți păstrezi corpul mai strâns, cu atât vei avea mai puține scurgeri de forță. Și, deși s-ar putea să nu pară o mare problemă atunci când ești doar tu și greutatea ta corporală, este o afacere imensă când te antrenezi cu barul - deci este cu siguranță valoros să aduci acea disciplină acasă cu tine.
Recomandare de instruire: 4 × 8, odihnă de 30 de secunde
Adăugați mai multă varietate antrenamentului dvs. pentru greutatea corporală și mai multă versatilitate în repertoriul de mișcare - vă va ajuta să vă mențineți în siguranță împotriva rănilor și vă va consolida abilitățile de ridicare mult mai mult. Indiferent dacă este vorba de ghemuituri cu bara vizualizate sau pauze deasupra capului, sunteți pe drumul către o putere mai mare a ghemuitului.
Imagine prezentată prin Veles Studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.