Când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea grăsimii, puține întrebări pot fi la fel de confuze ca cea a cantității de proteine pe care ar trebui să le consumați. Sugestiile FDA pentru a evita un deficit de proteine sunt mult mai mici decât ceea ce o persoană slabă și musculară medie vă va spune că mănâncă. Care este minimul și există un maxim? Am discutat cu mai mulți experți și ne-am uitat la o mulțime de cercetări pentru a ne baza pe formulele utilizate în acest calculator.
| Recomandat | Proteină |
|---|---|
| Minim | (g) |
| Recomandat în general | (g) |
| Înalt | (g) |
Exercițiu: 15-30 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu intens: 45-120 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu intens: 2+ ore de activitate crescută a ritmului cardiac.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Există o diferență între evitarea unui nutrient deficienta și mâncând optim cantitatea de nutrient. (Gândiți-vă cât de mult vă va împiedica vitamina C să scăpați de scorbut vs. suma cu care ați putea suplimenta în timpul sezonului gripal.)
U.S. Valoarea zilnică a proteinelor de către Food and Drug Administration este de 50 de grame, pe baza unei diete de 2.000 de calorii, care reprezintă 10% din totalul caloriilor. Un deficit de proteine poate provoca irosirea mușchilor și un risc mai mare de fracturi osoase, printre alte probleme.(1) (2)
Dar dacă doriți să maximizați cantitatea de mușchi, puteți construi și minimiza cantitatea de grăsime pe care o veți câștiga? Sau dacă mâncați cu un deficit de calorii, dacă doriți să maximizați retenția musculară și pierderea de grăsime, atunci aproape fiecare expert și non-expert (cum ar fi tipul ăsta cu gimnastică de la sala de sport) vă va recomanda oriunde de la 0.5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Iată ce spun datele despre setarea propriului aport.
Din nou, nu vorbim despre suma minimă pentru a evita o deficiență, aici. Vorbim despre sumă, în cuvintele Asociației Internaționale a Federațiilor de Atletism (IAAF),
să se antreneze cât mai greu cu o adaptare și recuperare optimă, să rămână sănătos și fără răni, pentru a obține un fizic adecvat evenimentului lor și pentru a performa la maxim în ziua (zilele) competițiilor de vârf.(3)
Cu alte cuvinte, dacă vrei să te antrenezi din greu, recuperează-te bine și arată frumos. Și documentul de poziție al IAAF (legat mai sus) se încadrează în linie cu documentul de poziție al Asociației Dietetice Americane, Dietiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: aportul minim pentru „indivizii activi” ar trebui să tragă este: 1.2 la 1.7 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0.54 la 0.77 de grame pe kilogram.(4)
Dietetici sportivi și nutriționiști cu care am vorbit, cum ar fi Brian St. din Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, mai puternic de dr. Științei. Eric Trexler și dr. Mike T. Nelson, simplifică asta spunând „podeaua” pe care ar trebui să o atingi în fiecare zi este 0.7 grame pe kilogram de greutate corporală. Acesta este minimul tău. O mulțime de cercetări, cum ar fi o meta-analiză a 49 de studii publicate în British Journal of Sports Medicine, acceptă și acest număr.(5)
„Dacă obiectivul tău este câștigul muscular, dovezile nu sugerează cu adevărat că consumul de mai multe proteine decât acesta te ajută să câștigi mai mult mușchi”, spune St. Pierre.
Când spunem aportul mediu de proteine, vorbim despre cantitatea standard recomandată cel mai adesea de culturisti și sportivi, care este de 1 gram pe kilogram de greutate corporală.
„Adică le-am spus oamenilor asta”, spune Dr. Nelson. „Mai ales dacă tăiați și sunteți hipocaloric, da puteți merge la un gram pe kilogram de greutate corporală. Probabil că va fi bine, dacă doriți să greșiți când sunteți conservatori și să vă asigurați că acoperiți cea mai largă populație posibilă? Cred că este în regulă.”
