În urmă cu mulți ani, profesorul emerit de biomecanică a coloanei vertebrale de la Universitatea din Waterloo, dr. Stuart McGill, a venit cu trei exerciții pentru a ajuta la întărirea nucleului, prevenirea durerilor de spate și promovarea stabilității coloanei vertebrale. Unul dintre ei se numește câinele de pasăre, și atunci când este realizat corect, poate oferi o serie de avantaje, inclusiv:
Acest articol va discuta cum să faceți câinele de pasăre în mod corespunzător, să extindeți beneficiile acestuia și să vă oferim patru variante de încercat atunci când ați însușit originalul.
Videoclipul de mai jos de la Dr. Canalul YouTube al lui Luke Sniewski merge prin mecanica corectă atunci când interpretează câinele pasăre.
Iată o defalcare pas cu pas a câinelui pasăre:
Puteți efectua toate repetările pe o parte sau pe laturile alternative, în funcție de preferință.
Scopul principal al câine de pasăre este de a promova stabilitatea coloanei vertebrale. Iată cum funcționează: Prin extinderea brațului și piciorului opus, vizați mușchiul erector spinae, care se extinde de la gât la șold și este responsabil pentru flexia și rotația coloanei vertebrale. De asemenea, vă veți angaja nucleul, fesierii și umerii - consolidându-vă stabilitatea în acești mușchi - și veți îmbunătăți coordonarea.
Câinele pasăre te învață cum să rigidizezi mușchii din jurul coloanei vertebrale pentru a crea mai multă rigiditate. Și o coloană vertebrală rigidă nu se va roti sau se va flexa în timp ce se ridică mort. Deci, dacă aveți un caz de pisică în timp ce trageți greu de pe podea, atunci câinele de pasăre poate fi mișcarea de care aveți nevoie.
Odată ce aveți forma unui câine de pasăre standard, puteți încerca următoarele variante.
Iată patru variații și progresii ale câinilor de păsări care încorporează rezistență sau instabilitate pentru a consolida în continuare stabilitatea nucleului.
Reducerea bazei de sprijin și reducerea punctelor de contact cu podeaua de la șase la patru crește semnificativ factorul de dificultate al câinelui de pasăre. Pentru a clarifica, câinele de pasăre standard are șase puncte de contact (degetele de la picioare, genunchii și mâinile sunt pe sol). Această variație are doar patru puncte de contact, deoarece degetele de la picioare sunt ridicate de pe podea. Orice dezechilibru al șoldului sau hiperextensie a spatelui inferior va duce la pierderea echilibrului.
În videoclipul de mai sus, veți observa cum bărbatul se clatină ușor în timpul fiecărei repetări când ajunge la extensia completă. Se confruntă cu o lipsă severă de stabilitate. Platforma îngustă ridicată, în acest caz, o bancă de gimnastică, vă obligă să vă angajați miezul dincolo de ceea ce este necesar pe o suprafață plană mai largă, cum ar fi podeaua, unde echilibrul nu este la fel de impozitat.
Acesta este un pas în sus față de câinele de pasăre patruped de mai sus, deoarece baza de sprijin este îngustată și mai mult. Pentru a rezista acestei instabilități crescute și a forțelor de rotație adăugate, trebuie să vă concentrați pe menținerea unei coloane neutre pe tot parcursul mișcării.
De asemenea, veți observa că mâna dvs. nu se va alinia direct sub umăr. Ca urmare, coloana vertebrală va dori să se curbeze atunci când ajungeți la extensia completă. Încercați să rezistați acestui lucru - veți construi doar mai multă forță anti-rotație.
Adăugarea unei mingi de stabilitate este excelentă pentru oricine are nevoie să izoleze defecțiunile în forma lor. Natura schimbătoare a mingii de stabilitate ridică genunchii de la sol. Fiți avertizat, lipsa echilibrului din cauza pierderii de stabilitate poate duce la mușcarea prafului. Nu vrei asta. Pentru a preveni căderea pe fața ta, va trebui să fii conștient de orice abatere de formă și să le corectezi pentru a ajunge la extensia completă și a menține controlul.
Toate cele trei variații de mai sus implică adăugarea unui element de instabilitate, constrângerea mișcării mai lente pentru a executa mișcarea cu o formă adecvată. Un avantaj suplimentar al acelei mișcări mai lente este creșterea timpului sub tensiune, care vă va întări și mai mult nucleul.
Adăugarea unei benzi câinelui pasăre mărește forța de rotație și necesită mai multă stabilitate a miezului. Este posibil să nu pară atât de dificil când vizionați videoclipul de mai jos, dar trupa adaugă o cantitate semnificativă de dificultăți în menținerea unei coloane vertebrale neutre.
[În legătură: 4 exerciții extraordinare de bandă IT pentru îmbunătățirea stabilității șoldului (Ft Jordan Shallow)]
În plus, această variație va oferi o activare sporită a spatelui superior. Asigura-te ca prindeți banda în siguranță peste mână și picior pentru că dacă trupa se eliberează, va lăsa o urmă.
Evitați aceste două greșeli atunci când efectuați exerciții de câine de pasăre:
Nu schimba șoldurile. Pe măsură ce extindeți brațul și piciorul opus, șoldurile vor dori în mod natural să se deplaseze dintr-o parte în alta. Această schimbare a șoldului îți dezactivează nucleul, care, atunci când este stors, îți va ține șoldurile blocate la locul lor.
Nu vă arcați partea din spate. Scopul acestei mișcări este de a promova o coloană rigidă, neutră. Arcuirea spate este antiteza acestui scop.
Iată două modalități de a programa câinele de pasăre în antrenamentul dvs.:
Efectuați-le ca parte a încălzirii. Faceți două seturi de șase până la 10 repetări, pe fiecare parte.
Asociați-le cu o mișcare de forță. De exemplu, după un set de impasuri, faceți un set de șase până la 10 repetări pe fiecare parte. Repetați pentru fiecare set de impasuri. Aceasta este o modalitate excelentă de a strecura unele lucrări de bază în rutina dvs. în timp ce vă oferiți odihnă activă după un set de impozitare.
Câinele de pasăre și variațiile sale sunt, de asemenea, o mișcare excelentă de efectuat în sala de gimnastică de acasă. Dacă nu aveți acces la o minge de stabilitate, punerea unei plăci cu greutate mică pe spate poate oferi și feedback excelent.
Uneori, simplu este cel mai bine. Câinele pasăre nu este fantezist, dar oferă o mulțime de beneficii pentru nucleul, coloana vertebrală și coordonarea întregului corp. Când vine vorba de stabilitatea miezului, este ușor să treceți cu vederea câinele de pasăre, dar faceți acest lucru pe propriul pericol.
Imagine caracteristică de la Dr. Canalul YouTube al lui Luke Sniewski.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.