Ce înseamnă ascensorii când spun „Îndoiți bara” în presa de bancă?

Există o mulțime de indicatori diferiți folosiți pentru banc și unul dintre cele mai populare pe care le auziți este „îndoiți bara” sau, mai util, „separați bara”, dar ce înseamnă exact acestea?

Pentru un adevărat începător sau un debutant în barbell, conturile „îndoiți bara” și „separați bara” pot fi puțin confuze și, de fapt, sunt efectuate incorect uneori. La urma urmei, nu poți fizic, de fapt îndoaie bara. La fel este un indiciu care provine din atingerea unei anumite poziții a corpului, este un model de mișcare sau este altceva?

În acest articol, ne vom explora de ce antrenorilor și elevatorilor le place să spună „îndoiți bara” și „separați bara”, beneficiile lor și când pot fi de fapt problematici.

Ce înseamnă „îndoaie bara”?

„Îndoiți bara” ar putea fi cel mai bine descris ca un indiciu pentru a facilita o poziționare consistentă a corpului cu laturile și scapula. Când sunteți pregătit pentru presă pe bancă, trebuie să mențineți un spate bine împachetat pentru a asigura o poziție stabilă și o platformă pe care să apăsați, iar „îndoiți bara” este un mod excelent pentru ridicători de a vizualiza contractarea laturilor, retragerea și apăsarea scapula, și stabilirea.

Dacă aveți probleme cu vizualizarea sau înțelegerea, încercați acest lucru,

1. Ridică-te drept și ține un baston de mătură sau orice baston în fața ta cu brațele întinse.
2. Respirați în burtă similar cu ceea ce ați face în bancă.
3. Încercați să îndepărtați bastonul folosind cât mai multă forță posibil, păstrând în același timp brațele întinse.
4. Păstrați încheieturile drepte pe tot parcursul procesului de îndoire / separare.

Este important să rețineți că, deși veți auzi, de obicei, „îndoiți bara”, ar putea fi mai bine să vă gândiți la faptul că îndepărtați bara - nu îndoiți încheieturile în niciun fel.

Un indiciu personal pe care îmi place să-l folosesc este „răspândirea moletirii”. Îi voi spune ridicatorilor să se prefacă că trag mai mult greutatea doar folosind musculatura din spate, fără să miște deloc încheieturile. Brațele „trag” bara deoparte, spre deosebire de încheieturile mâinii care îndoiesc bara în jos.

Ceea ce se va întâmpla în mod natural este că sunteți mai mult decât probabil să vă angajați cu musculatura latului și a spatelui pentru a produce forță pentru a îndoi bara. Este important să mențineți încheieturile într-o poziție fixă ​​pe tot parcursul acestui proces și să evitați utilizarea acestora pentru a îndoi fizic bara; acțiunea de îndoire ar trebui să fie un produs al contractării musculaturii spatelui. Acest concept pe care tocmai l-ați practicat în timp ce stăteați în picioare poate fi apoi transportat la bancă.

Gândiți-vă la modul în care ați setat pentru presă pe bancă: partea superioară a spatelui dvs. va fi strânsă, latele cuplate și scapula vor fi ambalate. Indicatorul „îndoiți bara” sau „separați bara”, când ați terminat direct, vă forțează în această poziție fără a fi nevoie să cheltuiți o grămadă de gânduri pe fiecare dintre aceste caracteristici de performanță.

Avantajele îndoirii barei

Am atins pe scurt toate beneficiile care vin împreună cu aceste indicii de mai sus, dar merită să le subliniem direct și modul în care acestea se referă la performanță. Dacă nu utilizați aceste indicii acum în apăsare și doriți să le încercați, atunci o înțelegere solidă a beneficiilor lor și de ce poate fi utilă înainte de a face acest lucru.

• Ajutor pozițional: Când încercați în mod activ să îndoiți bara, forțați laturile și partea superioară a spatelui să se contracte, ceea ce vă poate îmbunătăți poziționarea în presă.
• Producția forței: Lato-urile și deltoidele posterioare (printre mușchii mai mici de pe spate) servesc drept mușchi antagonici pentru presa de bancă, deci contractarea lor atunci când „îndoaie bara” permite un transfer mai bun de forță între porțiunile excentrice și concentrice ale presei.
• Implicat activ: Nu toți sportivii primesc în mod natural indicii vizuale și audio, astfel încât capacitatea de a simți fizic un indiciu poate fi un instrument de predare incredibil de util.

Când aceste indicii pot fi problematice

Deși aceste indicii pot fi utile pentru poziționarea în bancă, ele pot fi, de asemenea, problematice, în special pentru elevii mai noi care nu au conștientizare corporală.

Antrenorul de forță Brendan Tietz aduce un contraargument solid împotriva acestor indicii în videoclipul său de mai jos. Argumentul său provine din gândul că majoritatea elevatorilor nu își secvenționează de fapt poziționarea corectă atunci când folosesc aceste indicii și ajung să îndoaie încheieturile în loc să se contracteze corect. Verificați-l mai jos.

Dacă descoperiți că vă îndoiți încheieturile în mod constant atunci când luați în considerare indicațiile „îndoiți bara” sau „separați bara”, vă recomand cu nerăbdare să vizionați videoclipul de mai sus pentru a afla ciuperci de cunoștințe care ar putea să rezoneze mai bine pentru dvs.

Încheierea

Ca orice indiciu de ridicare, ar trebui să experimentați strategic cu ele și să folosiți noi tactici într-un mod controlat. Fiecare indiciu de ridicare poate fi folosit pentru a fi benefic, dar este, de asemenea, util să rămâneți obiective cu privire la ele uneori. Ceea ce funcționează pentru alții, s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs!