Ghemurile, greutățile și lunges-urile sunt elemente esențiale pentru orice zi a piciorului. Dar ce se întâmplă când te găsești doar cu o mașină Smith? Mașina Smith, deși nu este cu adevărat o mișcare de greutate liberă, poate oferi o oportunitate de a construi o masă musculară serioasă și dezvoltarea picioarelor.
În acest articol vom discuta:
O mașină Smith este un rack electric care are o bară pe un sistem fix cu tije ghidate. Numit după Rudy Smith, inventatorul mașinii Smith, acest rack permite doar mișcarea verticală a greutății, deoarece se află pe o cale fixă. Există și dopuri și cârlige de siguranță de-a lungul pistei.
Mai jos sunt cinci (5) exerciții pentru picioare și / sau glute care pot fi făcute pe o mașină Smith pentru a construi puterea picioarelor, a crește hipertrofia musculară și a îmbunătăți condiția fizică unilaterală. Este important să ne amintim că, deși greutățile libere sunt adesea considerate mișcări de vârf pentru a câștiga mușchi și forță, utilizarea mașinilor Smith poate duce la cantități mari de creștere și forță musculară.
Rețineți că, dacă doriți să efectuați aceste mișcări pe mașina Smith, este esențial să setați rafturile de siguranță și să înțelegeți corect mecanica mișcărilor cu greutăți libere. Acest lucru va ajuta la optimizarea forței, mișcării și la creșterea performanței generale.
Squat-ul din spate al mașinii Smith se poate face pentru a crește dezvoltarea cvadricepsului prin menținerea unui trunchi vertical și vertical și ghemuit la adâncime maximă. Pentru a efectua acest exercițiu, stați sub bara ghemuită care este pe pistă și ghemuiți-vă, asigurându-vă că picioarele rămân plate și șoldurile și genunchii se mișcă liber.
Adesea, elevatorii vor reduce adâncimea și vor folosi prea multă sarcină în timpul acestui exercițiu, ceea ce poate duce la rănirea spatelui și a genunchiului. În schimb, lucrați cu mașina ghemuită Smith folosind sarcini moderate până la grele și o gamă completă de repetări de mișcare netede.
La fel ca majoritatea genuflexiunilor, mașina Smith din spate țintește cvadricepsul și gluteii. Presupunând că un ridicator menține o poziție verticală a trunchiului în ghemuit, cvadricepsul va fi folosit cel mai mult.
Așezați-vă în mașina Smith orientându-vă în aceeași direcție cu blocarea cârligelor. Aceasta este din motive de siguranță. Este posibil să fie nevoie să vă așezați picioarele ușor în fața dvs. pentru a vă asigura o poziționare corectă în genuflexiune.
Spre deosebire de ghemuitul cu bilă, ghemuitul mașinii Smith nu trebuie antrenat cu sarcini foarte grele în raport cu rezistența generală. Acest lucru ar trebui rezervat pentru ghemuit liber (bara).
În scopuri de forță generală și hipertrofie musculară, se recomandă efectuarea a 3-5 seturi de 8-12 repetări folosind repetări lente și controlate. Repetițiile trebuie făcute la adâncime maximă pentru a îmbunătăți hipertrofia. Utilizarea tempo-urilor și repetări parțiale, cum ar fi 1 ½ repetări, sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru.
La fel ca ghemuitul frontal al bilei, ghemuitul frontal al mașinii Smith se poate face pentru a crește puterea cvadricepsului și hipertrofia. Se sugerează să folosiți aici tehnica cu brațele încrucișate, mai degrabă decât mânerul standard standard ghemuit / curat folosit cu o bară.
Similar cu ghemuitul frontal al bilei, ghemuitul frontal al mașinii Smith vizează cvadricepsul și nucleul anterior. Este important să rețineți că forța din spate necesară în ghemuitul din față cu greutate liberă poate fi puțin mai necesară decât ghemuitul din față al mașinii Smith datorită barei pe șine (necesitate mai mică pentru stabilitatea liniei medii și coordonarea musculară a corpului superior).
Se recomandă ca elevatorii să folosească brațele încrucișate pentru a fixa bara pe partea din față a umerilor, mai degrabă decât să se bazeze pe suportul din față / mâner curat.
Similar cu ghemuirea din spate a mașinii Smith, nu este recomandat ca un elevator să utilizeze sarcini grele în raport cu cea mai bună ghemuit din față, ci mai degrabă să utilizeze variația ghidată a ghemuirii pentru a crește creșterea și coordonarea musculară. Începeți prin efectuarea a 3-4 seturi de 8-10 repetări pentru forța generală și antrenamentul hipertrofiei musculare.
