6 exerciții TRX® Powerlifters ar trebui să știe despre

În timpul desfășurării în 1997, Navy SEAL Randy Hetrick a creat prima sa versiune a TRX® dintr-o centură de jiu jitsu și chingi de parașută. Era atât de dornic să rămână în formă, cu gloanțe care-i șuierară pe lângă urechi.

Ce scuză ai?

Acum, antrenorii TRX sunt obișnuiți în săli de sport și sunt, de asemenea, o opțiune populară pentru a lucra acasă sau pentru a lucra în camere de hotel. Tipul de exercițiu pe care îl conferă acest aparat este supranumit „antrenament în suspensie” și este cunoscut pentru că este un mod cu impact redus, prietenos pentru articulații, de a construi forța. Într-adevăr, deși devine o mulțime de hype pentru a fi un dispozitiv de antrenament util pentru vârstnici, exercițiile pot fi utile pentru aproape toată lumea - chiar și pentru powerlifter.

Cea mai mare lovitură pe TRX este după un anumit punct, nu te va întări. La urma urmei, folosiți doar greutatea corporală, pârghia și gravitația.

Cu toate acestea, utilizarea exercițiilor de accesorii TRX pentru presă pe bancă, deadlift și squat vă poate ajuta să vă atacați mușchii mai slabi și sub cei folosiți, ajutându-vă să vă rotunjiți puterea și să preveniți rănirea, adăugând în același timp varietate rutinei.

Aceste exerciții de mai jos antrenează mușchii care sunt esențiali pentru o performanță mai bună în cei trei mari. Luați în considerare introducerea acestora în rutina de accesorii pronto.

1. Rând inversat TRX

Trenuri

Partea superioară a spatelui, deltoidele posterioare, bicepsul, antebrațele și aderența.

Exercițiu accesoriu bun pentru

• Deadlifts. Partea superioară a spatelui și rezistența la prindere joacă un rol imens în menținerea barei aproape, a coloanei vertebrale neutre și doar agățată de bară.
• Squats. Forța superioară a spatelui ajută la menținerea coloanei vertebrale neutre și împiedică ghemuitul să se transforme într-o bună dimineață.
• Presă de bancă. Partea superioară a spatelui joacă, de asemenea, un rol în stabilirea unei baze bune și menținerea barei pe calea corectă.

Formați sfaturi

Păstrați o coloană vertebrală neutră prin angajarea gluteilor și a miezului și ținând umerii departe de urechi.

Seturi și repetări recomandate

• 2-4 seturi de 8-12 repetări

2. TRX Splat Squat

Trenuri

Quad, glute, mobilitate șold și echilibru.

Bun accesoriu pentru

• Squats. Antrenarea forței unilaterale ajută la rezolvarea dezechilibrelor dintre părți. În plus, genuflexiunile împărțite ajută la mobilitatea șoldului.
• Deadlifts. A avea quad-uri mai puternice va ajuta la antrenarea picioarelor atunci când trageți greu de pe podea.

Formați sfaturi

Păstrați o coloană vertebrală neutră, ținând pieptul ridicat. Păstrați o ușoară înclinare a trunchiului.

Seturi și repetări recomandate

• 3-4 seturi de 8-15 repetări pe fiecare parte

3. TRX IYT-uri

Trenuri

Partea superioară a spatelui, scapule.

Bun accesoriu pentru

• Deadlifts, squats și banc de presă. Din aceleași motive ca și rândul inversat TRX: o spate superioară puternică ajută la stabilitate, tragere și apăsare în toate lifturile.

Formați sfaturi

Picioarele mai aproape de punctul de ancorare îl fac mai dificil. Picioarele mai îndepărtate le ușurează. Evitați să ridicați umerii la urechi în timp ce vă trageți către punctul de ancorare.

Seturi și repetări recomandate

• 2-3 seturi de 12-15 repetări.

[Vedeți mișcări similare în lista noastră cu cele mai bune 10 exerciții pentru scapuri mai puternice.]

4. Presă pentru piept TRX cu un singur braț

Trenuri

Piept, deltoid frontal, triceps și stabilitate laterală

Bun accesoriu pentru

• Presă de bancă. Ajută la întărirea dezechilibrelor dintre părți și întărește tricepsul pentru a ajuta la rezistența blocării.

Formați sfaturi

Reglați-vă intensitatea deplasând picioarele mai aproape de punctul de ancorare (mai tare) sau mai departe (mai ușor). Asigurați-vă că păstrați corpul în linie dreaptă atunci când coborâți și apăsați.

Seturi și repetări recomandate

• 2-4 seturi de 6-10 repetări pe fiecare parte.

5. Extensii de șold TRX

Trenuri

Glutei, hamstrings, mobilitatea șoldului și stabilitatea nucleului.

Bun accesoriu pentru

• Deadlifts și squats. Mobilitatea șoldului și stabilitatea nucleului sunt esențiale pentru ambele ascensoare. Extinderea completă a șoldurilor în TRX este dificilă, ceea ce ajută la blocarea părții mortului.

Formați sfaturi

Apăsați călcâiele în jos în curele și aveți grijă să nu arcați spatele pe tot parcursul exercițiului.

Seturi și repetări recomandate

• 2-4 seturi de 8-12 repetări.

6. Placă de antebraț în mișcare TRX

Trenuri

Stabilitatea miezului și a umărului.

Bun accesoriu pentru

• Pentru tot. Ai auzit vreodată că ai prea multă forță și rezistență?

Formați sfaturi

Asigurați-vă că nu arcați partea inferioară a spatelui sau lăsați șoldurile să se lase. Menținerea gluteilor cuplate ajută la prevenirea acestui lucru.

Seturi și repetări recomandate

• 2-4 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte

Încheierea

Există o multitudine de exerciții accesorii pe care le puteți alege pentru a vă îmbunătăți lifturile. Dar TRX vă oferă o pauză de greutatea constantă a gravitației și a bara, oferind corpului și articulațiilor o pauză binevenită, ajutând în același timp la prevenirea rănirii.

Sună ca un câștig-câștig.

Imagine prezentată prin LightField Studios / Shutterstock