101 Cele mai bune antrenamente din toate timpurile este răspunsul final la întrebarea „Ce antrenament ar trebui să fac?”Indiferent de echipamentele pe care le aveți la dispoziție, de la o super-sală de gimnastică complet aprovizionată la o pereche de gantere nepotrivite în garajul dvs. sau nimic altceva decât greutatea corpului, puteți construi mușchi, pierde grăsime și sculpta fizicul pe care l-ați avut întotdeauna dorit.
VEZI SI: Antrenament de circuit pentru a maximiza arderea caloriilor
Majoritatea sălilor de gimnastică mare au un grup de mașini dispuse în așa fel încât să ofere membrilor un „circuit”.”Circuitele sunt echivalentul unei săli de gimnastică, care necesită să vă deplasați de la mașină la mașină pentru un număr prescris de repetări, repetate, similar cu modul în care hamsterii sau șoarecii ar putea trece printr-o cursă de obstacole din plastic. Dar nu ești un șoarece. Esti un barbat.
Avem un circuit mai bun - unul care implică greutăți libere, pentru a construi mai mult mușchi, pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă menține provocat pe termen lung.
Această rutină acordă prioritate abs-urilor plasându-le pe primul loc. De acolo, veți trece la un circuit luminos care va arde o mulțime de calorii. În cele din urmă, vei atinge circuitul principal, care construiește forță și mușchi.
Efectuați primul exercițiu ca seturi drepte. Exercițiile 2A până la 2D se fac ca un complex, așa că alegeți o pereche de gantere și folosiți-le pentru fiecare mișcare. Folosiți o sarcină care vă permite să completați repetările la cel mai slab exercițiu din serie. Efectuați șase repetări pentru fiecare dintre exerciții. Odihnește-te 90 de secunde și repetă. Pentru exercițiile de la 3A la 3D, reglați-vă echipamentul și încărcările după cum este necesar, dar efectuați-le în același mod de circuit. Dacă alegeți să repetați antrenamentul, variați seturile și repetările pe care le efectuați la aceste ultimele patru exerciții la fiecare sesiune. Acest lucru vă va ajuta să continuați să mulgeți câștigurile din circuit timp de luni de zile. Rotiți între 3 seturi de 10 repetări, 4 seturi de 5 repetări și 2 seturi de 15 repetări.
Seturi: 2 Rep.: 30-45 secunde (fiecare direcție) Odihnă: 60-90 sec.
Așezați o minge elvețiană pe podea și intrați în poziția de împingere cu mâinile pe ea. Acum coborâți-vă antebrațele pentru a vă odihni pe minge, păstrându-vă întregul corp într-o linie dreaptă, cu abdomenele întinse. Folosiți coatele pentru a roti mingea într-o mișcare circulară, în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic, ca și cum ați fi amestecat o oală.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 Odihnă: 0 sec.
Țineți o gantere în fiecare mână și stați cu picioarele lățimea șoldului. Împingeți șoldurile înapoi și, menținând spatele inferior în arcada sa naturală, îndoiți trunchiul înainte. Coborâți-vă corpul până când simțiți o întindere a hamstrilor, îndoindu-vă ușor la genunchi, după cum este necesar. Strângeți-vă glutele în timp ce vă întoarceți.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 fiecare parte Odihnă: 0 sec.
Îndoiți-vă înainte la șolduri, așa cum ați făcut-o în impasul românesc și rânduiți o gantere în partea voastră. Coborâți-l și repetați de cealaltă parte.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 Odihnă: 0 sec.
Țineți ganterele în fața coapselor și îndoiți genunchii și șoldurile, astfel încât greutățile să atârne chiar deasupra genunchilor. Extindeți-vă șoldurile exploziv ca și când sariți și trageți greutățile până la nivelul umerilor cu coatele larg separate, ca într-un rând vertical.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 Odihnă: 90 sec.
Țineți ganterele la nivelul umerilor și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, fără a pierde arcada din spate. Reveniți și apăsați greutățile peste cap.
VEZI SI: Antrenamentul de antrenament al circuitului metabolic
Seturi: 3 Rep.: 10 Odihnă: 0 sec.
Configurați-l așa cum ați dori să faceți mort, faceți acest lucru doar într-un rack electric, sprijinind bara pe tijele de siguranță la aproximativ doi centimetri sub genunchi. Prindeți bara largă, cu mâinile cu o lățime dublă a umerilor. Extindeți șoldurile și ridicați-vă, trăgând bara în fața coapselor.
Seturi: 3 Rep.: 10 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Așezați-vă pe o bancă plată ținând gantere. Apăsați-le pe ambele peste piept și apoi coborâți-le pe unul dintre ele. Apăsați-l în sus și apoi coborâți cealaltă mână. Acesta este un singur reprezentant.
Seturi: 3 Rep.: 10 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Stai cu picioarele cu lățimea șoldului, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Mergeți înainte cu un picior și coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
Seturi: 3 Rep.: 10 Odihnă: 90 sec.
