Nimic nu atrage atenția ca un set puternic de umeri - deși nu din motivele pentru care ați crede. Sigur, umerii și capcanele musculare ies din tricou și îți oferă un aspect slab și puternic. Dar umerii joacă, de asemenea, un rol mai important în stabilizarea nucleului. Când vă puteți mișca trăgând umerii înapoi și în jos - ca și cum ați încerca să-i trageți în buzunarele din spate - contracarați efectele șederii toată ziua.
În cultura noastră sedentară, ne petrecem o mare parte din timp înclinat înainte la birouri și în spatele volanelor. Drept urmare, ajungem ghemuiți, ceea ce în timp contribuie la disfuncția musculară și la leziuni. Asta pentru că umerii noștri fac multă muncă în viața de zi cu zi. Există un motiv pentru care îl numim umăr o povara.
Data viitoare când urmăriți oamenii, priviți trecătorii dintr-o vedere laterală. Observați cât de puțini dintre ei au o linie dreaptă între ureche și umăr; majoritatea tind să iasă înainte. Când aveți umerii care funcționează corect, veți sta mai înalți și veți părea mai puternici. Adăugarea mușchilor este doar un produs secundar plăcut de la antrenament pentru funcția umărului.
Cea mai bună parte? Nu trebuie să te lupți cu gantere la sală pentru a obține umeri mai mari și mai puternici. Și nici nu trebuie să faci acele flotări de mana în stil CrossFit, absurd de dificile.
Iată 10 exerciții care vă vor ajuta să profitați de recompensele umerilor și capcanelor mai puternice. Puteți să le utilizați ca parte a unui antrenament obișnuit sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
1 din 10
Anchiy / Getty
De ce: Această mișcare familiară de yoga compusă îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale lombare și cervicale, precum și întărirea și stabilizarea umerilor.
Cum: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi pe pământ. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția de vacă. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru „pisică”, expirați în timp ce vă trageți burta la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică.
Reteta medicala: 2 seturi de câte 10 repetări din fiecare cu 30 de secunde. odihnește între seturi.
2 din 10
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: Această mișcare a întregului corp îți prelungește ischișorii și vițelii, îți deschide gleznele și partea inferioară a spatelui și stabilizează umerii.
Cum: Stai cu picioarele drepte și cu mâinile pe podea. Îndepărtați mâinile. Ținând picioarele drepte, îndreptați-vă picioarele înapoi la mâini, făcând pași scurți de la glezne.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
3 din 10
Ridarz'9 / Getty
De ce: Aceste mișcări nu numai că întăresc spatele și umerii, ci și contracarează efectele ședinței trăgând umerii înapoi și în jos acolo unde le aparține.
Cum: Pentru Y, stai aplecat în talie, cu spatele plat și cu pieptul în sus. Strângeți omoplații înapoi și în jos și ridicați brațele deasupra capului pentru a forma un Y. Țineți degetele mari în sus și inițiați mișcarea cu omoplații, nu cu brațele. Pentru L, începeți în aceeași poziție. Ridicați coatele spre tavan în timp ce acestea se îndoaie la 90 de grade și rotiți-vă mâinile spre tavan, cu palmele în jos. Reveniți la poziția de pornire și continuați pentru numărul prescris de repetări.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
Georgijevic / Getty
De ce: Da, este un exercițiu grozav pe spate, care funcționează și bicepsul, antebrațele și pieptul. Dar dacă este făcut corect, prin strângerea omoplaților înapoi și în jos, pullup-urile funcționează cu adevărat și deltoizii și capcanele din spate greu de lovit.
Cum: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
Hero Images / Getty
De ce: Acest lucru promovează stabilitatea generală a miezului, dar umerii tăi fac o mare parte din muncă. Îți va găti și abdomenul. Pentru o variantă și mai intensă în umeri, încercați scândura stelară.
Cum: Așezați-vă într-o poziție înclinată cu brațele sprijinite pe podea, coatele sub umeri și îndoite la 90 de grade. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală și buricul tras. Țineți un minut.
Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
6 din 10
Per Bernal
De ce: Umarul tău este motorul subestimat al acestei mișcări - și atâtea mișcări în viață.
Cum: Începeți de la sol pe partea stângă cu antebrațul stâng pe pământ și cu cotul sub umăr. Împingeți-vă de pe cot, creând o linie dreaptă de la gleznă până la umăr. Șoldurile trebuie să fie de pe sol și numai partea inferioară a piciorului și cotul trebuie să fie pe sol. Țineți timp de 30 de secunde sau faceți 10 repetări de câte 3 secunde fiecare.
