Construiți un spate masiv și capcane cu „Kirk ridică din umeri”

Dacă știți puțin despre mine, s-ar putea să vă amintiți că am obținut doctoratul studiind istoria puterii, dar că propriile mele cercetări s-au concentrat în mod special pe începutul anilor 1900 - înainte de a începe cu adevărat powerlifting-ul în forma sa modernă. Ai încredere în mine: asta nu-mi diminuează admirația față de cei care au ridicat anii 1980 și 1990. De fapt, toți elevatorii mei preferați sunt mai recenți: Ed Coan, Bev Francis și Kirk Karwoski.

Așa că am fost destul de psihic când prietenul meu Darren Taylor a venit să se antreneze cu mine la magazinul de lângă noua mea casă din Manassas, Virginia. Darren este prieten apropiat cu „Căpitanul Kirk”, care - dacă nu știi - este un powerlifter legendar, ale cărui premii ar putea cuprinde un articol întreg pe cont propriu. De asemenea, este un tip destul de intens și mi se pare inspirator:

Darren mi-a împărtășit una dintre mișcările preferate ale căpitanului: o variantă de umeri care m-a lăsat, ei bine, destul de șters:

Ce sunt Kirk Shrugs?

În centrul lor, Kirk Shrugs sunt similare cu majoritatea ridicărilor de umeri: vizează în principal partea superioară a spatelui (în special capcane) și brâul de umăr. Cu toate acestea, câteva nuanțe în mișcare o fac mult mai solicitantă și mult, mult mai eficientă.

Pentru a efectua un Kirk Shrug:

1. Puneți o bară încărcată într-un raft ca și cum ați avea de gând să efectuați o ridicare normală a umerilor, dar încărcați-o cu aproximativ 25% din greutatea obișnuită de lucru.
2. Prindeți bara cu o prindere dublă și fără mâini (prindere de sinucidere sau de maimuță).
3. „Ridică din umeri” contractându-ți capcanele și latul și încearcă să tragi bara cât mai sus fără să-ți folosești brațele, picioarele sau partea inferioară a spatelui. Păstrați-vă scapula retrasă (omoplații înapoi și în jos). Brațele ar trebui să se aplece pentru a permite bilei să se deplaseze în jurul buricului, dar nu ar trebui să ajute deloc la ridicarea barei.
4. Iată partea dificilă: trebuie să țineți bara în poziția superioară pentru un număr de o secundă. Crede-mă: acest lucru nu este ușor.
5. Lăsați greutatea barei să o tragă înapoi în poziția de pornire, rezistând cât de mult puteți pe parcursul întregii mișcări excentrice. Asigurați-vă că păstrați omoplații înapoi și în jos în timp ce coborâți bara.

Căpitanului Kirk îi plăcea să se antreneze până la eșec, dar Vă recomand să începeți cu 3-4 seturi de 8-12 repetări până când obțineți blocarea mișcării.

Pe lângă faptul că este incredibil de intens (și, prin urmare, un „finisher” excelent pentru o sesiune de antrenament în partea superioară a spatelui), acestea vor ajuta la dezvoltarea musculaturii spatelui superior, la întărirea aderenței și la îmbunătățirea stabilității umărului.

De ce Kirk ridică din umeri sunt minunate pentru Powerlifting

În mod obișnuit, ridicarea umerilor este mai degrabă un exercițiu de culturism decât o mișcare de asistență pentru ridicări de putere, dar toate ridicările de umeri - și mai ales Kirk Shrugs - pot fi o metodă fantastică pentru îmbunătățirea genuflexiunii, a bancului și a mortului.

Mai întâi, amintiți-vă că spatele și umerii superiori acționează ca un stabilizator pe toate cele trei lifturi. Rolul umerilor în bancă este evident, dar s-ar putea să nu vă dați seama că, prin dezvoltarea capcanelor, laturilor și romboizilor, puteți construi, de asemenea, o bază mai groasă și mai stabilă din care să apăsați. Asta înseamnă o gamă mai mică de mișcare, mai multă putere de pe piept și, în general, numere mai mari.

Este o poveste similară în moarte. În funcție de stilul pe care îl folosiți, îmbunătățirea stabilității umărului și a rezistenței în partea superioară a spatelui vă poate ajuta să rupeți bara de pe podea sau să măcinați printr-un punct de lipire deasupra genunchilor sau aproape de blocare. Și a face ridicări ridicate de umeri cu o prindere fără burtă este o modalitate excelentă de a vă întări mâinile, ceea ce este crucial pentru oricine suferă de bara alunecându-se de la ele pe ascensoare maxime sau aproape maxime.

Beneficiile dezvoltării spatelui superior și a umerilor pentru ghemuit sunt puțin mai evidente, dar, cu adevărat, cu cât aveți mai mult mușchi în acea zonă, cu atât aveți un „raft” mai bun pe care să vă așezați bara - ceea ce înseamnă mai mult încredere, pârghie mai bună și, din nou, ascensoare mai mari.

Un program de asistență pentru spate și prindere superioară

Vândut pe beneficiile lui Kirk Shrugs? Grozav. Iată cum vă sugerez să le încorporați într-un antrenament pentru spate și aderență conceput special pentru powerlifting:

• Barbell Row: Începem cu cea mai grea mișcare din listă, dar veți continua să vă antrenați puțin mai ușor decât ați face în mod normal, pentru că vreau să folosiți o prindere dublă fără curele. Nu-ți face griji: puterea ta de prindere nu te va limita prea mult, pentru că vreau și tu să le faci cu cea mai strictă formă. Nu utilizați partea inferioară a spatelui sau șoldurile pentru a ajuta la mișcare și trageți bara până la capăt pentru a atinge abdomenul superior la fiecare repetiție. Coborâți-l cu un negativ de 3 numere. Efectuați 3 seturi până la eșec, utilizând o greutate care vă permite să obțineți cel puțin 10, dar nu mai mult de 15 repetări pe set.
• Șervețel bărbătesc: Dacă nu le-ați făcut până acum, acestea sunt simple. Pur și simplu agățați un prosop peste o bară de mentinere și țineți-l de prosop în timp ce vă trageți în sus. Din nou, 3 seturi de repetări maxime, dar de data aceasta, încercați doar să obțineți cât mai multe repetări pe fiecare set. Nu adăuga greutate. Pe ultimul set, țineți poziția de sus cât de mult puteți.
• Kirk ridică din umeri: Așa cum este descris mai sus pentru 2 seturi de 8 repetări. Repetările inferioare vă vor permite să mergeți puțin mai greu aici.
• Cârlig de cablu permanent: Da, aceasta este o sesiune superioară a spatelui, dar abs sunt un antagonist important pentru spate. Dacă aceste două grupuri musculare nu sunt dezvoltate în mod egal, te vei găsi limitat de cel mai slab. 5 seturi de 10-20 de repetări aici, care dețin poziția contractată pentru o pauză de un singur număr.

Știu că sunt doar patru exerciții, dar ai încredere în mine: această sesiune îți va lovi fundul.

Ai încercat vreodată Kirk Shrugs? Dacă da, lăsați sfaturile dvs. despre acestea în comentariile de mai jos!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine de imagine, prin amabilitatea lui Ben Pollack.