Poate fi dificil să urmărești progresul atunci când lucrezi cu clopote. Dacă aveți acces doar la o gamă limitată de greutate, se poate simți ca un joc cu randamente diminuate. Cum îți poți da seama dacă devii mai puternic atunci când, de exemplu, ai un singur clopot de 20 de kilograme cu care să lucrezi?
Integrarea punctelor de referință ale kettlebell în rutina dvs. vă poate ajuta dați seama ce progrese ați făcut și unde trebuie să vă îmbunătățiți, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentul dvs. cu kettlebell.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
A deveni un sportiv de forță bine rotunjit înseamnă mai mult decât a-ți urmări numerele. Este, de asemenea, despre creșterea atletismului general, a capacității de a face față mișcărilor complexe, a întregului corp și a durității mentale. Din fericire, clopotele sunt excelente pentru toate acestea.
[În legătură: 3 sfaturi pentru proiectarea unui singur program de antrenament Kettlebell]
Deși este minunat să crești în greutate cu clopotele, majoritatea sălilor de sport au limita superioară relativ mică a greutății kettlebell - ca să nu mai vorbim că obiectivul tău ar putea să nu fie, de fapt, să balansezi un clopot de 50 de kilograme. Introduceți antrenamentele de referință: aceste evaluări de fitness relativ rapide și specifice vă pot ajuta să vă dați seama exact cât de departe ați ajuns.
Gândiți-vă la un antrenament de referință ca la testarea cu o singură repetare (1RM), dar de multe ori cu mult mai puțin stres asupra corpului. Testarea 1RM la începutul unui anumit ciclu de antrenament și apoi testarea din nou la sfârșitul ciclului menționat va dovedi ce progrese au fost făcute.
Un antrenament de referință este similar. De exemplu, văzând cât durează 100 de leagăne la începutul ciclului dvs. versus cât durează 100 de leagăne la sfârșitul ciclului. Scrieți informațiile de ambele ori, astfel încât să puteți vedea ce modificări ați făcut și ... voila! Ați folosit cu succes un antrenament de referință pentru a vă urmări progresul.
Să începem cu începutul: trebuie să înregistrezi ce faci. Ia un jurnal de antrenament și fii foarte specific în ceea ce notezi. Sigur, îți dorești greutatea, numărul reprezentanților, timpul ... orice este relevant pentru un anumit punct de referință pe care încerci să-l atingi, dar ar trebui să iei, de asemenea, atenție la rata de efort perceput (RPE). Dacă sunteți un adept pentru acest gen de lucruri și aveți un mod precis de a măsura - ritmul cardiac imediat după antrenament.
S-ar putea să reușiți să obțineți o pregătire turcească solidă după ce ați învățat elementele de bază. S-ar putea să vă chinuiți să o efectuați cu un clopot de opt kilograme de câteva ori, dar apoi navigați prin acea greutate ca încălzire data viitoare. Rețineți faptul că vă devine mai ușor.
Dacă vedeți că numerele dvs. plutesc aproape unul lângă altul, i.e. platou, toată munca ta a fost degeaba? Analiza specificului ar putea fi factorul major de diferențiere - poate că v-ați străduit să respirați sau să vă mențineți aderența în timpul primei etape și ați reușit să o faceți mult mai ușor a doua oară. Cu alte cuvinte, numerele dvs. ar putea fi similare, dar efortul dvs. a doua oară a fost mai ușor. Acesta este progresul!
Deci, asigurați-vă că scrieți lucruri mici, cum ar fi RPE. Poate oferi o imagine mai holistică asupra progresului dvs. de antrenament.
Nu există antrenamente de referință în mod izolat sau există exclusiv în categorii precum „începător” sau „avansat”." Tu ar trebui mereu verificați elementele fundamentale ale kettlebell, cum ar fi deadlift-ul și forma swing, mai ales că nivelul dvs. de fitness și de calificare devine mai avansat. Este ușor să începeți să scăpați de formă atunci când nu acordați o atenție obișnuită elementelor fundamentale.
Pe de altă parte, dacă nivelul dvs. general de fitness este solid, dar pur și simplu nu ați avut prea multe ocazii să lucrați cu clopotnițe, s-ar putea să găsiți o tehnică de leagăn care să vă fie destul de naturală. Dacă atletismul dvs. este deja acolo și vă prindeți să formați destul de repede forma, s-ar putea să vă puteți scufunda în 100 de leagăne pentru timp destul de ușor. Totul depinde de corpul tău și de nevoile tale - doar întotdeauna, pentru dragostea tuturor, kettlebell, asigură-te că formularul tău este blocat în.
Nimic în fitness nu este strict pentru elevii „începători” sau „avansați” - totul este un continuum. Chiar și cei mai experimentați elevatori trebuie să verifice întotdeauna mișcările lor fundamentale. Acestea fiind spuse, dacă sunteți nou la kettlebells sau sunteți nou în fitness, cu siguranță nu ar trebui să vă scufundați în 100 de leagăne pentru timp. Faceți cunoștință acolo unde vă aflați și verificați întotdeauna cu următoarele repere bazate pe mișcare.
