În acest articol vom face o analiză aprofundată a ghemuitului din spate cu bară mică, oferind antrenorilor și sportivilor toate resursele necesitatea de a maximiza performanța ghemuitului în spate cu bară mică. În secțiunile de mai jos veți găsi:
Ghemuitul din spate al barei mici este o variație ghemuit care are ridicatorul să plaseze bara ușor mai jos pe spate decât în ghemuitul din spate al barei înalte. Făcând acest lucru, încărcarea este deplasată puțin mai mult spre lanțul posterior (vezi mușchii de mai jos), datorită faptului că ridicatorul presupune un unghi de spate mai orizontal (spre deosebire de poziția mai verticală a trunchiului în ghemuitul din spate al barei înalte). Grupurile musculare de mai jos sunt vizate în principal atunci când se execută ghemuirea spatelui cu bară mică, în nici o ordine specifică.
În videoclipul de mai jos este demonstrată ghemuitul din spate cu bară mică, împreună cu câteva sfaturi utile pentru ghemuitul din spate cu bară mică pentru a maximiza puterea și performanța ghemuitului.
Într-un articol anterior, am discutat despre ghemuitul din spate cu bară mică față de ghemuitul din spate cu bară înaltă și ce sportivi și antrenori trebuie să țină cont atunci când se determină ce variație de genuflexiune ar trebui să utilizeze. Cel mai important aspect este să determinați de ce faceți genuflexiuni și să selectați în funcție de obiectivele dvs.
Acest obiectiv este destul de larg, întrucât include aproape toți ceilalți în afară de powerlifters și haltere olimpice. Includerea genuflexiunilor din spate cu bară joasă este la fel de importantă ca includerea genuflexiunilor din spate cu bară înaltă și alte ascensoare compuse (cum ar fi ascensoare, transport, etc.). O capacitate de ghemuire bine rotunjită poate ajuta la construirea forței și a țesutului muscular și poate îmbunătăți cu adevărat progresul general în timp. Neglijarea unei variații de ghemuire față de cealaltă (fie pentru că ești mai bună la una decât la cealaltă sau pur și simplu doar pentru că) te poate lăsa vulnerabil la forță și la dezechilibre musculare și / sau stagnare. Antrenorii și sportivii pot pur și simplu schimba stilurile de ghemuit în fiecare ciclu sau pot alege să facă variații de ghemuit pe bază de rotație pentru a combate performanța stagnante a ghemuitului.
Dacă sunteți un powerlifter (sau aveți obiective similare), este esențial să ghemuiți cât mai multă greutate posibil. Acestea fiind spuse, pârghiile pentru majoritatea oamenilor sunt mai avantajoase atunci când fac ghemuituri cu bare reduse; de aceea, de ce majoritatea powerlifterelor cu bară mică în spate în competiție. În mod regulat, ghemuirea spate este necesară pentru abilitățile, forța și dezvoltarea musculară a acestor sportivi.
Cu toate acestea, ghemuiturile din spate cu bară înaltă ar trebui incluse în continuare ca un accesoriu pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor cvadricepsului și pentru a ajuta la completarea dezvoltării generale a ghemuitului. Devenirea mai puternică la ghemuiturile din spate cu bara înaltă poate crește rezistența și dimensiunea generală a picioarelor, ceea ce poate duce la îmbunătățiri ale performanței generale în ghemuitul din spate al barei mici (presupunând că sportivul antrenează în continuare ghemuitul din spate al barei mici).
Halterofilii olimpici (și chiar unii sportivi de fitness competiționali) fac genuflexiuni în primul rând pentru a spori puterea picioarelor și dezvoltarea necesară ascensoarelor olimpice (curăță și smulge). În timp ce ghemuiturile din spate cu bara mică vizează corpul inferior, mecanica și unghiurile articulare antrenate în timpul ghemuitului din spate cu bara mică sunt semnificativ diferite de cele necesare atunci când facem genuflexiuni din față, curăță și ghemuiturile din spate cu bară înaltă. Din acest motiv, halterofilii olimpici au realizat primar genuflexiuni în spate și ghemuituri din față pentru a dezvolta forța în aliniamentele poziționale exacte necesare pentru a se transfera la curățări și smulgeri (un trunchi vertical cu cantități mari de flexie a genunchiului).