Reteta medicala: 2 seturi din oricare dintre opțiunile de mai sus.
7 din 10
James Farrel / Getty
De ce: Această variație de împingere accentuează umerii, în mod specific capetele anterioare și mediale ale deltoizilor, împachetând astfel mai mult mușchi.
Cum: Asumați poziția de împingere cu picioarele pe o scară, o bancă sau o minge elvețiană. (Aceasta fiind o rutină de greutate corporală, să rămânem cu echipamente naturale, cum ar fi o scară sau o bancă de parc.) Coborâți în timp ce inspirați până când pieptul aproape atinge podeaua. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 cu 30 de secunde între seturi.
8 din 10
David Andrew / Getty
De ce: Acestea promovează stabilitatea miezului prin umeri, șolduri și trunchi.
Pentru fixarea pe perete: Stați aplecându-vă înainte cu mâinile pe un perete. Urechile, umerii, genunchii și gleznele trebuie să fie în linie dreaptă. Ridicați un genunchi și picior spre perete. Piciorul trebuie să fie direct sub coapsă cu degetele de la picioare dorsiflexate (trase spre tibie). Ține-te acolo, asigurându-te că nu-ți lași corpul să se răsucească.
Pentru marșul de accelerație: Stați aplecându-vă înainte cu mâinile pe un perete. Urechile, umerii, genunchii și gleznele trebuie să fie în linie dreaptă. Ridicați un genunchi și picior spre perete și opriți-vă. Conduceți același picior în poziția de plecare pe măsură ce ridicați celălalt genunchi spre perete și apoi faceți o pauză. Faceți un set de 10 pe fiecare parte.
Reteta medicala: 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte cu 30 de secunde între seturi sau 2 seturi de 10 pe fiecare parte cu 30 de secunde între seturi.
9 din 10
Daniel Grill / Getty
De ce: Poza familiară de odihnă yoga este, de asemenea, minunată pentru întinderea umerilor.
Cum: Dintr-o poziție în genunchi, atingeți degetele mari de la picioare împreună și așezați-vă pe tocuri. Separați genunchii de lățimea șoldului și așezați trunchiul în jos între coapse. Așezați mâinile pe podea de-a lungul trunchiului, cu palmele în sus și eliberați partea din față a umerilor spre podea. Ar trebui să simțiți greutatea părții din față a umerilor trăgând omoplații pe spate.
Reteta medicala: Țineți poza timp de 30 de secunde.
10 din 10
Hero Images / Getty
De ce: În ceea ce privește mișcările de greutate corporală, puține exerciții vor impune umerii la fel de direct și intens ca un stand de mână. Această mișcare necesită o forță substanțială în umeri, ca să nu mai vorbim de forța de bază, echilibrul și stabilitatea pentru a vă menține corpul în poziție verticală în timp ce țineți această poziție.
Cum: Mai întâi, asigurați-vă că vă încălziți bine umeriiși încheieturi. Este ideal să faceți acest lucru pe un covor sau pe o suprafață moale, în cazul în care vă pierdeți echilibrul și cădeți stânjenit. De asemenea, nu faceți acest lucru pe un perete în care pantofii dvs. vor zgâria suprafața (și dacă o vor face, asigurați-vă că este cool cu proprietarul sălii de gimnastică înainte de a încerca).
Opțiunea 1: Începeți prin a vă îndepărta de perete. Coborâți-vă într-o poziție de împingere cu picioarele orientate spre perete. „Puneți-vă” picioarele în sus pe perete - asigurați-vă că pantofii nu-l vor zgâri - și într-o poziție de suport. Solicitați un partener de gimnastică pentru a vă asigura că nu cădeați. Țineți această poziție, asigurându-vă că degetele sunt îndreptate spre perete, nu spre părțile laterale. Nu lăsați coatele să se extindă - mențineți brațele flexate și angajate.
Opțiunea 2: Începeți cu fața către perete. Plantați-vă mâinile și loviți-vă cu piciorul pe perete; dacă nu te poți lovi cu piciorul, solicită-ți un partener de gimnastică să te ajute să ridici picioarele într-o poziție de plecare. De asemenea, puteți încerca să obțineți un început mișcător și să pășiți în planta manuală în timp ce vă loviți de perete. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate spre perete, nu spre părțile laterale. Nu lăsați coatele să se extindă.
Reteta medicala: Începeți prin a încerca rețineri de 30 de secunde. Odihnește-te cel puțin 1 minut între încercări.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.