Puteți să vă ghemuiți și să ridicați greutatea fără a obține o talie groasă?

„Mă antrenez pentru un concurs de fizic și nu vreau să-mi distrug estetica cu o talie voluminoasă, așa că nu mă ghemuit sau nu mă ridic greu.”

Sunt sigur că ați auzit asta - sau unele variante despre „faceți squats și deadlift-uri vă lărgesc talia?”Controversă. Acum, evident, sunt blocat cu un punct de vedere destul de părtinitor asupra subiectului, pentru că mă îndrăgostesc, mă iubesc niște genuflexiuni grele și trage. Pe de altă parte, cred că pot spune cu o siguranță destul de bună că ghemuitul și împușcătura de peste 800 de lire sterline nu mi-au distrus talia.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Dar dovezi anecdotice ca ale mele nu spun întreaga poveste - de aceea există controverse în primul rând!

Lipsa unei cercetări concrete într-un fel sau altul garantează destul de mult puncte de vedere opuse care vor persista aici. Acest lucru este agravat de faptul că ridicarea grea tinde să fie o chestie de tip „love it or hate it”.

Nu sunt foarte mulți oameni care să sară sub o bară care cântărește de două sau trei ori mai mult decât fac - dacă nu le place cu adevărat să ridice greutăți mari.

Așadar, în loc să ofer o nouă reexaminare a argumentului, aș dori să împărtășesc modalități prin care am reușit să-mi dezvolt propria musculatură și să prezint cel puțin un trunchi conic decent în timp ce mă antrenez încă.

Strategia # 1: Dezvoltarea controlului abdominal

Aceasta este de departe cea mai importantă parte a taliei strânse. Dacă nu poți să-ți flexezi abdomenul și oblicul, să menții un vid profund și să sprijini sarcini grele în ghemuire și în impas, atunci se întâmplă ceva: fie îți lipsește forța abdominală, fie îți lipsește controlul abdominal.

Forța abdominală este destul de ușor de construit dacă utilizați o tehnică adecvată, dar controlul abdominal este mult mai greu. Trage, uită-te doar la toate articolele de pe aparat - acestea ar trebui să-ți dea un indiciu că chiar și flexarea abdominală este ceva cu care se luptă mulți elevi. Iată câteva tehnici pe care le-am folosit pentru a dezvolta controlul de care am nevoie pentru a-mi menține talia strânsă atunci când pozez:

• Aspiratoare: Acestea sunt de departe exercițiul meu favorit de ab, deoarece influențează direct estetica dvs. de poziționare și întăresc mușchii abdominali transversali necesari pentru a vă ține talia în.
• Instruirea adductorului: Știu că acesta ar putea părea puțin deplasat, dar amintiți-vă că mușchii dvs. nu funcționează niciodată independent unul de celălalt. În cazul meu, aductorii mei slabi mi-au cerut flexorilor de șold să contribuie mai mult la ghemuituri și la deadlift-uri decât ar putea fi ideal. Drept urmare, acei flexori ai șoldului s-au strâns și s-au scurtat, împiedicându-mi astfel capacitatea de a-mi consolida și recruta abdomenele inferioare în mod corespunzător.  Sperăm că, ciocănind adductorii mei, pot rezolva această problemă!
• Ia Leaner: Acesta ar trebui să fie destul de auto-explicativ.  Majoritatea oamenilor își țin o mulțime de grăsimi corporale în jurul taliei, așa că cu cât sunt mai subțiri, cu atât vor fi mai strânse talia lor. Oricât de evident este, mulți oameni - chiar și mulți culturisti - nu devin niciodată suficient de slabi pentru a-și minimiza cu adevărat talia.

Strategia # 2: Antrenează Lats și Umeri

Amintiți-vă că culturismul este totul despre percepție și, atunci când vine vorba de percepție, totul este relativ.

Puteți avea o talie destul de largă, cum ar fi Jay Cutler sau Arnold, dar dacă laturile și umerii dvs. sunt absolut masivi, atunci linia taliei va părea destul de mică în comparație.  Iată mișcările mele preferate pentru dezvoltarea unui corp superior mai larg:

• Chins în bandă: Probabil știți că bărbii sunt o mișcare excelentă pentru dezvoltarea laturilor puternice, dar cred că bărbii în bandă sunt chiar mai buni pentru dezvoltarea lățimii. Iata de ce: când efectuați orice mișcare de tragere, pentru a maximiza cu adevărat implicarea lat, trebuie să vă mențineți nucleul strâns, coloana toracală ușor arcuită și brațele afară destul de largi (în funcție de structura dvs., desigur). Este foarte dificil să efectuați bărbieri stricți în această poziție și, chiar dacă puteți scoate câteva, este foarte ușor să trișați și să lăsați reprezentanții să devină neglijent pe măsură ce setul continuă sau în timp ce încercați să adăugați greutate sau repetări la antrenamentul dvs. peste orar.

Încorporarea benzilor ușurează sarcina pe care trebuie să o folosiți și vă permite să păstrați o formă mai strânsă și mai eficientă.

La fel de valoros: benzile elimină mai mult stres spre partea de jos a mișcării, unde scapula este într-o poziție vulnerabilă la tulpini (în special pentru băieții grei).  uitați-vă la acest videoclip al antrenorului meu, John Meadows, despre cum să efectuați bărbia în bandă:

• Rânduri deltate din spate: Acesta este un favorit al meu și, deși nu-mi pot acorda credit pentru inventarea rândurilor din spate-delt, voi primi credit pentru că ți-am spus să le faci!
  • Amintiți-vă poziția ideală pentru antrenamentul lat. Nucleul este strâns, coloana vertebrală toracică arcuită, cu brațele extinse. Mențineți acest lucru pe toată gama de mișcare.
  • Încercați să extindeți acea gamă de mișcare îndoindu-vă înainte în talie pe porțiunea excentrică a mișcării, dar nu vă rotunjiți spatele.
  • Trageți bara în sus pe piept în timp ce vă conduceți coatele înapoi pentru a maximiza implicarea deltelor din spate. Apoi, lăsați bara jos spre șolduri în timp ce reveniți la poziția inițială pentru a maximiza întinderea în laturi.

Iată un videoclip cu mine, realizând un set brutal de o mică răsucire pe rândurile din spate-delt (asigurați-vă că citiți legenda):

• Creșteri laterale cu înaltă rep: Deltele mediale au tendința de a răspunde cel mai bine la antrenamentele cu volum mare și, în special cu ridicările laterale, cred că maximizarea intervalului de mișcare este deosebit de importantă. Folosirea reprezentanților foarte mari abordează ambele probleme: puteți face mai multă muncă în mai puțin timp; și pentru că încărcăturile sunt ușoare, puteți menține o formă perfectă pentru toate (sau cel puțin pentru majoritatea) reprezentanților. Asigurați-vă că vă păstrați formularul strict, chiar și atunci când începe arsura!

Strategia # 3: Nu transpirați lucrurile mici

La sfârșitul zilei, nu puteți controla decât atât de mult, iar lățimea oaselor șoldului și a clavicelelor nu sunt lucruri pe care să le puteți controla.

Dacă nu sunteți binecuvântat cu o talie deosebit de îngustă sau cu umeri largi, nu vă faceți griji. Puteți dezvolta în continuare un fizic incredibil, atâta timp cât depuneți eforturi și nu lăsați ideea slăbiciunilor genetice să vă tragă în jos.

Aveți propriile strategii pentru a dezvolta o talie strânsă, conică?  Distribuiți-le în comentariile de mai jos!