Includerea genuflexiunilor în spate cu bară mică se poate întâmpla în continuare cu acești sportivi, deoarece creșterea rezistenței în spate a barelor scăzute poate crește în continuare puterea și masa generală a corpului, ceea ce poate fi util pentru unii indivizi. Cu toate acestea, inclusiv tragerile și volumul ghemuitului (ghemuitul din spate ridicat și ghemuitul din față) pot avea, de asemenea, același efect, fără a modifica mecanica și tehnicile necesare pentru ridicarea greutății cu succes.
În această secțiune vom discuta câteva motive pentru care un sportiv sau antrenor poate programa ghemuitele din spate cu bară mică în sesiuni de antrenament și / sau să le selecteze ca modalitate principală de ghemuit. Rețineți că ghemuirea (toate tipurile) joacă un rol semnificativ în rezistența și performanța generală a piciorului și a spatelui. Diferențele dintre genuflexiunile din spate cu bară mică și genuflexiunile din spate cu bară înaltă pot fi citite aici în ghidul nostru final pentru spate.
Așa cum s-a menționat pe scurt mai sus, dacă obiectivul este de a ghemui pur și simplu mai multă greutate, indiferent de unghiurile articulațiilor, ghemuitul din spate cu bară mică permite, în general, sportivilor să deplaseze sarcini mai mari datorită pârghiei mai mari pe care o au șoldurile și spatele (precum și o gamă ușor mai mică de mișcare necesară în partea de jos a ghemuitului). Sporturile precum powerlifting (vezi mai jos) testează capacitatea cuiva de a ghemui cea mai mare greutate, ceea ce, în acest caz, va conduce adesea un sportiv să învețe și să stăpânească ghemuitul din spate.
Secțiunea de mai sus detaliază trei obiective comune pe care le au sportivii atunci când includ genuflexiuni într-un program de antrenament. Cheia este să înțelegem mai întâi că genuflexiunile în sens general sunt o mișcare care poate ajuta la construirea forței piciorului și a spatelui, îmbunătățirea calității vieții celor mai mulți indivizi și stabilirea unei baze pentru dezvoltarea atletică (indiferent de stil). Pe măsură ce un sportiv și un atlet progresează, ghemuitul devine fie o metrică pentru performanța sportivă (astfel încât este metrica obiectivă pentru competițiile de powerlifting SAU pur și simplu un mijloc de a crește puterea necesară pentru o mișcare specifică, cum ar fi curățenia în halterofilia olimpică). Odată ce vă determinați nevoia de ghemuit în programul dvs., puteți determina care tipar de ghemuit este cel mai bun în acel moment.
Băncile din spate cu bară mică sunt realizate într-un mod în care elevatorul se înclină mai mult orizontal în genuflexiune, așezând așadar încărcarea pe spate, partea inferioară a spatelui, glute și hamstring. Procedând astfel, există o cantitate mai mare din sarcina reală plasată pe lanțul posterior, mai degrabă decât pe cvadriceps (opus ghemuitului din spate al barei înalte).
Dacă vă aflați cu picioarele lungi și cu un trunchi lung, este posibil să fiți dificil să asumați o poziție verticală într-o ghemuit (ghemuit în spate). Datorită antropometriei, este posibil să aveți tendința de a vă înclina excesiv în față într-o ghemuit și de a menține șoldurile în spate mai degrabă decât sub. Pentru unii indivizi, ghemuitul din spate cu bară mică le va permite să deblocheze forța piciorului și a spatelui și mecanica ghemuitului mai bine decât ghemuitul din spate cu bara simplă, pur și simplu din cauza preocupărilor lor de membre / mobilitate.
În cazul în care sunteți dvs., trebuie să fiți atenți, totuși, la cantitatea de încărcare a cvadricepsului pe care o pierdeți, efectuând doar genuflexiuni în spate cu bară mică. Puteți combate acest lucru incluzând exerciții de antrenament cvadriceps (pasuri, lunges, genuflexiuni de centură, apăsare de picioare, genuflexiuni de calice, etc.) pentru a echilibra complet această mișcare.
Aruncați o privire mai jos la câteva dintre cele mai bune ghiduri de gheață și sfaturi de la cei mai buni sportivi și antrenori de ghemuit!
Imagine prezentată: @phil_cfrn pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.