Trebuie să reușiți să ridicați în mod corespunzător un kettlebell înainte de al putea lega. Configurați-vă cu clopotul între picioare cu mânuiți în linie cu mijlocul piciorului, de parcă ar fi fost o bară. Asigurați-vă că modelul articulației este adecvat - înainte cu o îndoire moale în genunchi până când simți că hamstrii tăi se angajează. Apoi îndoiți genunchii mai mult - subliniind balama mai degrabă decât o ghemuit - dacă tot trebuie să coborâți pentru a apuca mânerul clopotului.
Deadlift ca și cum ai face o barbell, dar fii foarte precaut să nu-ți extenerezi spatele la blocare. Nu va exista nicio baltă care să vină pe coapse, așa că va trebui să vă rețineți strângând glutele pentru a vă proteja lombara.
Pentru această valoare de referință, verificați cu ce greutate puteți ridica confortabil pentru 15 repetări, lăsând una sau două în rezervor.
Începeți cu leagănul cu două mâini și treceți la leagănele alternative cu o singură mână. Oriunde vă aflați în călătoria dvs. cu kettlebell, puteți utiliza un etalon de referință pentru a vă ajuta să vă urmăriți antrenamentul.
Pentru ambele tipuri de leagăne, începeți cu clopotul un picior sau două direct în fața dvs., cu picioarele aproximativ în poziția preferată de genuflexiune. Apuca clopotul din mijlocul manerului. Poate fi o strângere strânsă în funcție de dimensiunea mânerului / mâinii, dar de degetele ar trebui să fie relativ ușoare în prindere oricum. Când clopotul atinge sfârșitul impulsului de șold aproape de înălțimea pieptului, tu ar trebui să poată flutura vârfurile degetelor departe de clopot. În termenii lui Laymen, nu strângeți merda din ea.
Pentru a porni leagănul, trageți clopotul înapoi în spatele vostru, ca și cum ați face un fotbal, ținând în același timp corpul deasupra genunchilor. În funcție de lungimea membrelor, aceasta va schimba ușor forma balamalei și îndoirea brațelor. Indiferent de ce, asigurați-vă că leagănul dvs. este condus de o articulație puternică și de un șold. Protejați-vă coloana vertebrală neutră strângându-vă glutele în partea de sus a fiecărui leagăn.
Pentru criteriul dvs. de referință, efectuați confortabil 20 de leagăne cu cea mai mare greutate pe care o puteți face cu o formă bună (20 în total, deci zece pe fiecare parte dacă vă testați leagănele alternative cu o singură mână).
Învățăturile turcești sunt mișcări atât de solicitante din punct de vedere tehnic, încât este tentant să le plasăm într-o categorie mai avansată. Dar, ele sunt, de asemenea, atât de fundamentale pentru mișcarea disciplinată și controlată încât ar putea fi considerate elemente esențiale pentru orice și toate formele de ridicare - deci, iată-le.
Trei sfaturi generale care pot fi trecute cu vederea pentru o mulțime de oameni atunci când înveți un formular turcesc adecvat pentru a te ridica:
Pentru obiectivul dvs. de referință, începeți prin a vedea câte repetiții turcești perfecte pe care le puteți efectua cu un kettlebell ușor. Înregistrați acel număr (pe fiecare parte) și vedeți cum se strecoară în timp ce ajungeți la greutăți mai moderate și mai grele.
Experiența cu bara, fitnessul cardiovascular și forța de prindere încep să conteze aici. Aceste criterii de referință vă pot ajuta să vă urmăriți antrenamentul la kettlebell, dar nu uitați: trebuie să lucrați la ele.
Momentul în care obțineți o formă bună de kettlebell este nu momentul să spun, „cool cool, acum voi încerca să fac 100 de repetări cât de repede pot.„Doar ... nu face asta. Respectați aceste antrenamente de referință - câștigați-le la fel cum ați câștiga o zi de efort maxim cu o bară.
Efectuarea unei curățări adecvate cu kettlebell începe și se termină cu mânerul. Nu mergeți spre centrul mânerului, așa cum faceți cu leagăne. În schimb, luați o priză offset (cu tampon între degetul mare și degetul arătător în sus față de curba mânerului) pentru a evita flopul antebrațului kettlebell pe care absolut nimeni nu vrea să-l experimenteze. În acest fel, îți vei țese mâna prin clopot în drumul său spre poziția rack, mai degrabă decât să încerci să-l întorci peste încheietura mâinii și să-ți dai vânătăi extreme a doua zi.
Celălalt indiciu de reținut este închizând cu fermoar un buzunar lateral:
Dacă doriți să adăugați un pic de „distracție” suplimentară - scufundați-vă într-o ghemuit offset cu față la fiecare reprezentant. Orice metodă de curățare alegeți, păstrați-l în concordanță între antrenamentele dvs. de referință deci ai o măsură exactă a progresului tău.
Pentru etalonul dvs., vedeți ce greutate puteți curăța confortabil pentru 12 repetări solide pe fiecare parte, lăsând una sau două în rezervor.
Acesta este destul de auto-explicativ: efectuați cât mai multe leagăne de kettlebell în zece minute, odihnindu-vă doar după cum este necesar.
