Cele mai bune exerciții pentru a vă strânge coapsele interioare

„Vrem cu toții că zona interioară a coapsei să pară strânsă, fermă și tonifiată. Dar nu există un exercițiu specific care să poată face treaba - trebuie să vizați toți mușchii subliniați în zonă. Iată patru exerciții pe care le fac pentru a viza coapsa interioară, în timp ce îmi modelez și restul picioarelor.”

1) Squat Barbell 

Stai cu tocuri pe plăcile de 5 kilograme așezate pe podea. Puneți bara peste partea superioară a spatelui. Păstrând pieptul în sus și spatele neutru, conduceți genunchii spre exterior în timp ce mutați șoldurile în jos. Țineți 2 numărătoare, apoi ridicați-vă. (4 × 12)

2) Extinderea picioarelor așezate

Expirați în timp ce extindeți încet picioarele, picioarele flectate, strângând quad-urile în partea de sus a mișcării. Țineți 1 număr; scade încet greutatea pe măsură ce inspiri. (4 × 12)

3) Presă pentru picioare așezată

Așezați picioarele pe platformă, la lățimea umerilor și îndepărtați ușor. Expirând, încet încet încarcă spre piept, aducând genunchii spre exterior. Apăsați încet în sus prin călcâi, strângând cadouri, coapse interioare și glute. (4 × 12)

4) Hack Squat

Stai cu picioarele puțin mai largi decât distanța umerilor, degetele de la picioare dovedite. Îndoiți genunchii într-o ghemuit adânc. Țineți 1 numărare, apoi împingeți prin tocuri pentru a îndrepta picioarele. (4 × 12)

-Nicolle Mudafort, IFFBB Figure și Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

Exerciții pentru picioare

Numărați cu 5 pentru a vă construi coapsele

Utilizați această împărțire simplă bazată pe multipli de 5 pentru a vă spori puterea și dimensiunea piciorului.

Citiți articolul

„Mișcările din acest arzător al coapsei interioare sunt zero asupra mușchilor greu țintiți. Nu sunt necesare echipamente, așa că le puteți face oriunde. Pentru a vă maximiza rezultatele și a vă concentra pe coapsele interioare, strângeți acei mușchi. Repetați de până la trei ori, odihnindu-vă 15 secunde între fiecare mișcare.”

1) Pulsul interior-coapsă

Intindeți-vă pe partea dreaptă cu capul pe mâna dreaptă. Păstrați piciorul drept extins, piciorul stâng îndoit peste coapsa dreaptă. Ridicați încet și coborâți piciorul drept, folosind coapsa interioară pentru a conduce mișcarea. (30 sec. pe fiecare parte)

2) Hip Bridge

Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți. Strângeți coapsele interioare în timp ce ridicați fesierii. Coborâți șoldurile fără a atinge podeaua și repetați. (30 sec.)

3) Plie Squat Pulse

Stai cu picioarele mai late decât distanța șoldului, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii la 90 de grade. Ridicați ușor ambele tocuri și împingeți în sus și în jos câțiva centimetri, ținând tocurile ridicate. (30 sec.)

4) Curtsy Lunge și Leg Lift

Stați cu picioarele la distanță de șold. Puneți piciorul drept în spate și în spatele stânga într-un curtsy, îndoind genunchii la 90 de grade. Apăsați călcâiul stâng în timp ce stați, ridicând piciorul drept în lateral. Repeta. (30 sec. pe fiecare parte)

-Katie Austin, instructor de fitness, fondator al getfitwithkatie.com; @KatieAustin

Exercițiile ei

5 exerciții eficiente de quad și hamstring pe care le poți face ..

Nu juca ruleta cu sănătatea ta. Obțineți picioare mai subțiri acasă doar cu greutatea corporală.

Citiți articolul