Un gram pe kilogram de greutate corporală poate fi, de asemenea, un obiectiv bun de urmărit nu doar pentru că nu va fi mai rău pentru fizicul dvs., ci și pentru că dacă scop pentru acest obiectiv și rămâneți scurt, chiar și cu 30 la sută, tot atingeți minimul recomandat. Nu este mare lucru dacă ratați acest obiectiv, în timp ce cei care își păstrează macrocomenzile la minimum ar putea avea nevoie să fie mai stricți cu dieta lor.
Dacă l-ai observat pe Dr. Comentariul lui Nelson despre a fi hipocaloric (care are un deficit caloric), s-ar putea să vă întrebați dacă există dovezi că nevoile de proteine s-ar putea schimba în funcție de dacă încercați să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi.
Pentru a fi clar: majoritatea cercetărilor și cele mai proeminente organisme de nutriție sportivă sunt de acord că probabil nu este nevoie să depășească 0 zilnic.7 grame pe kilogram, chiar dacă încercați să slăbiți.
Acestea fiind spuse, există câteva studii care au sugerat că mai multe proteine ar putea fi utile dacă aveți o cantitate bună de masă musculară și încercați să pierdeți rapid grăsimea. Unul, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, , a constatat că sportivii cu un deficit caloric mare (cu 40% sub întreținere) au menținut mai mult mușchi și au pierdut mai mult consum de grăsimi 1.1 grame de proteine pe kilogram decât un grup care ia 0.54 de grame, minimul absolut recomandat de Colegiul American de Medicină Sportivă.(6)
Un alt studiu publicat în 2014, care se uita în mod specific la culturisti, a constatat că „vor răspunde cel mai bine la consumul 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4g / lb) de masă corporală slabă pe zi de proteine.”(7) Aceasta este printre persoanele cu sub 10% grăsime corporală, așa că mâncau un nivel superior de aproximativ 1.3 grame pe kilogram de greutate corporală.
Un alt motiv important pentru care proteine suplimentare ar putea fi utile pentru pierderea de grăsime? Se umple. Proteinele sunt foarte sățioase, mai ales dacă mănânci durează să mesteci carne în loc de shake-uri, la care se adauga proteinele iau mai multe calorii pentru a fi digerate: aproximativ 25% din caloriile din proteine sunt arse doar pentru a le digera, comparativ cu ~ 7 pentru carbohidrați și ~ 2 pentru grăsimi.(8) Amintiți-vă, totuși, dacă doriți să suprimați pofta de mâncare, fibra este o altă opțiune extrem de sățioasă dacă preferați să nu vă protejați atât de mult.
Amintiți-vă, totuși, nu există o mulțime de cercetări cu privire la depășirea unui gram pe lire sterline și un studiu a constatat că nu conferă beneficii suplimentare pentru a consuma două grame pe lire sterline în comparație cu unul.(9) Principalul lucru pe care trebuie să-l țineți cont aici este să nu mâncați atât de multe proteine încât să vă lipsească celelalte două macronutrienți - grăsimi și carbohidrați - care sunt, de asemenea, fundamentale pentru performanță și estetică. Pentru a obține câteva recomandări pentru macronutrienții dvs., consultați calculatorul nostru de macrocomenzi.
Dacă sunteți nou în măsurarea consumului de alimente, nu vă descurajați: este ușor să pară copleșitor la început, dar aveți câteva sfaturi pe care le puteți ține cont.
Suntem mari fani ai aplicației Calorie King pentru a determina cât de multă proteină este în aproape orice, de la piept de pui la o aromă specifică de Doritos. (Nu prea mult.)
După ce cunoașteți conținutul de proteine al unui produs, puteți urmări aportul zilnic într-o aplicație precum MyFitnessPal sau My Macros +, care acționează ca jurnale alimentare zilnice. (Au, de asemenea, biblioteci pentru căutarea conținutului de proteine din alimentele dvs., care sunt bun, dar nu la fel de bun ca Calorie King.)
