Deci, ești un powerlifter. Îți petreci cea mai mare parte a timpului cu bile, plăci și multe altele. Hei, te simt: la fel și eu. Dar, în cele din urmă, toți am lovit temutul platou: oricât am încerca, nu putem să ne mutăm numerele de bancă, iar ghemuitul nostru nu vrea să meargă nicăieri. Sau, progresați pe două dintre ascensoare, dar al treilea vă evită.
Am fost cu toții acolo. Dar nu trebuie să rămâi acolo. Pentru că atunci când vine vorba de spargerea platoului, renunțarea la bara și ridicarea unor clopote poate face minuni pentru powerlifting-ul tău. Așa este: mișcările explozive necesită de fapt un control foarte mare, iar puterea necesară pentru a muta clopotele poate avea un report pe cele trei mari.
De ce clopotei? Natura cu impact redus sau nul a utilizării instrumentelor în formă ciudată va fi creșteți intensitatea, evitând în același timp stresul crescut al articulațiilor. Care, în calitate de powerlifters, știm că sunt întotdeauna la o distanță de scârțâit oricum.
Și utilizarea kettlebells ca finisaje este foarte utilă. Ce este un finisher? Ești pe cale să afli.
[Mai multe de la autor: Un circuit HIIT Kettlebell cu impact redus de 15 minute]
Aceste mișcări sunt destinate să urmeze o zi de ridicare grea (deci: finisher). Nu doriți să vă folosiți toată energia înainte de marile dvs. ascensoare, dar doriți să stoarceți ultimul pic de productivitate pe care îl puteți scoate din sesiune. Doriți să vă lăsați corpul să vă simțiți cheltuit în timp ce, în mod ironic, începeți recuperarea. A-ți curge sângele, așa cum o vei face cu aceste finisaje cu kettlebell, te va ajuta să-ți revii, în timp ce te vei ajuta să treci prin acel platou. Și, la fel ca în cazul tuturor antrenamentelor, asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după aceea, pentru a grăbi recuperarea și mai mult și pentru a vă face următoarea sesiune de ridicare mult mai bună.
Așa că ți-ai terminat moartea pentru o zi. Bara a fost încărcată și v-ați lovit de accesorii și sunteți deja destul de gazat. Aici intervine finisherul dvs.
Pentru fiecare opțiune, selectați o greutate de kettlebell care este moderată și pe care o puteți executa cu încredere (chiar și atunci când este obosit) cu o formă impecabilă.
Setați un cronometru pe telefonul dvs. sau orice gadget utilizați (un cronometru va face). Instalați-vă cu un kettlebell la aproximativ un picior și jumătate în fața dvs., cu picioarele la o lățime de șold separată. Când porniți cronometrul, trageți kettlebell în spatele dvs. și prin picioare.
Conducere cu șoldurile, nu trăgând cu brațele, explodează, astfel încât clopotul să fluture în fața ta. Mențineți genunchii moale și miezul întins. Coatele ar trebui să fie moi (nu destul de îndoite, dar cu siguranță să nu fie blocate) pe toată durata mișcării și ar trebui să aveți o prindere suficient de solidă pe kettlebell, unde să puteți flutura degetele prin clopot, dacă doriți în partea de sus a liftului.
[Aflați mai multe: 6 Powerlifters împărtășesc cele mai subevaluate exerciții de accesorii.]
Această versiune a dispozitivului de finisare vă va face să gâfâiți aerul în câteva minute (și să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă ridica eficient și puternic când reveniți la bara).
Veți configura la fel ca și cu leagănul cu două mâini de mai sus, dar de data aceasta, veți alterna mâinile. Veți începe cu o singură mână, oscilând la fel cum faceți cu două: coatele moi, aderența moale, dar constantă. Lăsați clopotul să rămână suspendat în aer în timp ce schimbați mâna, completând leagănul și mergând fără probleme în următoarea cu mâna opusă.
Din nou, setați un cronometru.
[Leagănurile cu o singură mână sunt unul dintre aceste 10 exerciții Kettlebell pe care fiecare atlet ar trebui să le stăpânească]
Din nou, după antrenamentul dvs. dominat de ghemuit, selectați o greutate la kettlebell care este moderat, dar vă asigură că puteți executa fiecare ridicare cu un formular care să-l facă pe Captain Marvel mândru.
Sigur tu ar putea urcați două clopote, câte unul în fiecare mână, în poziția rack, dar vom face unul câte unul aici. De ce? Munca unilaterală va prezenta o provocare mai mare pentru nucleul dumneavoastră. Asa de.
Pentru a aduce clopotul în poziția rack, îl puteți curăța dacă puteți face acest lucru cu o formă adecvată sau puteți folosi o mână pentru a ajuta cealaltă poziționarea acestuia. Apucați mânerul în lateral, astfel încât degetul mare și degetul arătător să fie încolăcite de curba mânerului. Această prindere vă va ajuta să vă asigurați că încheietura mâinii rămâne dreaptă și nu este trasă înapoi de greutatea clopotului. De asemenea, se asigură că antebrațul, unde se odihnește clopotul (alături de deltoidul din față), nu va suporta greutatea greutății.
Aici aveți două opțiuni: puteți ține clopotul peste centrul pieptului cu ambele mâini sau îl puteți menține în poziție cu o singură mână. Diferența? Ați ghicit: cât de mult doriți să vă implicați nucleul. Oricum ar fi, acest lucru vă va impozita nucleul: este o diferență de grad.
Indiferent de configurarea pe care o decideți pentru partea superioară a corpului, necesitatea de a cunoaște corpul inferior este: ori de câte ori efectuați o lovitură laterală, nu lăsați genunchiul principal (genunchiul cu care vă îndreptați spre lateral) să vă urmărească degetul. Găsiți o poziție în care lansați piciorul este suficient de aproape de corp pentru a vă putea așeza înapoi în mișcare („aduceți-vă fundul înapoi” este indicativul aici), dar suficient de departe, astfel încât genunchiul dvs. să nu se îndepărteze de corp decât degetele de la picioare. Păstrați călcâiul piciorului static pe pământ. Și nu uitați, ca întotdeauna, să respirați.
Nu sunteți clopote pentru mișcări ale corpului inferior, întrebați? Doar dacă ești creativ, nu ești, răspunde Yoda. Aceste antrenamente la piept cu kettlebell nu par la fel de explozive ca tovarășii lor inferiori, dar cantitatea de rezistență la aderență și control pe care o solicită va face mușchii să tremure, exact la fel.
Partea de jos a clopotului este de obicei cu fața în jos: sau, atunci când ne balansăm, orientată uneori în jos, alteori lateral. Suntem obișnuiți să ținem mânerul clopotului. Deci, care este marea problemă legată de presa de jos?
Așezându-vă pe un covor, veți configura așa cum ați face în mod normal pentru o presă de podea. Cu excepția faptului că veți lua kettlebell-ul și veți ține mânerul nu în stil curat (unde mâna dvs. ar fi filetată prin mâner și fundul clopotului ar fi orientat spre sol). În schimb, o veți prinde ca o bară: solidă în centrul mânerului. Dar, iată captura: veți poziționa clopotul astfel încât mânerul (și mâna dvs.) să fie în partea de jos a kettlebell-ului. Partea de jos a clopotului va fi orientată spre tavan. Ceea ce îți oferă brusc un dezechilibru uriaș și un stimulent uriaș pentru a te concentra, a te concentra, a te concentra asupra aderenței tale.
[Aflați mai multe: 3 exerciții Kettlebell de jos pentru îmbunătățirea tehnicii de ridicare.]
În calitate de powerlifters, neglijăm prea des munca cu umărul drept. Dar puterea și sănătatea umerilor sunt absolut esențiale pentru o bancă puternică, împotmolită și (mai evident, probabil). Folosiți acest dispozitiv de finisare după ce ați făcut bancuri pentru a vă taxa umerii și a-i întări astfel încât data viitoare când mergeți pe bancă, să fiți mai aproape de ruperea acelui platou.
Configurarea este aceeași ca mai sus, cu excepția de data aceasta, veți fi îngenuncheat. Ține-ți pieptul înalt și strânge-ți fesierele și quad-urile pe tot parcursul liftului. La fel ca mai sus, țineți clopotele în poziția de jos în sus. Mergeți încet și mergeți ușor, cel puțin până când obțineți mișcarea.
Indiferent de opțiunea pe care ați ales-o, ar trebui să vă îndreptați spre recuperare și consolidarea forței. Platourile Powerlifting nu vor avea nicio șansă împotriva ta cu acești finisatori cu kettlebell. Și ca bonus suplimentar: utilizarea acestor mișcări atunci când vă simțiți deja șterse va întări doar rezistența mentală. Și asta, știm, este semnul distinctiv al tuturor powerlifterelor solide.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin baranq / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.