Într-un articol anterior am discutat rândul vertical și cum poate fi un exercițiu de antrenament favorabil pentru sportivi de forță, putere și fitness care doresc să crească forța specifică mișcării (haltere olimpică), hipertrofia musculară (capcane și deltoizi), sau chiar să crească performanța în WOD-uri de fitness (cum ar fi antrenamente cu sumo ridicat cu reputație mai mare).
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este destinat să fie informativ, dar nu înlocuiește sfatul medicului. Dacă vă confruntați cu dureri în orice mișcare, vă rugăm să consultați profesioniștii din domeniul fitnessului și medicilor.
https: // www.instagram.com / p / BiVD2P-gTu1
În timp ce beneficiile acestui lucru au fost discutate în acest ghid final în rând vertical, unii sportivi / antrenori cred cu tărie că rândul vertical oferă riscuri mai mari pentru sănătatea umerilor decât beneficiile.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre dezavantajele potențiale ale efectuării rândurilor verticale, care este expus riscului, și câteva alternative de rând vertical pentru a ne antrena în jurul problemelor care pot apărea din rândurile verticale.
Mai jos sunt trei motive pentru care rândurile verticale pot fi sursa durerii umărului.
Efectuarea oricărui tip de mișcare cu încărcarea excesivă și tehnica slabă adeseori provoacă dezastre pentru sănătatea articulațiilor și a țesutului conjunctiv. În rândul vertical, acest lucru poate fi amplificat datorită cantităților mari de rotație internă pe care un elevator își așează umărul atunci când prinde bara (în special cu cât este mai îngustă prinderea).
Adesea, dacă un ridicator are dureri în această poziție rotită intern (care, pentru a fi clar, nu este o poziție complet proastă, deoarece majoritatea halterofililor olimpici intră în rotație internă fără durere zilnic) poate fi o indicație a sindromului de afectare a umărului (SIS). Ca regulă generală, dacă aveți dureri în orice articulație printr-un exercițiu sau mișcare, vă recomandăm să nu continuați să efectuați acel moment. Apoi, asigurați-vă că ați verificat-o de către un profesionist instruit.
Unii indivizi vor susține că rândurile verticale sunt diavolul, iar alți antrenori și sportivi vor jura pe ei. Punctul cheie aici este să înțelegem că pune articulația umărului în rotație internă (ceea ce, din nou, nu este inerent rău). Dacă aveți durere sau aveți probleme atunci când efectuați rânduri verticale, este posibil să aveți unele probleme de impact și / sau pur și simplu folosiți o greutate prea mare, cu un accent prea mic pe tehnica adecvată. Un test pentru a determina dacă aveți probleme cu afectarea umărului este testul Neer, care este prezentat mai jos. Cel mai bine se face cu îndrumarea unui profesionist instruit.
Acesta este mai mult legat de erorile utilizatorilor, dar totuși un potențial motiv pentru care rândurile verticale pot fi sursa durerii pentru unii dintre voi. Când executăm rândul vertical, putem „muta” de fapt o cantitate mare de greutate în raport cu puterea umărului nostru posterior și a deltoizilor (cele două grupuri principale responsabile de mișcare). Când ridicatorii efectuează rânduri verticale, adesea vedem probleme apărute atunci când încărcăturile grele sunt deplasate prin extensia șoldului, ridicarea umărului și tragerea grea a brațelor (mai degrabă decât o contracție netedă concentrată din mușchii umerilor).
Deși acest lucru nu înseamnă că rândul vertical este rău, acesta sugerează că elevatorii pot avea o problemă cu acest lift, în special cei care nu au capacitatea de a se mișca liber în articulația umărului și înțeleg cum să ardă un mușchi / mișcare.
Așa cum s-a discutat mai sus, rândul vertical ar putea pune unii dintre noi în pericol pentru o afectare a umărului sau chiar SIS (a se vedea videoclipul de mai sus). Datorită cantităților ridicate de rotație internă în timpul șirului vertical (prindere îngustă), unii elevatori pot găsi umărul lor inflamat și incomod. Dacă acesta este cazul, cel mai bine este să verificați acest lucru și să vă asigurați că încetați să efectuați rânduri verticale până când aveți o adresare profesională a situației.
Dacă constatați că rândurile verticale tradiționale creează dureri la nivelul umărului, gâtului sau capcanei (altele decât o durere musculară bună la modă), trebuie mai întâi să determinați dacă efectuați corect aceste mișcări. Adesea, ridicatorii vor folosi sarcini excesive și vor lăsa articulațiile umerilor să se sfărâme sub o rotație internă excesivă. Dacă acest lucru nu este cazul, este foarte bine să fie nevoie să încercați una dintre alternativele de rând vertical de mai jos (care sunt discutate mai adânc în acest ghid de alternative de rând vertical) și / sau pur și simplu să renunțați la sarcini și să vă concentrați pe formă.
În timp ce rândul normal în poziție verticală are un ridicator care are o prindere mai îngustă, unii ridicători pot constata că, prin simpla creștere a lățimii prinderii (cum ar fi într-o prindere ridicată), pot atenua orice presiune și durere în umăr. Această aderență mai largă va viza mai mult din umărul posterior, cu toate acestea poate fi o alternativă bună pentru cei care pot avea probleme cu o aderență mai îngustă.
Șirul vertical țintește capcanele superioare și deltoizii, totuși poate fi deranjant pentru unii ridicători. Schimbarea simplă a ridicărilor umerilor (care poate fi realizată într-o varietate de unghiuri) poate ajuta la izolarea deltoizilor folosind sarcini mai ușoare ȘI permite o manipulare de la caz la caz, dacă un anumit unghi sau aderență este dureros.
Tragerea feței cablului este extrem de similară cu rândul vertical, cu toate acestea, schimbând unghiul și dispozitivul de prindere (frânghie în loc de bară dreaptă / ganteră) permiteți o anumită personalizare a prinderii și a unghiurilor umerilor. În plus, efectuând un rând mai orizontal (mai degrabă decât un rând vertical) puteți elimina o anumită presiune de pe rotația internă și colapsul înainte al umărului și puteți izola umărul posterior (similar cu cel al unei aderențe mai largi).
Aruncați o privire la aceste articole de antrenament pentru umeri pentru a construi umeri puternici, sănătoși și musculari.
Imagine prezentată: @ batm4n85 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.