Antrenamentul pentru picioare aprobat de sportiv pentru a-ți construi quad-urile

Fotbalul este unul dintre cele mai intense și exigente sporturi de acolo. Cu 11 jucători care aleargă în mod constant mingea pe un teren de 110-120 de curți, ai nevoie de rezistență, putere și multă putere de picior pentru a rămâne competitiv pe tot parcursul unui joc de 90 de minute.

Cu recenta victorie a Cupei Mondiale feminine a echipei SUA, cum nu putem fi inspirați de cel mai popular sport din lume și pentru realizarea și priceperea fizică a echipei??

Ne-am adresat lui Jim Liston, MEd, CSCS, fost antrenor de forță și condiționare pentru Los Angeles Galaxy din Major League Soccer și cofondator al Competitive Athletic Training Zone pentru a obține sfaturile sale pentru dezvoltarea definiției quad asemănătoare cu un profesionist de fotbal. 

„Jucătorii de fotbal au quad-uri mari, deoarece sportul necesită mușchi puternici ai picioarelor”, spune Liston, „Adăugați aceste exerciții la rutina dvs. și veți simți efectele picioarelor mai puternice după doar opt sesiuni.”

Haltă Tragere înaltă / Salt lat înapoi

• Așezați-vă picioarele doar mai late decât lățimea umerilor și țineți o ganteră în mâna dreaptă.
• Lăsați-vă într-o poziție ghemuită, permițând ganterei să cadă spre podea între genunchi, apoi săriți exploziv în timp ce trageți greutatea până la înălțimea umerilor cu forța generată de picioare.
• Aterizați încet și scufundați-vă înapoi în poziția inițială.
• Efectuați opt repetări, apoi schimbați mâinile și faceți încă opt.

Notă: Urmați imediat această mișcare cu un set de sărituri largi înapoi, unde săriți înapoi pe două picioare și aterizați ușor cu articulațiile șoldului și șoldului ușor flexate. Efectuați 12 dintre aceste salturi.

Dă-te jos

• Stai pe piciorul drept pe un scaun sau bancă.
• Ghemuiți-vă încet cu piciorul cât mai jos sub control, întinzându-vă în față cu piciorul stâng și extinzând ambele brațe direct deasupra capului, în timp ce vă coborâți.
• Ieșiți rapid din ghemuit, apoi ghemuiți-vă din nou, de data aceasta întinzându-vă în lateral cu piciorul stâng cât puteți de departe.
• Ghemuiți-vă pentru a treia oară, extinzându-vă piciorul stâng în spatele dvs. și deschizând șoldul drept (nu uitați să vă extindeți brațele deasupra capului cu fiecare ghemuit).
• Repetați pentru cinci repetări, apoi schimbați picioarele.

Speed ​​Lunge

• Mutați lateral doi pași spre dreapta, îndoiți-vă la genunchi și șold și atingeți solul cu mâna dreaptă (chiar în afara piciorului drept).
• Cu o mișcare rapidă, săriți în sus, apoi amestecați doi pași spre stânga, îndoiți-vă la genunchi și șold și atingeți solul cu mâna stângă (chiar în afara piciorului stâng).
• Efectuați această mișcare de opt ori pe fiecare parte.

O rutină Quad-Kicking

Precedeți aceste exerciții cu o încălzire dinamică care include salturi, amestecări și sprinturi scurte, explozive.

RUTINA DE CALCARE
Exercițiu	Rep	Seturi
Dumbbell High Pull (superset cu salt lat înapoi)	8	2-4
Salt înapoi înapoi	8	2-4
Dă-te jos	5 per picior	2-4
Speed ​​Lunge	8	2-4
* Începătorii fac câte două seturi din fiecare; după șase sesiuni, progresează la trei seturi; după alte șase sesiuni, progresați la patru.

Rutine de antrenament

Antrenamentul picioarelor lui Cristiano Ronaldo pentru sculpte ..

O rutină de greutate corporală pentru quad-uri sculptate și putere explozivă.

Citiți articolul

Antrenamente pentru sportivi / celebrități

Steaua de fotbal Sebastian Lletget's Total-Body Workout

Aflați cum acest atlet de nivel înalt își menține corpul în cele mai bune condiții pentru performanțe maxime.

Citiți articolul