Luna trecută, am oferit schimburi de exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă antrenați (și să preveniți) genunchiul în timpul zilei piciorului. Luna aceasta urmăm aceeași formulă, dar o orientăm către băieții cu dureri de spate. Din păcate, s-a estimat că durerile lombare cronice afectează 19.6% dintre persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani. Mai mult decât atât, frecvența durerilor lombare crește și atinge vârfurile între 35 și 55 de ani. Aceștia sunt primii ani de intrare și ieșire din sala de sport, așa că, dacă sunteți în acel 20%, utilizați acest ghid pentru a profita de ei, obținând câștiguri fără durere.
Coloana vertebrală lombară - care vă conectează partea din spate cu șoldurile - este formată din cinci vertebre și este susținută de șase ligamente, asemănătoare cu grinzile într-o înălțime mare. Pentru a evita contactul dintre vertebre și pentru a absorbi șocurile de la impactul zilnic, discurile de fluid sunt așezate între fiecare dintre ele. De-a lungul timpului, aceste discuri pot avea uzură semnificativă și, atunci când sunt combinate cu mișcări anormale, pot duce la o tonă de leziuni nedorite - osteoartrita, probleme degenerative ale discului și vertebre fracturate, pentru a numi câteva.
Potrivit lui Charlie Weingroff, un terapeut fizic la Drive 495 din New York City, „Cei mai mari trei adversari ai sănătății coloanei vertebrale sunt compresia coloanei vertebrale, forfecarea coloanei vertebrale și flexia.”Compresia coloanei vertebrale este atunci când discurile sunt împinse una în cealaltă, forfecarea coloanei vertebrale este atunci când un disc alunecă din loc, iar flexia este supraextensia coloanei vertebrale. Expunerea la aceste forțe poate duce la rănire. „Dacă puteți minimiza impactul celor trei în timp ce maximizați producția de forță, ați găsit o alternativă excelentă”, spune Weingroff.
În primul rând, dacă aveți ordine de la medicul dumneavoastră să nu rămâneți în sala de gimnastică, atunci faceți acest lucru. Acestea fiind spuse, există o mulțime de leziuni ale spatelui inferior care pot fi reabilitate prin kinetoterapie și tolerate cu o selecție corectă de exerciții. De fapt, antrenamentul cu greutăți va întări mușchiul din jurul coloanei vertebrale, ceea ce vă poate ajuta să vă protejați de rănile viitoare. Trebuie doar să știi ce mișcări trebuie evitate; în caz contrar, riști să o înrăutățești. Utilizați swap-urile enumerate aici pentru a vă maximiza ziua piciorului pentru câștiguri fără durere.
Cele mai bune schimburi de exerciții pentru picioare pentru a vă proteja spatele
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 41 din 4
Edgar Artiga
De ce: Un alt element de bază în majoritatea programelor de rezistență, ghemuirea clopoțelului încarcă coloana vertebrală și o menține încărcată pe parcursul întregii mișcări. Este bine pentru un elevator sănătos, dar prea multe genuflexiuni grele pot face ravagii pe coloana vertebrală. Cu toate acestea, ghemuitul de mină vă permite să mențineți greutatea în fața dvs., ameliorând stresul coloanei vertebrale și solicitând mai mult de la stabilizatori și picioare. Puteți adăuga, de asemenea, o greutate mai substanțială decât o ghemuit de pahare, care este o altă alternativă adecvată.Fă-o: Introduceți un capăt al barei într-un atașament pentru minele terestre sau în colțul unui perete. Încărcați-l și țineți capătul bara cu ambele mâini, chiar sub bărbie. Coborâți într-o ghemuit până când coapsele se rup paralel cu solul, menținându-vă greutatea pe tocuri. Apoi explodează, ținând pieptul ridicat.
2 din 4
Per revista Bernal / M + F
De ce: Presa pentru picioare blochează spatele în poziție în timp ce solicită mișcarea corpului inferior pentru a se potrivi. Cu spatele fixat de un tampon, aveți o cantitate extraordinară de scădere a greutății asupra dvs., ceea ce, în general, nu este ideal, mai ales cu un spate dureros. Împingerea saniei vă permite să vă ridicați în picioare, o poziție mai avantajoasă pentru coloana vertebrală, în timp ce vă recrutați fesierii, hamstrings și quads. Cea mai bună parte este că acest exercițiu se autolimită - dacă nu puteți muta sania, pur și simplu nu se va clinti, așa că nu ezitați să încărcați acele plăci și să vă testați picioarele.Fă-o:Din poziția în picioare, aplecați-vă înainte în sanie cu ambele mâini așezate chiar în fața umărului. În timp ce mențineți această poziție, conduceți un picior în pământ, împingând încet sania înainte. Continuați această mișcare pentru distanța sau timpul corespunzător.
3 din 4
Podul Glute Workout
De ce: Stând întins pe burtă și curbând picioarele înapoi este o modalitate excelentă de a izola hamstrii (cum ar fi o buclă predicatoare pentru partea inferioară a corpului). Acestea fiind spuse, dacă mergeți prea greu, șoldurile vă vor ridica de pe mașină și partea inferioară a spatelui va intra în joc pentru a vă ajuta. Acest lucru vă forțează partea inferioară a spatelui să se curbeze într-un mod nefiresc, subliniind-o inutil. Bucla de picior Valslide este aceeași mișcare exactă, dar vă permite să vă deplasați mai liber și natural, folosind doar greutatea corporală ca rezistență.Fă-o:Întindeți-vă pe spate și așezați-vă călcâiele pe Valslides (valslide.com) sau glisoare pentru mobilier. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcați călcâiele în pământ și trageți înapoi cât mai departe posibil. De-a lungul mișcării, mențineți o linie puternică între șolduri, spate și cap. Odată ce hamstrings sunt complet contractați, coborâți încet înapoi în poziția de pornire.
4 din 4
Revista Dustin Snipes / M + F
De ce: Deadlift-ul barbell este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua pentru a construi dimensiunea și puterea. Din păcate, extragerea greutății solului maximizează stresul la nivelul spatelui. Totuși, soluția este simplă, doar ridicați un picior de pe podea. Alternând cu un picior flexat și un picior întins, menține coloana vertebrală mai neutră. În plus, veți lucra aceeași mișcare, dar cu o fracțiune din risc.Fă-o:Ținând un genunchi ușor îndoit în piciorul plantat, împingeți șoldurile înapoi, păstrând o linie dreaptă între piciorul din spate și coloana vertebrală. Coborâți până când mâinile sunt chiar sub genunchi sau până când se simte o întindere suficientă la nivelul ischișorului. Reveniți în poziția în picioare trăgând șoldul înainte până se extinde complet.Sfat Pro: Cu un picior de la sol, echilibrul va deveni mai mult o problemă. Folosiți greutăți ușoare și efectuați mișcarea încet.
Înapoi la introducereDe ce:
Un alt element de bază în majoritatea programelor de rezistență, ghemuirea clopoțelului încarcă coloana vertebrală și o menține încărcată pe parcursul întregii mișcări. Este bine pentru un elevator sănătos, dar prea multe genuflexiuni grele pot face ravagii pe coloana vertebrală. Cu toate acestea, ghemuitul de mină vă permite să mențineți greutatea în fața dvs., ameliorând stresul coloanei vertebrale și solicitând mai mult de la stabilizatori și picioare. Puteți adăuga, de asemenea, o greutate mai substanțială decât o ghemuit de pahare, care este o altă alternativă adecvată.
Fă-o:
Introduceți un capăt al barei într-un atașament pentru minele terestre sau în colțul unui perete. Încărcați-l și țineți capătul bara cu ambele mâini, chiar sub bărbie. Coborâți într-o ghemuit până când coapsele se rup paralel cu solul, menținându-vă greutatea pe tocuri. Apoi explodează, ținând pieptul ridicat.
De ce:
Presa pentru picioare blochează spatele în poziție în timp ce solicită mișcarea corpului inferior pentru a se potrivi. Cu spatele fixat de un tampon, aveți o cantitate extraordinară de scădere a greutății asupra dvs., ceea ce, în general, nu este ideal, mai ales cu un spate dureros. Împingerea saniei vă permite să vă ridicați în picioare, o poziție mai avantajoasă pentru coloana vertebrală, în timp ce vă recrutați fesierii, hamstrings și quads. Cea mai bună parte este că acest exercițiu se auto-limitează - dacă nu puteți muta sania, pur și simplu nu se va clinti, așa că nu ezitați să încărcați acele plăci și să vă testați picioarele.
Fă-o:
Din poziția în picioare, aplecați-vă înainte în sanie cu ambele mâini așezate chiar în fața umărului. În timp ce mențineți această poziție, conduceți un picior în pământ, împingând încet sania înainte. Continuați această mișcare pentru distanța sau timpul corespunzător.
De ce:
Stând întins pe burtă și curbând picioarele înapoi este o modalitate excelentă de a izola hamstrii (cum ar fi o buclă predicatoare pentru partea inferioară a corpului). Acestea fiind spuse, dacă mergeți prea greu, șoldurile vă vor ridica de pe mașină și partea inferioară a spatelui va intra în joc pentru a vă ajuta. Acest lucru vă forțează partea inferioară a spatelui să se curbeze într-un mod nefiresc, subliniind-o inutil. Bucla de picior Valslide este aceeași mișcare exactă, dar vă permite să vă deplasați mai liber și mai natural, folosind doar greutatea corporală ca rezistență.
Fă-o:
Întindeți-vă pe spate și plasați-vă călcâiele pe Valslides (valslide.com) sau glisoare pentru mobilier. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcați călcâiele în pământ și trageți înapoi cât mai departe posibil. De-a lungul mișcării, mențineți o linie puternică între șolduri, spate și cap. Odată ce hamstrings sunt complet contractați, coborâți încet înapoi în poziția de pornire.
De ce:
Deadlift-ul barbell este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua pentru a construi dimensiunea și puterea. Din păcate, extragerea greutății solului maximizează stresul la nivelul spatelui. Totuși, soluția este simplă - ridică doar un picior de pe podea. Alternând cu un picior flexat și un picior întins, menține coloana vertebrală mai neutră. În plus, veți lucra aceeași mișcare, dar cu o fracțiune din risc.
Fă-o:
Ținând un genunchi ușor îndoit în piciorul plantat, împingeți șoldurile înapoi, păstrând o linie dreaptă între piciorul din spate și coloana vertebrală. Coborâți până când mâinile sunt chiar sub genunchi sau până când se simte o întindere suficientă la nivelul ischișorului. Reveniți în poziția în picioare trăgând șoldul înainte până se extinde complet.
Sfat Pro: Cu un picior de la sol, echilibrul va deveni mai mult o problemă. Folosiți greutăți ușoare și efectuați mișcarea încet.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.