Cele mai bune 4 croșete pentru un pachet solid de șase

S-ar putea să credeți că dacă faceți 100 de greutăți pe zi, veți obține un pachet de șase repede, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Pentru a obține un pachet de șase, va trebui să faceți mișcare cât mai des posibil, dar va dura mai mult de 10 minute (indiferent de ceea ce vă spun unii influențatori de fitness). Și chiar acum, mai puțin de 5% dintre adulți fac 30 de minute de mișcare pe zi.

Există mai multe beneficii în a face exerciții fizice în fiecare zi. Unul dintre cele mai semnificative beneficii este că activitatea fizică vă poate ajuta să reduceți riscul pentru anumite afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială - și, desigur, vă va face să vă rupeți.

Deci, deși trebuie să faceți mult mai mult decât greutăți pentru a fi rupt, cu siguranță nu vă vor face rău în căutarea acelui pachet de șase evaziv. Acest articol va trece peste beneficiile crizei și cele mai frecvente tipuri de oameni pe care le face plăcere. Pentru a ne ajuta să descompunem aceste exerciții ab, am ajuns la antrenorul de la Hollywood, Don Saladino, care l-a ajutat să aducă oameni ca Sebastian Stan și Ryan Reynolds în formă de super-erou.

Ce funcționează mușchii crunchii?

Când faci o așezare tradițională, lucrezi mușchiul rectus abdominis. Antrenamentele abdominale sunt menite să vizeze partea medie a corpului și să vă întărească nucleul. Crunchii pot ajuta, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor oblici externi și interni, care ajută la crearea acelui aspect de șase pachete.

Cum să obțineți un pachet de șase

Pentru a-ți arăta pachetul de șase, trebuie să scapi de grăsime - nu există nicio negociere. Și pentru a face asta trebuie să arzi calorii, iar pentru a face asta trebuie să-ți antrenezi abdomenul. Aceste exerciții la domiciliu vă oferă libertatea de a dezvolta o rutină care să se încadreze în programul dvs. încărcat, fără a fi nevoit să călătoriți la o sală de sport. Așadar, păstrați această pagină marcată, chiar și după ce pandemia coronavirusului s-a stins.

Aici, trecem peste cele mai frecvente tipuri de crunch și beneficiile lor:

Exerciții abdominale și de bază

Programul de antrenament Abs de la 28 de zile până la șase pachete

Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic ..

Citiți articolul

1 din 4

Edgar Artiga / Revista M + F

Reverse-Crunch

Criza inversă este atunci când stai întins pe spate, îți strângi abdomenul, ridici șoldurile de pe podea și apoi îți croiești genunchii spre piept.

O criză inversă este una dintre cele mai de bază ale exercițiilor ab. Ajută la întărirea spatelui, șoldurilor și coloanei vertebrale.

Avantajele creșterilor inverse includ îmbunătățirea și flexibilitatea mușchilor abdominali, precum și contribuția la fixarea posturii.

Sfatul lui Don:

De fapt, îmi plac crunch-urile inversate. Îmi place criza inversă pentru că fundașul nostru mediu rămâne destul de plat. Adică veți observa că spatele inferior uneori se ridică, dar cred că criza inversă este o mișcare mult mai sigură. Chiar pot simți că trag din mai multe abdomene inferioare, care știu că este încă o mișcare completă a turei, dar îmi place conexiunea pe care o obțin cu ea. Cred că este mult mai sigur.

2 din 4

BraunS / Getty

Bicicleta Crunch

O criză de bicicletă ajută la țintirea a două zone diferite în același timp: rectus abdominis și oblicurile tale. Crunch-ul standard al bicicletei constă în întinderea pe spate cu mâinile în spatele capului, apoi ridicarea fiecărui genunchi în sus spre piept în direcția umărului opus.

Când faceți o criză de bicicletă, vă exersați mușchii abdominali laterali și, de asemenea, vă tonificați coapsele.

O variantă a acestui exercițiu este criza bicicletei în picioare. Este la fel ca criza de bicicletă tradițională, cu excepția faptului că stați în picioare. Îți răsuciți trunchiul spre dreapta și vă aduceți cotul stâng în jos spre genunchiul ridicat. Apoi repetați acest pas, dar pentru partea opusă.

Avantajele bicicletei în picioare includ arderea mai multor calorii decât cu manevra tradițională și crearea de mai puțină presiune asupra spatelui și gâtului.

Bicicletă pas cu pas:

Culcați-vă culcat cu picioarele afară și de pe podea și ambele mâini în spatele capului.

Strângeți abdomenele pentru a vă aduce cotul drept la genunchiul stâng în timp ce vă mențineți piciorul care nu funcționează drept.

Alternează genunchii și coatele până ajungi la numărul de repere dorit.

Sfatul lui Don:

Ador abdomenul agățat, indiferent dacă este piciorul îndoit sau piciorul drept. Îmi place din câteva motive. Una, lucrăm la aderență. Doi, chiar lucrăm, să știți, întinzând poala. Lucrăm la mobilitatea umerilor. Și dacă o faci bine, nu înșeli. Vreau să spun că acestea sunt, acestea sunt mișcări curate în cazul în care, știi, este o atingere sigură a scândurilor, coborârea piciorului. Vreau să spun că acestea sunt, acestea sunt mișcări grozave, deoarece nici nu te pun într-o poziție periculoasă. Cred că trebuie să te uiți la asta. Care este recompensa de risc pentru o mulțime de aceste exerciții? Dacă sunteți cineva care suferă de dureri de spate sau care are probleme de șold, stați departe de crunch.

3 din 4

Undrey

Side Crunch

O criză laterală este atunci când vă întindeți pe spate, cu picioarele ținute împreună într-un unghi îndoit. Apoi vă întoarceți pe talie, cu mâinile în spatele capului, apoi vă strângeți mușchii abdominali în timp ce ridicați umerii de pe podea.

Când faceți crunch-uri laterale, sunteți beneficiat de antrenarea atât a oblicurilor externe, cât și a celor interne. Crunch-urile laterale vă ajută să vă sculptați talia și pot reduce aspectul mânerelor de dragoste.

4 din 4

Jasminko Ibrakovic

Oblic Crunch

Crunchii oblici acoperă o gamă largă de diferite tipuri de exerciții. De exemplu, o criză de bicicletă ar putea fi considerată o criză oblică.

Unele dintre cele mai populare abdomene oblice includ:

1. V-up oblic
2. Scândură laterală oblică
3. Crăciun de urs

Principalul beneficiu al unei crize oblic este că vă vizați mușchii oblici pentru a le întări și a le perfecționa.

Dar Saladino nu este cel mai mare fan al acestora. „Nu sunt un mare fan al punerii coloanei vertebrale în flexie”, spune el. „Dacă ai dureri de spate și o criză te agravează, trebuie să stai departe de ea.”

Dar, adaugă el, „Chiar acum, în aceste vremuri, cred că dacă cineva vrea să o facă pentru că îi permite să se simtă bine și spatele lor să se simtă bine, știi, dă-te în bară.”