Nu vreau să folosiți o aplicație? Calculatorul nutrițional al rețetei Verywell este un loc util pentru a conecta ceea ce mâncați și pentru a obține datele nutriționale calculate pentru dvs.
Este o idee bună să achiziționați un cântar de alimente ieftin - mulți de acolo se pot potrivi în buzunar.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să cântăriți tot ce mâncați pentru tot restul vieții. Cu toate acestea, este bine să vă cântăriți alimentele timp de câteva săptămâni (și în mod ideal să intrați într-o aplicație sau într-un jurnal alimentar), astfel încât să puteți dezvolta abilitatea de a vă face o idee aproximativă despre cantitatea de proteine pe care o consumați simultan.
Gândiți-vă la asta ca la antrenamentul mușchilor cunoașterii proteinelor.
O altă metodă populară este să mănânci „o palmă” sau două proteine în fiecare porție. Estimează cât de mult este, cântărește-l și folosește-l ca servire prestabilită. Destul de curând, veți putea observa bucăți de carne (sau alte surse) și veți avea o idee fermă a conținutului de proteine ale unei mese, nu este nevoie de cântare.
Se aude adesea că proteinele sunt separate în categorii de calitate „înaltă” sau „scăzută”. Aceasta se referă la conținutul de aminoacizi al sursei, „elementele de bază” ale proteinelor: sursele animale (inclusiv ouă și lactate) conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, adică cei pe care corpul nu îi poate face singuri. Sursele vegane de proteine nu fac de obicei, cu excepția soiei, quinoa, hrișcă și a altora.
În general, oamenii își fac griji în legătură cu acest lucru mai mult decât ar trebui. Cercetările sugerează că, dacă mâncați o dietă variată, veți obține fără efort toți aminoacizii pe parcursul zilei, ceea ce este mai important decât să le luați pe toți la fiecare masă.(10) (11) Este, de asemenea, ușor să combinați proteine pe bază de plante - cum ar fi leguminoasele și orezul, o combinație extrem de populară în întreaga lume - și aceasta formează o proteină completă pe cont propriu.
Acestea fiind spuse, aminoacizii cei mai strâns legați de sinteza proteinelor musculare (MPS), un proces care activează genele responsabile de câștigul muscular - sunt aminoacizii cu lanț ramificat, leucina, izoleucina și valina. Leucina are de departe cele mai multe cercetări care o leagă de MPS.
Acum, MPS este doar o piesă a puzzle-ului de câștig muscular: totalul caloriilor zilnice este extrem de important, la fel ca aportul total de proteine, regimul de exerciții fizice, somnul și mulți alți factori. Deși acestea sunt mult mai importante decât îngrijorarea cu privire la leucină - unele cercetări au descoperit că oamenii câștigă și pierd aceeași cantitate de mușchi și grăsimi, indiferent dacă mănâncă în fiecare zi sau în fiecare zi alte zi, atâta timp cât caloriile lor sunt sub control - se pare că aproximativ trei grame de leucină pe porție sunt ideale pentru menținerea MPS întreținut.(12) (13)
Veți obține acest lucru în aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine din cele mai multe surse dense de proteine, inclusiv multe vegane, cum ar fi leguminoasele și cerealele.
Deci, dacă mâncați 150 de grame de proteine pe zi, s-ar putea să pară că ar trebui să mâncați 5 mese cu câte 30 de grame de proteine fiecare, deci o masă la fiecare trei ore. Nu este nimic în neregulă cu această abordare, dar merită să ne amintim că unele cercetări au descoperit că MPS este aproximativ la fel după șase ore, indiferent dacă ai mâncat două mese mici cu 30 de grame bucată sau dacă ai mâncat o masă mare cu 60 de grame de proteine și apoi nimic altceva timp de șase ore.(14)
Nu există o cantitate masivă de cercetare aici, dar atâta timp cât mesele dvs. sunt suficient de mari încât să obțineți toate caloriile și proteinele până la sfârșitul zilei, se pare că veți avea suficient MPS pe tot parcursul zilei, indiferent dacă mâncați trei sau șase mese. Nu pierdeți prea mult somn în timp, dar se pare că merită să mâncați 20 sau 30 de grame de proteine pe porție.
