Mulți tipi petrec cel puțin 20 de minute doar călător la Sala. Și sigur, naveta merită, în general, accesul la o instalație complet echipată și inspirația care vine din a fi într-o cameră plină de oameni care au aceleași idei (chiar dacă te coconează cu urechi).
În plus, antrenamentul acasă poate prezenta provocări. Unii tipi nu au echipament (deși există întotdeauna antrenamente cu greutatea corporală). Colegii de cameră, familia și treburile oferă distrageri ușoare. De aceea, o mulțime de băieți tind să vadă antrenamentele la domiciliu ca înlocuitori care economisesc timp atunci când nu pot ajunge la sală sau ca rutine mai ușoare de întreținere.
Toate acestea pot fi adevărate. Dar într-o lume dificilă în timp, atunci când te potrivi într-un antrenament poate fi dificil, antrenamentul ocazional la domiciliu este o opțiune bună de a avea. Spre deosebire de majoritatea sălilor de gimnastică, casa ta (fie că este garajul sau subsolul) este deschisă nonstop. Vă puteți încadra într-un antrenament de calitate în timpul în care altfel ar trebui să faceți naveta la sală.
În acest antrenament, ne vom concentra pe un mod rapid și eficient de a ne antrena acasă în 20 de minute cu o pereche de gantere reglabile și o bancă. Antrenamentul este structurat ca un circuit: Faceți aceste șapte exerciții consecutiv, odihnindu-vă doar după ce ați ajuns la sfârșitul rundei. Faceți trei runde din totalul circuitului.
Vom alterna între exerciții de împingere și tragere sau exerciții superioare și inferioare ale corpului, pentru a continua să ne mișcăm. Acest lucru vă va maximiza timpul de construire a mușchilor, obținând în același timp unele beneficii cardio pe parcurs.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: RDL-urile sunt minunate pentru a construi modele de activare adecvate la nivelul ischișorilor și a gluteilor, consolidând în același timp spatele. Toți acești mușchi sunt vitali la începutul unui antrenament, motiv pentru care sunt în primul rând sus.
Cum să o facă: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este în special esențială pentru a beneficia pe deplin de RDL. Nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca așezându-vă înapoi cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.
Reteta medicala: 10 repetări
2 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Cu această mișcare, întindeți hamstrings în același timp pe care l-ați petrece cu un rând tradițional. O variantă a rândului tradițional cu un singur braț, acest exercițiu vă provoacă să mențineți stabilitatea și echilibrul corpului total, concentrându-vă în același timp pe canotarea eficientă a ganterei.
Cum să o facă: Echilibrați mâna liberă pe un suport sau o bancă cu gantere și extindeți piciorul corespunzător al mâinii dvs. de ridicare înapoi.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
3 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Această variație de flotare necesită recrutarea bicepsului, tricepsului și umerilor mai eficient decât o flotare standard.
Cum să o facă: Începeți cu șoldurile în aer și picioarele la lățimea umerilor. Lăsați capul și umerii în jos, ca și cum ați intra sub o bară. Pe măsură ce vă împingeți capul și umerii în poziție, arcați-vă spatele. Inversați procesul pentru a reveni la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
4 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Mișcarea laterală este importantă pentru viața de zi cu zi, dar este adesea ignorată la antrenament. Este util mai ales pentru că imită mișcările zilnice, oferind „fitness-ul funcțional” atât de popular în zilele noastre.
Cum să o facă: Stai ținând gantere pe umeri cu coatele în sus. Mergeți într-o parte și ghemuiți-vă înapoi și în jos cu piciorul pas, păstrând celălalt picior drept. Reveniți la poziția inițială împingând în sus cu piciorul îndoit. Comutați laturile și repetați mișcarea.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
5 din 7
James Michelfelder
De ce funcționează: Transportul tradițional al fermierului este o mișcare eficientă a corpului total, care provoacă și rezistența, pe măsură ce transportați greutățile pe o distanță mai mare. Prin purtarea ganterelor într-o poziție cremată (capetele ganterelor la nivelul umerilor) provocăm în continuare umerii și bicepsii.
Cum să o facă: Purtând ganterele într-o poziție fixă, mergeți 30 de secunde în jurul casei.
Reteta medicala: 30 de secunde
6 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Ghemuitul în sala de gimnastică și în viața de zi cu zi funcționează fesierele, dar versiunea divizată cu gantere le plasează complet pe întindere.
Cum să o facă: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea cu gluteul din față. Faceți 10 seturi pe un picior și apoi repetați cu celălalt.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte.
7 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Presa cu gantere îți provoacă umerii să stabilizeze greutatea mai intens decât o presă pe bancă. Pulsul suplimentar la sfârșit lucrează și umerii.
Cum să o facă: Folosiți o bancă dacă o aveți, dar dacă luați abordarea minimalistă a echipamentului pentru antrenamentul acasă, podeaua va funcționa. (Această variație se numește presă de podea.) Întins cu fața în sus, ținând gantere la exteriorul umerilor și cu palmele orientate spre coapse, ridicați ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă halteră, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să dați un tavan.
Reteta medicala: 10 repetări
Nimeni nu a comentat acest articol încă.