3 variante împărțite în ghemuit pentru quad-uri mai puternice

Ghemurile împărțite se încadrează în categoria acelor lucruri pe care nu doriți să le faceți, dar trebuie să le faceți. La fel ca să te speli pe dinți, să faci controale regulate și să te culci devreme. Toate sunt bune pentru tine, chiar dacă le temi ușor.

Sunt chiar acolo cu tine. De fiecare dată când văd genuflexiuni împărțite în programul meu, jur puțin sub respirație. Dar trebuie să le faci; iată trei motive pentru care.

Reduceți dezechilibrele musculare

În timpul exercițiilor bilaterale, partea dominantă poate prelua slăbiciunea pentru partea slabă. Ați văzut vreodată o luptă de ridicare pentru a bloca o parte peste cealaltă în timpul unei apăsări pe bancă? Sau înclinat într-o parte venind dintr-o ghemuit?

Îmbunătățirea părții „mai slabe” vă va reduce riscul de rănire și va contribui la creșterea numărului total de ridicări.

Recrutare musculară îmbunătățită

Antrenamentul unilateral te face să lucrezi mai mult și să recrutezi mai multe fibre musculare pentru a efectua aceeași mișcare, cum ar fi ghemuitul divizat.

Scoaterea unui picior din ecuație forțează răpitorii și nucleul să vă stabilizeze pelvisul în timp ce efectuați ghemuirea divizată. În viață și în zona sportivă, te găsești adesea lucrând dintr-o poziție cu un singur picior, deci merită să-l antrenezi în sala de gimnastică.

Funcționare de bază fără greutăți

Când te antrenezi unilateral, îți arunci automat corpul dezechilibrat, forțând mușchii din secțiunea mijlocie să se angajeze pentru a te menține echilibrat și să nu cadă pe față.

Dacă aveți ghemuiri tradiționale împărțite, scoateți aceste 3 variante pentru un test drive pentru câștiguri suplimentare de quad.

1. Kettlebell cu cremalieră din față bulgărească

Elevii hardcore știu că mobilitatea șoldului, rezistența superioară a spatelui și antrenarea picioarelor sunt elemente esențiale pentru a trage greu, iar acest exercițiu acoperă toate acele baze.

Mai mult, cu greutatea încărcată anterior (ținută în raftul din față), rezistența miezului devine un factor imens și aici. Efectuați această mișcare pentru repetări mai mari după cea mai mare mișcare de forță a zilei.

Împerecherea cu o singură variantă de rând de braț ciocănește mușchii superiori ai spatelui. De exemplu,

• 1A. Kettlebell cu cremalieră din față ridicată - 12 repetări pe fiecare picior
• 1B. Rând cu gantere în 3 puncte - 12 repetări pe fiecare braț

Considerații de formă

Efectuați o ghemuit divizat în greutate corporală și observați unde este degetul mare, apoi puneți o placă de greutate în fața sa. Acest lucru vă va oferi un punct de referință și vă va scurta timpul de setare între seturi.

Păstrați un piept înalt frumos și încheieturile mâinii în neutru în toată această mișcare și zâmbiți prin durere.

[Legat de: Splat Squat vs. Bulgarian Split Squat: Care este cel mai bun pentru tine?]

2. Squat Split suportat manual

Aici folosiți o mână pentru sprijin în timp ce țineți o greutate în cealaltă mână.

Ținerea la raftul ghemuit oferă mai multă stabilitate, deci corpul tău se poate concentra pe mușchii mai mari ai paturilor și gluteilor și mai puțin pe mușchii care te mențin în poziție verticală.

Deci, nu vă fie frică să încărcați pe acesta și faceți-o pentru repetări mai mari în intervalul 12-15 repetări. Pereche cu un exercițiu pe jumătate îngenuncheat pentru mobilitatea șoldului și scopuri de recuperare. De exemplu,

1A. Ghemuire divizată susținută manual 12-15 repetări
1B. Pallof pe jumătate îngenuncheat apăsați 10 repetări

Considerații de formă

Folosiți o greutate pe care o utilizați în mod obișnuit pentru transportul valizelor.

Piciorul de lucru trebuie să fie cel de lângă raftul ghemuit. Prindeți ușor raftul cu degetele și degetele mari - nu este nevoie de o priză de moarte. Coborâți încet până când greutatea sau genunchiul atinge podeaua, menținând în același timp o ușoară înclinare înainte.

3. Pin cu cremalieră frontală Stop Split Squat

Aici începeți în poziția de jos, cu bara așezată pe știfturile de siguranță chiar la înălțimea rack-ului din față este în partea de jos a ghemuitului tău divizat. Aceasta scoate reflexul de întindere din ecuație și se concentrează pe antrenarea picioarelor. Bună, quad-uri.

Acest exercițiu vă va testa echilibrul și rezistența superioară a spatelui din cauza poziției din față, așa că începeți pe partea mai ușoară și mai puține repetări până când veți obține agățarea.

Asociați-vă cu un exercițiu de mobilitate a șoldului pentru recuperare și mobilitate îmbunătățită, deoarece acest exercițiu vă va fuma. De exemplu,

1A. Pin oprește împărțirea ghemuit 6 - 8 repetări pe fiecare parte
1B. Piciorul răpit, legănat cu 8 repetări pe fiecare parte

Considerații de formă

Cheia acestui exercițiu este setarea, pentru a obține poziția din față și jumătatea îngenuncheată potrivită pentru dvs. Coborâți cu controlul, deoarece nimănui nu-i place sunetul unei bile care se prăbușește în metal.

[În legătură cu: 5 exerciții pentru îmbunătățirea poziției rack-ului frontal]

Încheierea

Squats-urile tradiționale, deși grozave, se pot obosi în grabă. Condimentarea cu modul în care este încărcat și schimbarea poziției de pornire vă vor ajuta quad-urile să devină mai mari și mai puternice.

Și după ce le-ai făcut, vei dori să te culci devreme.