Acesta este unul foarte important pentru care vă înregistrați RPE. Dacă mecanica dvs. este excelentă în mai multe antrenamente de referință, s-ar putea să vă mențineți cu numere similare. Sigur, s-ar putea să crească pe măsură ce rezistența la aderență și rezistența generală se îmbunătățesc, dar s-ar putea să nu găsiți numărul dvs. crescând așa cum sperați - este în regulă.
Țineți evidența cât de dificil este pentru dvs. să ajungeți la numărul maxim, de câte ori trebuie să puneți clopotul și cât timp vă rupeți când îl lăsați jos. Rețineți factorul dvs. limitativ - a fost rezistența la prindere? Ritmul cardiac? Oboseala ta mentală? Pe măsură ce efectuați acest antrenament de-a lungul timpului, puteți observa diferențe în rezistența mentală, precum și factorii fizici, ceea ce face cu siguranță acest lucru printre preferatele mele.
Efectuarea a 100 de leagăne pentru timp este, de asemenea, destul de auto-explicativă și doriți să fiți atenți la aceiași indicatori ca mai sus. Cât de des trebuie să te rupi, dacă e deloc? Cât de dificil este efortul dvs. general? Care este starea ta mentală? Rețineți toate aceste lucruri, nu doar numerele dvs., pentru ca antrenamentul dvs. de referință să fie cât mai eficient posibil.
Cu cât veți obține un nivel mai avansat în reperele dvs. cu kettlebell, cu atât veți putea verifica mai mult rezistența și rezistența mentală. Aceasta este cu siguranță una dintre cele mai pline de satisfacții ale antrenamentului cu kettlebell. Dacă formularul dvs. este format, uneori este vorba doar de depășirea oboselii mintale trecute, iar urmărirea acestor schimbări poate fi la fel de inspirată ca și vizionarea greutăților dvs. crescând (dacă nu chiar mai mult).
Dacă ați întâlnit kettlebell-ul curat, este relativ simplu să adăugați o presă în partea de sus a acestuia. Dar acum, vă veți măsura capacitatea de a efectua o dublă kettlebell curată și apăsați, cu un kettlebell în fiecare mână.
Începeți cu o greutate mult mai mică decât credeți că aveți nevoie și mergeți de acolo. Cea mai mare provocare aici este asigurarea faptului că clopotele nu clang împreună la urcare. Asigurați-vă că păstrați ambele clopote strict de-a lungul cutiei toracice de ambele părți. S-ar putea să doriți să vă lărgiți și poziția piciorului, pentru a păstra o bază mai stabilă pentru a compensa mecanica extra dificilă.
Pentru criteriul dvs. de referință, începeți prin rafinarea tehnicii și apoi vedeți cu ce greutate puteți obține zece repetări perfecte. Strângeți fesierele pe presă, având grijă să nu vă hiperextindeți spatele scăzut pentru a compensa orice slăbiciune a umărului sau instabilitate.
Furtuna de la kettlebell nu trebuie să fie deloc îndoită, dar poate deveni o bază foarte importantă pentru tot corpul, odată ce ai prins-o. Începeți cu un leagăn, transformați-l într-o tracțiune înaltă, glisați brațul sub clopot și folosiți impulsul pentru a-l bloca deasupra capului. Răsuciți-l înapoi peste încheietura mâinii și lăsați impulsul să-l rotească în jos și în sus pentru a repeta. Sună simplu, dar mișcarea este orice altceva decât.
Pentru criteriul dvs. de referință, faceți-vă un obiectiv să efectuați două repetări perfecte înapoi (în fiecare parte). S-ar putea să constatați, mai ales la începutul antrenamentului, că trebuie să aruncați câteva leagăne regulate cu o singură mână înainte de a putea face repetări consecutive și asta este în regulă - de aceea este un punct de referință!
45 de repetări nu este nimic de batjocorit, mai ales dacă faceți acest antrenament de referință cu un singur kettlebell la un moment dat - ceea ce înseamnă că veți face 90 de repetări totale (21-15-9 pe parte). Esența acestuia este atât simplă, cât și chinuitoare: efectuați 21 de repetări, apoi 15, apoi 9.
Rămâneți neîntrerupt dacă puteți, dar dacă nu puteți, nu vă îngrijorați: luați notă de asta pentru a compara cu următorul dvs. reper. Adăugați o componentă de timp și acesta va fi un antrenament distructiv pe cont propriu, precum și un mod genial de a vă măsura progresul general.
Reperele dvs. vă ajută să vă ghidați antrenamentul cu kettlebell. Păstrați evidența progresului dvs. pe măsură ce mergeți de-a lungul. Lucrul frumos despre antrenamentele de referință pentru kettlebells este că puteți reveni la ele la fiecare nou ciclu pentru a vedea cât de puternic și mai atletic ați devenit în general. Reveniți întotdeauna la elementele fundamentale de-a lungul călătoriei dvs. pentru a unge acele caneluri de bază și a vă menține forma la fel de blocată ca numerele dvs.
Caracteristică imagine prin Shutterstock / nelic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.