Ghemurile împărțite sunt un exercițiu unilateral excelent pentru a crește hipertrofia musculară, pentru a aborda asimetriile de mișcare și pentru a corecta dezechilibrele musculare. În plus, pregătirea unilaterală poate fi utilizată pentru a crește forța la elevatorii mai experimentați.
Utilizarea mașinii Smith pentru exerciții unilaterale ajută la minimizarea stabilității necesare, ceea ce poate permite unui elevator să se concentreze asupra mișcării sarcinilor mai grele sau antrenamentului până la oboseală, fără a fi limitat de echilibru.
Nota autorului: Echilibrul ar trebui abordat, cu toate acestea, uneori, un ridicator poate accentua forța unilaterală și hipertrofia musculară și poate lăsa echilibrul și coordonarea mișcării să se așeze pe spate folosind mașina Smith.
În funcție de poziție, ghemuitul divizat poate viza grupe musculare ușor diferite. O poziție mai largă va crește flexia șoldului și, prin urmare, vizează fesierii și hamstrii puțin mai mult decât cvadricepsul. O poziție mai îngustă va accentua dezvoltarea mai mare a cvadricepsului datorită gradelor mai mari de flexie a genunchiului.
Reglați-vă poziția pentru a sublinia mai multe grupuri musculare mai mult decât altele. Acest lucru se poate face folosind atât variantele de squat divizat, cât și variantele de squat divizat Bulgarain.
Exercițiile unilaterale se fac adesea în intervale de repetare moderate până la mari, deoarece antrenamentul în intervalul de repetări foarte scăzut poate crește riscurile de rănire. Acestea fiind spuse, utilizarea mașinii Smith poate contribui la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea capacității unui elevator de a stabiliza sarcini mai grele în timp ce se antrenează unilateral.
Pentru rezistența unilaterală, ridicatorii pot efectua 3-5 seturi de 5-8 repetări. Dacă obiectivul este creșterea și / sau rezistența musculară, se pot efectua intervale mai mari de 10-20, folosind sarcini moderate până la mai ușoare.
Impasul românesc este un exercițiu pentru hamstring și glute decât se poate face pentru a crește forța hamstring și glute, hipertrofia musculară și performanța. Folosirea mașinii Smith poate ajuta la minimizarea deplasării șoldului, deoarece bara este așezată pe șine, oferind o variantă ghidată a greutății române.
Mașina Smith cu greutate mortală românească vizează ischișorii și glutele, cu antrenament suplimentar al spatelui inferior și al latului implicat datorită menținerii coloanei vertebrale neutre (rezistență izometrică).
Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă așezați picioarele într-o poziție care permite bara să fie aproape de corp pe măsură ce coboară. În plus, asigurați-vă că nu hiperextindeți partea inferioară a spatelui pe măsură ce finalizați fiecare repetare.
Pentru rezistență, ridicatorii pot efectua 3-5 seturi de 4-8 repetări cu sarcini moderate până la grele, asigurându-vă că încărcați hamstrings și reduceți la minimum flexia lombară. Utilizarea unor intervale de repetare mai moderate de 8-12 repetări pe set poate fi utilizată pentru a crește creșterea musculară și dezvoltarea hamstrilor și a gluteilor.
Forța de șold a mașinii Smith se face în mod similar cu forța de șold cu bara, cu excepția faptului că bara se află pe o pistă ghidată mai degrabă decât cu greutăți libere. Mulți elevatori vor prefera forța de șold a mașinii Smith, deoarece ajută la menținerea barei de la șolduri și în poziție.
Împingerea șoldului este un exercițiu de glute, care vizează în mod specific gluteus maximus. Acest exercițiu subliniază extensia șoldului și este o mișcare excelentă pentru a construi puterea de blocare, a îmbunătăți rezistența ghemuitului și a îmbunătăți angajarea glutei.
Puneți bara în pliul șoldului cu spatele sprijinit pe o bancă. Această variație a forței de șold (spre deosebire de forța de șold a bilei) poate fi utilă pentru menținerea bilei în pliul șoldului și izolarea gluteus maximus.
Acest lucru se poate face pentru repetări mai mari pentru a induce creșterea musculară (10-20 de repetări) sau pentru rezistența glutei folosind sarcini mai mari (5-10 repetări). Cheia în toate acestea ar trebui să fie utilizarea glutelor pentru a extinde șoldurile, mai degrabă decât să se bazeze pe partea inferioară a spatelui care intră în hiperextensie.
Mai jos este un eșantion de antrenament pe zi, pe care îl puteți face folosind doar o mașină Smith!
Consultați articolele de mai jos pentru a câștiga rezistență, deadlift și corpul inferior pentru a câștiga rezistența și masa picioarelor!
Feature image De Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.