Cele mai bune superseturi de exerciții pentru a vă antrena fesierii și a vă crește puterea
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
MoMo Productions / Getty
Lucrul cu fesierii poate fi un exercițiu de frustrare. Toată lumea trebuie să lucreze gluteus maximus mai mult - dar fără glute activate corect, multe mișcări nu pot fi efectuate corect sau cel puțin eficient.Deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem zilele așezate, ghemuite peste computere și în spatele volanelor, ne închidem glutele. Acest lucru ne strânge șoldurile și ne scurtează ischișorii, ducând la tot felul de disfuncții musculare, în special probleme la spate. Nu numai că ne pregătim pentru afecțiuni și vătămări, ci ne condamnăm și noi la vieți cu un fund plat pe care nimeni nu îl consideră atractiv.Pentru a activa gluteii, gândiți-vă la viața de zi cu zi ca la un antrenament mare pentru glute. Strânge-ți obrajii unul câte unul în timp ce ești blocat în trafic sau într-o întâlnire nesfârșită. Luați scările în loc de scara rulantă sau lift. Mergeți în loc să conduceți distanțe scurte.În fiecare superset al acestui antrenament, vom împerechea o mișcare de activare a gluteului cu una care acționează glute prin ridicare. În acest fel, activăm și provocăm în mod eficient glutele, astfel încât să putem continua să ne mișcăm prin antrenament fără odihnă. Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
2 din 6
Per Bernal
1A. PODUL GLUTDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți tiparele de activare ale gluteilor.CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile ar trebui să fie pe pământ. Țineți poziția superioară timp de două secunde, apoi coborâți șoldurile spre sol fără să atingeți. Repetați pentru un set de 10.RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.1B. DEADLIFT ROMÂNESCDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Poate cea mai recunoscută mișcare a hamstringului și, din motive întemeiate: este eficientă în construirea tiparelor de activare adecvate la nivelul hamstrilor și a gluteilor, consolidând în același timp spatele.CUM SĂ O FACĂ: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
3 din 6
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
2A. ÎMBRĂȚINARE PE GENUNCUDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare întinde jambonul și fesierul piciorului din față, precum și flexorul șoldului sau piciorul din spate.CUM SĂ O FACĂ: Ridicați genunchiul drept la piept și apucați-vă sub genunchi cu mâinile. Trageți genunchiul drept la piept în timp ce vă strângeți glutul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Continuați alternând laturile.RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.2B. SPĂLĂTURĂDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ghemuitul în sala de gimnastică și în viața de zi cu zi funcționează fesierele, dar versiunea divizată cu gantere le plasează complet pe întindere.CUM SĂ O FACĂ: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea cu gluteul din față. Faceți 10 seturi pe un picior, apoi repetați cu celălalt.RETETA MEDICALA: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
4 din 6
per bernal
3A. SĂPĂTURĂ SQUATDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare funcționează șoldurile, genunchii și gleznele, dar cheia este folosirea fesierilor pentru a genera energie.CUM SĂ O FACĂ: Stai cu picioarele chiar în afara umerilor și a mâinilor în spatele capului. Ghemuiți-vă, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și strângând gluteii. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit de start, țineți trei secunde și repetați timp de 10 repetări. Asigurați-vă că aterizați încet, cu șoldurile înapoi și în jos.RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.3B. LUNGE LATERALDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Mișcarea laterală este importantă pentru mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Furtuna laterală lovește fesierii, alături de paturi și ischiori.CUM SĂ O FACĂ: Stai cu o ganteră în fiecare mână în lateral. Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă doar piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, ținând piciorul stâng drept și ținând timp de două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte).
5 din 6
Anchiy / Getty Images
4A. ROCKING CUADRUPATDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare combină două posturi de yoga - vaca și postura copilului - și oferă o întindere excelentă pentru glute. Cu cât fesierele sunt mai activate, cu atât te vei descurca mai bine.CUM SĂ O FACĂ: Lăsați-vă pe patru picioare și lăsați-vă partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în și în jurul șoldurilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați.PRECRIPȚIE: 2 seturi de 10 repetări.4B. SQUAT CU UN PICIU (alias SQUAT PISTOL)DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Aceasta vă provoacă nu numai glutele (unul câte unul), ci și echilibrul general și puterea de bază.CUM SĂ O FACĂ: Stai pe un picior ținând gantere pe umeri cu coatele arătate. Ghemuiți-vă pe un picior până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât mai paralele posibil. Reveniți în poziția în picioare folosind doar piciorul pe care echilibrați. Faceți 10 pe o parte, apoi pe cealaltă.PRESCRIPȚIUNE: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte).
6 din 6
Edgar Artiga
5A. HAMSTRING INVERTITDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare te obligă să-ți tragi gluteii. Practicarea unor astfel de mișcări devine obișnuință în sala de sport și în viața de zi cu zi.CUM SĂ O FACĂ: Echilibrează pe piciorul drept, menținându-ți secțiunea mijlocie strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele, efectuând un set de 10 pe fiecare picior.RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.5B. PĂRTĂ FRONTALĂDE CE FUNCȚIONEAZĂ: La fel ca hamstratul inversat, ghemuitul din față te obligă să-ți tragi gluteii.CUM SĂ O FACĂ: Stai ținând o bară peste partea din față a umerilor, cu palmele îndreptate spre tine și cu coatele în fața ta. Ghemuiți-vă până când coapsele dvs. sunt cât mai paralele cu solul sau posibil mai jos. Împingeți de pe șolduri și reveniți în poziția în picioare. Asigurați-vă că mențineți o aderență puternică pe bara.RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Înapoi la introducereLucrul cu fesierii poate fi un exercițiu de frustrare. Toată lumea trebuie să lucreze gluteus maximus mai mult - dar fără glute activate corect, multe mișcări nu pot fi efectuate corect sau cel puțin eficient.
Deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem zilele așezate, ghemuite peste computere și în spatele volanelor, ne închidem glutele. Acest lucru ne strânge șoldurile și ne scurtează ischișorii, ducând la tot felul de disfuncții musculare, în special probleme la spate. Nu numai că ne pregătim pentru afecțiuni și vătămări, ci ne condamnăm și noi la vieți cu un fund plat pe care nimeni nu îl consideră atractiv.
Pentru a activa gluteii, gândiți-vă la viața de zi cu zi ca la un antrenament mare pentru glute. Strânge-ți obrajii unul câte unul în timp ce ești blocat în trafic sau într-o întâlnire nesfârșită. Luați scările în loc de scara rulantă sau lift. Mergeți în loc să conduceți distanțe scurte.
În fiecare superset al acestui antrenament, vom împerechea o mișcare de activare a gluteului cu una care acționează glute prin ridicare. În acest fel, activăm și provocăm în mod eficient glutele, astfel încât să putem continua să ne mișcăm prin antrenament fără odihnă.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1A. PODUL GLUT
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți tiparele de activare ale gluteilor.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile ar trebui să fie pe pământ. Țineți poziția superioară timp de două secunde, apoi coborâți șoldurile spre sol fără să atingeți. Repetați pentru un set de 10.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
1B. DEADLIFT ROMÂNESC
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Poate cea mai recunoscută mișcare a hamstrilor și pentru un motiv întemeiat: este eficientă în construirea tiparelor de activare adecvate la nivelul hamstrilor și a gluteilor, consolidând în același timp spatele.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
2A. ÎMBRĂȚINARE PE GENUNCU
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare întinde jambonul și fesierul piciorului din față, precum și flexorul șoldului sau piciorul din spate.
CUM SĂ O FACĂ: Ridicați genunchiul drept la piept și apucați-vă sub genunchi cu mâinile. Trageți genunchiul drept la piept în timp ce vă strângeți glutul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Continuați alternând laturile.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
2B. SPĂLĂTURĂ
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ghemuitul în sala de gimnastică și în viața de zi cu zi funcționează fesierele, dar versiunea divizată cu gantere le plasează complet pe întindere.
CUM SĂ O FACĂ: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea cu gluteul din față. Faceți 10 seturi pe un picior, apoi repetați cu celălalt.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
3A. SĂPĂTURĂ SQUAT
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare funcționează șoldurile, genunchii și gleznele, dar cheia este folosirea fesierilor pentru a genera energie.
CUM SĂ O FACĂ: Stai cu picioarele chiar în afara umerilor și a mâinilor în spatele capului. Ghemuiți-vă, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și strângând gluteii. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit de start, țineți trei secunde și repetați timp de 10 repetări. Asigurați-vă că aterizați încet, cu șoldurile înapoi și în jos.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
3B. LUNGE LATERAL
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Mișcarea laterală este importantă pentru mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Furtuna laterală lovește fesierii, alături de paturi și ischiori.
CUM SĂ O FACĂ: Stai cu o ganteră în fiecare mână în lateral. Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă doar piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, ținând piciorul stâng drept și ținând timp de două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte).
4A. ROCKING CUADRUPAT
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare combină două posturi de yoga - vaca și postura copilului - și oferă o întindere excelentă pentru glute. Cu cât fesierele sunt mai activate, cu atât te vei descurca mai bine.
CUM SĂ O FACĂ: Lăsați-vă pe patru picioare și lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în și în jurul șoldurilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
PRECRIPȚIE: 2 seturi de 10 repetări.
4B. SQUAT CU UN PICIU (alias SQUAT PISTOL)
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Aceasta vă provoacă nu numai glutele (unul câte unul), ci și echilibrul general și puterea de bază.
CUM SĂ O FACĂ: Stai pe un picior ținând gantere pe umeri cu coatele arătate. Ghemuiți-vă pe un picior până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât mai paralele posibil. Reveniți în poziția în picioare folosind doar piciorul pe care echilibrați. Faceți 10 pe o parte, apoi pe cealaltă.
PRESCRIPȚIUNE: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte).
5A. HAMSTRING INVERTIT
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare te obligă să-ți tragi gluteii. Practicarea unor astfel de mișcări devine obișnuință în sala de sport și în viața de zi cu zi.
CUM SĂ O FACĂ: Echilibrează pe piciorul drept, menținându-ți secțiunea mijlocie strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele, efectuând un set de 10 pe fiecare picior.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
5B. PĂRTĂ FRONTALĂ
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: La fel ca hamstratul inversat, ghemuitul din față te obligă să-ți tragi gluteii.
CUM SĂ O FACĂ: Stai ținând o bară peste partea din față a umerilor, cu palmele îndreptate spre tine și cu coatele în fața ta. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt cât mai paralele cu solul sau posibil mai jos. Împingeți de pe șolduri și reveniți în poziția în picioare. Asigurați-vă că mențineți o aderență puternică pe bara.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.