Dacă ai peste 50 de ani, corpul este puțin mai rezistent la construirea mușchilor, iar unele cercetări sugerează că este mai ideal să mănânci cel puțin patruzeci grame pe porție pentru a vă asigura că ați declanșat MPS.(15) (16)
Aici v-am oferit toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine din locurile potrivite la momentul potrivit pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de performanță atletică și compoziție corporală. Doar asigurați-vă că vorbiți cu un medic înainte de a face modificări în dieta și regimul de antrenament.
Imagine prezentată prin Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Mai multe corpuri sportive au spus că un aport minim pentru cei care doresc să câștige mușchi, să piardă grăsime și să îmbunătățească performanța atletică este 0.54 la 0.77 de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Mulți implică 1 gram per kilogram de greutate corporală, deoarece pare a fi la fel de eficient, este mai ușor de reținut și este mai puțin o problemă dacă nu reușiți să vă atingeți obiectivul.
Cercetările sugerează că 30 de grame de proteine pe masă este un obiectiv bun de urmărit pentru a menține sinteza proteinelor musculare, deși 20 de grame pot fi suficiente dacă proteina are o calitate foarte bună și este bogată în aminoacizi leucina, cum ar fi proteina din zer.
Corpul devine mai „rezistent la anabolizare” pe măsură ce îmbătrânești, deci poate fi mai important să mănânci porții mai mari de proteine la un moment dat pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Pentru persoanele peste 50 de ani, patruzeci de grame de proteine pe porție este un bun pariu.
1. Campbell WW și colab. Adecvarea proteinelor alimentare și formarea rezistivă a corpului inferior față de corpul întreg la oamenii mai în vârstă. J Fiziol. 15 iulie 2002; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE și colab. Aport scăzut de proteine: impactul asupra homeostaziei calciului și a oaselor la om. J Nutr. 2003 mar; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM și colab. Declarația de consens a Asociației Internaționale a Federațiilor de Atletism 2019: nutriție pentru atletism. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 martie; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW și colab. O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forță la adulții sănătoși. Br J Sports Med. 2018 Mar; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM și colab. Mai mare comparativ cu proteine dietetice mai scăzute în timpul unui deficit de energie combinat cu exerciții intense promovează o creștere mai mare a masei slabe și pierderea masei grase: un studiu randomizat. Sunt J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 20.
8. Westerterp KR. Termogeneza indusă de dietă. Nutr Metab (Lond). 18 august 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J și colab. Efectele consumului unei diete bogate în proteine (4.4 g / kg / zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 19.
10. American Dietetic Association; Dietiștii din Canada. Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada: Dietele vegetariene. J Am Diet Conf. Univ. 2003 iunie; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. Valoarea nutritivă a dietelor pe bază de plante în raport cu necesitățile de aminoacizi și proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA și colab. Un studiu pilot randomizat care a comparat postul zilnic alternativ cu zero calorii și restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate. Obezitate (izvorul de argint). 2016 septembrie; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L și colab. Leucina: un „factor declanșator” nutritiv pentru anabolismul muscular, dar ce anume? J Fiziol. 2012 1 mai; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA și colab. Momentul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 ianuarie; 10 (1): 5.
15. Phillips SM și colab. Rolul proteinelor pe bază de lapte și soia în susținerea sintezei proteinelor musculare și a acumulării de proteine musculare la persoanele tinere și vârstnice. J Am Coll Nutr. 2009 aug; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y și colab. Sinteza proteinelor miofibrilare după ingestia izolatului de proteine din soia în repaus și după exerciții de rezistență la bărbații vârstnici. Nutr Metab (Lond). 2012 14 iunie; 9 (1): 57.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.