Adesea, când cineva este inspirat să slăbească, decide să înceapă să facă mai multe antrenamente cardio acasă. Când cineva este inspirat să facă mai multe antrenamente cardio la domiciliu, de obicei cumpără o bucată de echipament scump de antrenament. Și când se satură de echipamentele de antrenament scumpe, acestea ajung să servească mai ales ca suport pentru haine.
Adevărul este că nimic nu este mai frustrant decât să încerci să scapi de kilograme pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergat. A te deplasa timp de ore în șir se poate simți amețitor. (De aceea, bicicletele staționale și benzile de alergare sunt atât de abundente pe Craigslist.)
Deci, de ce sunt benzile de alergat atât de des prima soluție pentru pierderea în greutate? O mulțime de antrenori îi încurajează pe oameni să se gândească la pierderea cardio și la greutate în ceea ce privește caloriile și caloriile. Există o logică incontestabilă: ardeți mai multe calorii decât luați și teoretic veți începe să slăbiți.
Dar abordarea de intrare a caloriilor și a caloriilor este, de asemenea, destul de simplistă. Da, ai nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi. Dar tu de asemenea trebuie să vă creșteți metabolismul bazal, în timp ce dezvoltați o masă slabă care arde grăsimile pe parcurs. Prin urmare, dacă doriți să ardeți grăsimi acasă, atunci trebuie să lucrați la cardio și construiți mușchi. Și acesta este antrenamentul de circuit pentru ao face.
În loc să faci sprinturi de intervale pe alee (care are loc într-un program de antrenament acasă!), vom adopta o abordare care necesită spațiu și echipament limitat. Acest antrenament cardio de intensitate ridicată necesită doar o zonă de șase la șase picioare și nu are echipament.
Acest antrenament cardio la domiciliu este conceput ca un circuit. În fiecare rundă, vom efectua șapte exerciții consecutiv fără oprire, alternând între exerciții de împingere și tragere sau exerciții superioare și inferioare ale corpului. Schimbându-ne accentul pe diferite grupuri musculare, puteți continua să vă mișcați și să lucrați din greu, maximizând beneficiile cardio și creând o anumită masă slabă pentru a contribui la promovarea pierderii în greutate pe parcurs.
Pentru un adevărat beneficiu cardio, odihniți-vă cât mai puțin posibil între fiecare exercițiu. Prima dată când faci acest antrenament, odihnește-te un minut între fiecare rundă a circuitului. Pe măsură ce o faci mai des, cronometrează-te și vezi dacă poți merge mai repede.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Îndepărtați kilogramele cu aceste sfaturi pentru arderea grăsimilor.
Citiți articolul1 din 7
AzmanL / Getty
De ce funcționează: Această mișcare familiară de yoga compusă nu numai că îmbunătățește flexibilitatea coloanei lombare, toracale și cervicale, dar întărește și stabilizează umerii. Este mișcarea perfectă pentru a facilita această rutină și, de asemenea, una pentru a vă oferi o respirație în rundele două și trei ale circuitului.
Cum să o facă: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi pe pământ. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția de vacă. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru poziția „pisică”, expirați în timp ce vă trageți burta la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică.
Reteta medicala: 10 repetări din fiecare
2 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Făcând trei seturi de 10 flotări în trei poziții diferite consecutiv, îmbunătățim rapid acest antrenament, provocând în același timp pieptul și umerii din trei unghiuri.
Cum să o facă: Faceți 10 flotări tradiționale (mâinile direct sub umeri) urmate de 10 flotări „diamantate” (atingerea degetelor arătătoare și tricepsului), urmate de 10 flotări cu mâner larg (mâinile mai late decât umerii)
Reteta medicala: 10 repetări din fiecare variantă (30 în total)
3 din 7
James Michelfelder
De ce funcționează: Acest lucru crește puterea laterală a picioarelor și provoacă ischișii și fesierii în timp ce vă mărește ritmul cardiac.
Cum să o facă: Stai pe piciorul drept, cu piciorul stâng de pe sol. Ghemuiți-vă ușor pe piciorul drept și folosiți piciorul și gluteul pentru a sări lateral (spre stânga). Aterizați pe piciorul stâng, menținând echilibrul. Țineți trei secunde. Repetați cealaltă parte.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
4 din 7
Mirage_studio / Shutterstock
De ce funcționează: Acest exercițiu cu corp întreg, asemănător cu flotările, vă oferă toate avantajele flotărilor, provocând în același timp sistemul cardiovascular și ridicând intensitatea antrenamentului.
Cum să o facă: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.
Reteta medicala: 10 repetări
5 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Sigur, sunteți gazat de la burpees, dar vom rămâne pe pământ și vom continua să împingem cardio cu alpiniști, care dezvoltă flexorii șoldului și abs.
Cum să o facă: Această mișcare imită alpinismul. Gândește-te la sol ca la muntele tău. Începeți în poziția de împingere, cu bilele picioarelor pe pământ. Alternați conducând genunchii înainte către brațele corespunzătoare și țineți șoldurile în jos pentru întreaga mișcare.
Reteta medicala: 30 de repetări pe fiecare parte
6 din 7
Paper Boat Creative / Getty
De ce funcționează: Acest lucru vă provoacă abs-ul mai mult după alpiniștii, oferindu-vă în același timp o respirație minoră.
Cum să o facă: Începeți pe spate cu mâinile întinse peste cap. Ridică-ți picioarele și creionează-te în același timp, formându-ți corpul în formă de „V.”(Faceți ambele mișcări în același timp. Făcând unul înaintea celuilalt pierzi mult din eficacitatea mișcării.) Expirați în timp ce vă ridicați picioarele și crăpați și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Reteta medicala: 15 repetări
7 din 7
Drazen_ / Getty
De ce funcționează: Funcționează șoldurile, genunchii și gleznele - așa-numitul răspuns triplu de flexie care creează putere în saltul dvs. - oferind în același timp un efect cardio.
Cum să o facă: Stai cu picioarele chiar în afara umerilor. Ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Asigurați-vă că aterizați încet, cu șoldurile înapoi și în jos.
Reteta medicala: 10 repetări
Nimeni nu a comentat acest articol încă.