Cel mai bun antrenament triceps pentru începători

Surpriză: tricepsul reprezintă de fapt cea mai mare parte a brațului (indiferent de câte bucle de biceps faceți).

„Tricepsul este principalul motor principal pentru mișcarea„ împingere ”a corpului superior, adică extinderea brațelor”, spune antrenorul personal Chris Clough, cu sediul în Baltimore și Washington, DC. „Cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii este ignorarea tricepsului.”

A doua cea mai frecventă greșeală? „Lucrul excesiv al tricepsului - adică nerecunoașterea muncii pe care o fac tricepsul în timp ce apeși pe bancă.”

Soluția? Faceți acest antrenament triceps orientat pentru începători o dată sau de două ori pe săptămână, dar asigurați-vă că nu o faceți a doua zi după ce vă concentrați pe un antrenament greu pentru piept.

Directii: 
Țintește patru seturi de 12-15 repetări, cu doar 15 până la 30 de secunde de odihnă între seturi. (Creșterea masei musculare necesită volum.) Folosiți o sarcină suficient de grea, astfel încât va fi dificil să vă completați repetările, dar nu atât de grea încât să nu puteți menține o formă bună.

Din motive de claritate: „Brațul superior” se referă la partea care este mai aproape de umăr.

1 din 6

Revista Dustin Snipes / M + F

Extensie triceps deasupra scaunelor

În timp ce stați pe bancă, ridicați gantere sau bara deasupra capului, cu coatele îndoite, astfel încât mâinile să fie în spatele dvs. Asigurându-vă că brațele superioare rămân verticale, îndreptați-vă antebrațele pentru a ridica greutatea complet deasupra capului. Controlați greutatea pe măsură ce reveniți încet la început. 

2 din 6

Per revista Bernal / M + F

Cablu de cablu în picioare

Ridicați cablul în partea de sus, cu cablul dublu mâner atașat. Apucați mânerele și trageți cablul astfel încât coatele să fie în lateral și mâinile să fie perpendiculare. Apăsați mânerele în jos, astfel încât brațele să fie drepte. Îndoiți coatele cu control, asigurându-vă că brațele superioare se mențin ferm.

3 din 6

Edgar Artiga

Zdrobitor de cranii

Încărcați o bară EZ sau apucați gantere. Intinde-te pe spate pe o banca. Ridicați greutatea în sus, astfel încât brațele superioare să fie perpendiculare pe tavan, cu coatele îndoite - greutatea va fi la sau lângă frunte. Îndreptați-vă brațele, menținând brațele superioare în aceeași poziție. Îndoiește-te, având grijă să nu-ți zdrobești craniul.

4 din 6

Undrey

Bench Dip

Ștergeți-vă greutățile și stați pe bancă lateral, cu mâinile ținând marginea lângă șolduri. Țineți genunchii îndoiți (ceea ce este mai ușor) sau extindeți picioarele (ceea ce este mai dificil). Mutați șoldurile în sus și înainte de pe bancă, astfel încât corpul să fie susținut în mare măsură de brațe. Îndoiți coatele înapoi, urmărind unghiurile drepte; apăsați în sus pentru a vă îndrepta. 

5 din 6

Hero Images / Getty

Plyo Inclinat Pushup

Așezați-vă mâinile pe o bară a mașinii Smith blocată sau pe niște cutii de spumă, într-o poziție de scândură cu braț lung. Îndoiți coatele aproape de corp, apoi porniți exploziv și scurt în aer; aterizați mâinile cu coatele moi pentru a intra direct în următoarea dvs. reprezentare.

6 din 6

alvarez / Getty

Extensie tricepiană cu bandă cu un singur braț

Stați pe o bandă sau tub, ținând cealaltă parte cu o mână. Ridicați brațul în sus, astfel încât brațul superior să fie perpendicular pe tavan, cotul îndoit, mâna înapoi. Extindeți brațul drept în sus, butonul de control pentru a elibera din nou la început. Faceți 3 seturi de 20 de repetări ca finisor.