3 antrenamente de hipertrofie intensă pentru sportivii de fitness funcționali serioși

Când vine vorba de antrenamentele de condiționare metabolică, pot exista o gamă largă de scheme de repetiții, exerciții și rezultate preconizate de antrenament. Sportivii de fitness funcțional trebuie să aibă mare capacitate de lucru, putere, putere și da, masă musculară pentru a stimula progresul în fiecare zi.

O fotografie postată de martsromero (@martsromero) pe 29 octombrie 2016 la 15:31 PDT

Mulțumesc sportivilor de top ca Marcus Filly și Sam Dancer, acum puteți conduce o creștere musculară serioasă și o stare de fitness funcțională în viața voastră. Fiecare antrenament (picior, partea superioară a corpului total) va:

• Promovează hipertrofia musculară specifică unei părți / grupului corpului (picioare, spate, partea superioară a corpului etc.)
• Dezvoltă un antrenament rapid și extrem de eficient pentru a determina efectele anabolice asupra unui sportiv
• A produs un antrenament care poate fi individualizat pe baza abilităților și puterii, dar permite totuși o concurență sănătoasă împotriva propriului său sau a colegilor lor.

De ce antrenează hipertrofia?

Creșterea masei musculare slabe în anumite momente ale anului (prin creșterea volumului de antrenament) poate fi extrem de benefică pentru fitnessul general, indiferent de sport. Creșterea masei musculare înseamnă:

1. Măriți potențialele de forță
2. Aplicarea puterii
3. Capacitate aerobă și / sau anaerobă mai mare a celulelor musculare (furnizate dacă sunt antrenate pentru un eveniment specific)
4. Îmbunătățirea rezistenței la leziuni, deoarece masa musculară crescută poate acționa pentru a susține ligamentele, tendoanele și oasele.
5. Cheltuieli / necesități calorice crescute, întotdeauna minunate pentru cei care doresc să devină mai slabi în timp ce mănâncă în continuare.
6. În general, îmbunătățirea stării de sănătate și a sănătății, deoarece creșterea masei musculare poate îmbunătăți viața zilnică și poate încetini degenerarea îmbătrânirii (sarcopenie).

Personal, îmi place să găsesc un echilibru între antrenamentele bazate pe hipertrofie din vechea școală („diviziuni de culturism”) cu sesiuni de antrenament mai funcționale / capacitate de lucru, deoarece ambele se pot juca frumos împreună pentru a crește efectul anabolic pe care o sesiune de antrenament dur îl poate avea asupra mușchilor creștere, performanță atletică și pierderea de grăsime.

Antrenament 1: „Dublu triplu”

Dacă nu știi numele, Marcus Filly, pierzi. Marcus a ocupat locul 12 la Jocurile CrossFit din 2016 și este o bestie de fitness funcțională absolută. Antrenamentul său, „Dublu triplu”, ar putea fi foarte bine una dintre cele mai dificile sesiuni ale corpului superior pe care le-am avut de ceva vreme, cuplarea mișcărilor de bara de calitate precum Pendlay Rows cu gimnastica pentru a oferi un antrenament de mișcare funcțională bazat pe hipertrofie.

Un videoclip postat de Marcus Filly (@marcusfilly) pe 14 decembrie 2016 la 20:45 PST

Potrivit lui Marcus, această bijuterie i-a luat aproximativ 30 de minute, totuși nu m-am descurcat atât de bine. Fiecare mișcare poate fi adaptată abilităților dvs. (de exemplu, mai ușoare pe rânduri, tracțiuni stricte asistate și împingeri nedeficitare ale mâinilor etc.), astfel încât să puteți lucra în continuare tehnica dvs., dar să conduceți adaptarea musculară.

12-9-6-3

• „L” Pull Up
• Parallette Handstand Push Up (HSPU)

Odihnește 5 MINUTE

27-21-15

• Ring Push Up

15-12-9

• Pendlay Row (185 lbs)

Odihnește 5 MINUTE

12-9-6-3

• Double Kettlebell Russian Swings (două kettlebells de 32 kg)
• Strict Handstand Push Up (HSPU)

După cum puteți vedea, acest antrenament a pus un accent imens pe forța spatelui și mișcările deasupra capului. Sportivii de fitness funcționali (precum și cei care ridică greutăți) trebuie să aibă cantități mari de masă și forță musculară în laturi, capcane și umeri. Acest antrenament a oferit asta și apoi câteva.

Antrenamentul 2: „Wobbles”

Acest format a devenit unul dintre cele mai recente ale mele când am nevoie o sesiune rapidă de hipertrofie pe picior, care mărește masa musculară și capacitatea de lucru. Acest antrenament este denumit în mod corespunzător, „Wobbles”, deoarece puteți sau nu să faceți exact acest lucru în timp ce părăsiți sala de sport după această interpretare revizuită a unei „Zile a picioarelor” obișnuite.

Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe 3 februarie 2017 la 17:15 PST

Formatul este destul de simplu, încorporând scheme comune de repetare care se găsesc adesea în metonii de fitness funcționali. În videoclip, am ales să fac mai întâi programarea olimpică de haltere, iar apoi am încheiat cu o sesiune de antrenament de calitate.

Squat x Heavy Triple (durează 15-20 de minute pentru a lucra până la triplul greu zilnic)

Odihnește 5 MINUTE

21-15-9

• Ghemuit la 60% din ghemuit 1 rep max
• GHD Sit Up

Odihnește 5 MINUTE

12-9-6-3

• Putere neîntreruptă / smulgere musculară la 30-40% din 1 reps max
• Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Splat Squat (12-9-6-3 repetări făcute pe FIECARE picior)

Odihnește 5 MINUTE

27-21-15

• Calorii pe Airdyne
• Burpee

Antrenamentul pune un accent puternic pe rezistența la ghemuit, apoi se întoarce cu niște seturi bazate pe hipertrofie de calitate. De acolo, forțele musculare / musculare funcționează ischișorii și partea inferioară a spatelui, care se împerechează bine cu suportul din față supersetat unilateral bulgar ghemuit. În cele din urmă, sprintul airdyne funcționează pentru a crea oboseală ridicată în quads, glute și hamstring, ceea ce la rândul său poate duce la o secvență foarte anabolică.

Antrenamentul 3: „Superset volumul german al lui Sam Dancer”

Instruirea de volum germană (GVT) a fost folosită de zeci de ani până la promovează câștiguri nelegiuite în masa musculară. Protocolul este foarte simplu, în care un elevator va efectua un exercițiu pentru 10 seturi de 10 repetări, de obicei cu 50-60% din max. Perioadele de odihnă sunt menținute pe partea scurtă a oricărui interval de 60-90 de secunde pentru a maximiza efectul de antrenament anabolic și metabolic.

Recent, Sam Dancer a postat versiunea sa de GVT pe care aproape orice sportiv o poate face în timp ce călătoresc sau au nevoie doar de un volum suplimentar de antrenament pentru a-și crește masa și forța musculară.

Un videoclip postat de SAM DANCER (@samdancing) pe 3 februarie 2017 la 14:01 PST

În videoclipul lui Sam, el a ales două mișcări (presă pe bancă cu gantere și ghemuit din față cu gantere) pentru a face un superset total total urât, dar foarte eficient.

Efectuați 10 runde:

• Apăsați pe gantere x 10 repetări (porniți bancul pe înclinație maximă și lăsați înclinația cu un clic la fiecare rundă, terminând cu apăsarea pe banc plat)
• Dumbbell Front Squat x 10 repetări

Acest antrenament nu este doar simplu, ci și extrem de eficient la creșterea masei musculare la umeri, piept, brațe și picioare. Vă recomand să începeți cu o sarcină dificilă, dar nu aproape de maxim (Sam Dancer a folosit gantere de 50 lb). Fii metodic cu perioadele tale de odihnă și păstrează tensiunea și accentul pe mișcarea sunetului și pe contracția musculară pe parcursul întregii sesiuni de pompare corporală.

Vrei mai multă hipertrofie?

Consultați câteva dintre articolele de mai jos pentru a adăuga mușchi serioși și pentru a vă îmbunătăți fitnessul!

• De ce sportivii de fitness ar trebui să se concentreze asupra hipertrofiei
• În cazul în care Olympic Weightlifters Bench Press?
• 3 antrenamente pentru brațe pentru halterofili și sportivi de fitness funcțional
• Cât timp ar trebui să te odihnești între seturi: ce sugerează știința

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @martsromero și @ jdcohen91 pe Instagram