Setați o bară într-un rack electric (sau utilizați o mașină Smith) la aproximativ înălțimea șoldului. Așezați-vă sub el și apucați-l cu mâinile la distanță de umăr. Agățați-vă de bară astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Strângeți omoplații și trageți-vă în sus până când spatele este complet contractat.
La fel ca în cazul Opțiunii A, aceasta acordă prioritate abs și folosește o serie de exerciții compuse pentru a recruta mai multe grupe musculare în mod eficient, în timp ce arde calorii într-un ritm rapid.
Această rutină poate fi substituită Opțiunii A sau combinată cu aceasta, alternând cele două pentru un total de trei sesiuni în fiecare săptămână, odihnindu-se o zi între antrenamente (și apoi cu două zile înainte de a repeta ciclul). Rotiți seturile și repetările exercițiilor 3A până la 3D după cum urmează: 4 seturi de 5 repetări, 2 seturi de 15 repetări și 3 seturi de 10 repetări.
Seturi: 2 Rep.:10 (fiecare parte) Odihnă: 60-90 sec.
Setați un scripete de cablu reglabil la nivelul umărului (sau atașați o bandă la un obiect robust) și apucați mânerul cu ambele mâini. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, perpendiculare pe punctul de ancorare și cu brațele întinse, suficient de departe de mașină, astfel încât să existe tensiune pe cablu. Răsuciți-vă de mașină ca și cum ați fi tăiat într-un copac. Ține-ți picioarele staționare.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 Odihnă: 0 sec.
Stați cu picioarele la o lățime a șoldului. Îndoiți șoldurile înapoi pentru a ajunge în jos și apucați bara astfel încât mâinile să fie chiar în afara genunchilor. Ținându-ți partea inferioară a spatelui în arcul său natural, bagă-ți călcâiele în podea și trage bara în sus de-a lungul tibiilor până când stai cu șoldurile complet extinse și bara este în fața coapselor.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 Odihnă: 0 sec.
Prindeți bara peste mână la lățimea umerilor și lăsați-o să atârne în fața coapselor. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Îndoiți-vă puțin genunchii pentru a vă îndepărta tensiunea. Strângeți omoplații și trageți bara de burtă.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 Odihnă: 0 sec.
Țineți bara la lățimea umerilor în fața coapselor și îndoiți șoldurile și genunchii, astfel încât bara să coboare chiar deasupra genunchilor. Acum extindeți exploziv șoldurile ca și când ați sări în timp ce ridicați în același timp umerii și trageți bara drept în sus în fața trunchiului. Pe măsură ce bara ajunge la nivelul pieptului, îndoiți coatele astfel încât palmele să fie orientate spre tavan și prindeți bara la nivelul umerilor, cu brațele paralele cu podeaua. Îndoiți șoldurile și genunchii în timp ce prindeți bara pentru a absorbi impactul și apoi ridicați-vă drept.
Seturi: 3-5 Rep.: 6 Odihnă: 90 sec.
Țineți bara la nivelul umerilor. Scufundați-vă genunchii pentru a prinde impuls și apoi extindeți-le exploziv pentru a apăsa greutatea deasupra capului.
VEZI SI: Antrenamentul de formare a circuitului Strongman Total-Body Circuit
Seturi: 4 Rep.: 5 Odihnă: 0 sec.
Așezați-vă într-un raft sau cușcă. Prindeți bara cât de departe este confortabilă și pășiți sub ea. Strângeți omoplații și scoateți bara din raft. Faceți-vă înapoi și stați cu picioarele lățimea umerilor și degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi și apoi îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe posibil fără a pierde arcada din partea inferioară a spatelui. Împingeți genunchii spre exterior în timp ce coborâți. Extindeți șoldurile pentru a reveni, continuând să vă împingeți genunchii spre exterior.
Seturi: 4 Rep.: 5 Odihnă: 0 sec.
Efectuați așa cum ați făcut apăsarea, dar mențineți genunchii drepți și apăsați bara deasupra capului. Păstrați-vă abdomenele întinse și strângeți bara strânsă.
Seturi: 4 Rep.: 5 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Țineți o ganteră într-o mână și stați pe piciorul opus. Îndoiți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul până când simțiți că partea inferioară a spatelui este pe cale să-și piardă arcul. Strângeți-vă glutele și extindeți șoldurile pentru a ieși.
Seturi: 4 Rep.: 5 Odihnă: 90 sec.
Apucați o bară de susținere în sus, la lățimea umerilor. Agățați-vă de bar și apoi trageți-vă în sus până când bărbia este peste ea.
Directorul antrenamentului de fitness Sean Hyson, C.S.C.S., a reunit o echipă formată din cei mai buni antrenori din lume pentru a crea rutine de plictiseală, plictisitoare, care acoperă orice perioadă de timp pe care trebuie să o exercitați și orice instrumente aveți la dispoziție pentru ao face. Programele acoperă fiecare parte a corpului, fiecare instrument (bile, gantere, benzi etc.).), și cardio. Există și un plan nutrițional. Luați ceea ce Arnold Schwarzenegger a numit „o colecție fantastică de antrenamente” la 101bestworkouts.com.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.