Un cufăr mare poate fi apreciat și observat pe tot parcursul anului - se arată sub un tricou sau o parka. Și sunt mari șanse ca, dacă ai petrecut ani de zile construindu-ți pectoralii la nivel comercial Terry-Crews-într-un-Vechi-Condimente, atunci probabil că ai și puterea de presă pe care să o asortezi. Nu există încă? Asta e tare.
Am întocmit o listă cu cele mai bune opt exerciții pentru piept (care, da, sunt încă utile dacă sunteți deja jacked) și câteva secțiuni despre cum să vă antrenați pieptul. Tine cont de sfaturile noastre și apoi ridică câteva greutăți.
Presa pe bancă este un exercițiu clasic. Powerlifters o fac pentru a vedea cine are cea mai mare presiune, șobolanii de gimnastică îl folosesc pentru a-și construi pectoralii, iar sportivii folosesc banca pentru a împinge puterea explozivă. Presa pe bancă ar trebui să fie un element de bază în rutina dvs. pentru mai multe dimensiuni și rezistență la piept.
Așezați-vă pe o bancă, arcați ușor spatele inferior și plantați-vă picioarele pe podea. Trageți omoplații împreună pentru a spori stabilitatea și rezistența superioară a spatelui. Apucați bara (mânerele variate) și strângeți mâna cu putere pentru a flexa brațul și a prinde mușchii la maxim. Cu încărcătura neacoperită, gândiți-vă să trageți bara spre corp pentru a atinge sternul / baza pieptului. Apăsați greutatea în sus, asigurându-vă că vă țineți spatele strâns și omoplații uniți.
Presa înclinată este oarecum un hibrid între o presă aeriană și o presă de banc plat, astfel încât apăsarea unei bile (sau o pereche de clopote sau gantere) dintr-o înclinație recrutează mai multe fibre musculare în pieptul superior și taxează puțin umerii Mai mult. Din acest motiv, bărbaților puternici le place să folosească această variație de presare, deoarece are mai mult report pentru prese de jurnal și bara de osie curată și prese.
Reglați o bancă de antrenament astfel încât să fie la 45 de grade și configurați-o similar cu cea a presei de banc plat. Desfaceți bara încărcată și începeți să trageți sarcina în jos pentru a se alinia cu pieptul superior (câțiva centimetri sub clavicula). Cu omoplații uniți și coatele înclinate la aproximativ 45 de grade. Împingeți bara în sus.
Cea de-a treia variantă majoră de presă pe bara se axează pe fibrele pectorale inferioare. Această variație de presare este de obicei mai puțin intensă pe umerii elevatorului decât presa standard pe bancă, din cauza unghiului de umăr deplasat.
Începeți prin a vă fixa picioarele într-o bancă declinată și fixați partea superioară a spatelui și șoldurile de bancă (similar cu presa plată pe bancă). Desfaceți greutatea și trageți sarcina în jos spre stern, menținând omoplații uniți. Apăsați pe bara pentru a bloca coatele. Asigurați-vă că nu permiteți coatelor să iasă excesiv în mișcare.
Flye piept - care se poate face cu gantere sau pe un aparat de cablu - este un exercițiu popular de culturism pentru a întinde fibrele musculare și a pompa mușchiul. Această pompă va ajuta la conducerea sângelui bogat în substanțe nutritive către zona țintă pentru a ajuta la accelerarea recuperării. Utilizarea ganterelor va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea capacității de coordonare a corpului, deoarece sunteți forțați să stabilizați fiecare greutate independent.
Așezați-vă pe o bancă (fie plată, declinată sau înclinată - nu contează), cu o ganteră în fiecare mână. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți brațele spre părți încet și cu control. Acum, inversați mișcarea pentru a cupla pieptul. Ar trebui să arăți ca și cum ai îmbrățișa un copac.
Presa pe bancă cu gantere nu vă permite să mergeți la fel de greu ca omologul său cu bara, dar există multe lucruri care să vă placă la această mișcare. În primul rând, controlați două gantere, care funcționează pieptul (și mușchii stabilizatori mai mici din jurul articulației umărului) diferit față de presa de pe bancă. Dacă aveți o latură mai slabă, atunci natura unilaterală a acestei mișcări permite unei părți să ajungă la cealaltă. Dacă sunteți o persoană care suferă de dureri de umăr sau cot, folosind gantere vă permite să manipulați prinderea și unghiul brațului pentru a găsi o poziție de apăsare mai confortabilă pentru dvs.
Așezați-vă pe o bancă plană și apoi înclinați înainte pentru a ridica fiecare ganteră. Puneți fiecare greutate pe un genunchi și pregătiți-vă. Aplecați-vă înapoi și apoi conduceți ganterele înapoi spre dvs. (cu atenție) cu genunchii, apăsând simultan greutățile peste piept. Coborâți greutățile, menținându-vă coatele ascunse la 45 de grade până când coatele se rup de 90 de grade. Apoi, conduceți ganterele înapoi. De asemenea, puteți să vă întoarceți palmele, astfel încât acestea să fie orientate una față de cealaltă și să apăsați din această poziție neutră.
Trebuie să vă vindem la push-up? Probabil că nu, dar ce fel de resursă de antrenament am fi dacă nu ți-am spune că împingerea este mai ușoară pentru articulațiile tale, deoarece nu le încarci cu greutate. Și ar merita sarea noastră dacă nu am menționa că, deoarece sunt relativ sigure, puteți pompa o grămadă de flotări pentru un volum mai mare (și, prin urmare, creșterea musculară)? Nu, nu ar fi grozav dacă am lăsa aceste detalii deoparte.
Treceți într-o poziție de scândură, cu mâinile sub umeri, cu spatele plat și cu picioarele împreună. Înșurubați palmele în pământ. Ar trebui să vă simțiți pieptul strâns. Țineți această poziție și apoi coborâți-vă încet până când pieptul este la aproximativ un centimetru de podea. Acum, conduceți înapoi prin palmele mâinilor.
Scufundarea este o altă bijuterie cu greutate corporală. În comparație cu push-up-ul, care te are pe patru picioare, ești suspendat pentru scufundare și astfel greutatea corporală completă este în joc. De asemenea, îți vei recruta serios tricepsul, care este în esență implicat în toate mișcările de apăsare, astfel încât lucrul în tandem cu pieptul va ajuta la întărirea mușchilor sinergici la unison.
Prindeți bine bara de scufundare și ajungeți în partea de sus a poziției de scufundare, cu partea superioară a spatelui strânsă și omoplații strânși împreună. Îndoiți trunchiul ușor înainte și permiteți coatelor să se îndoaie în timp ce se îndoaie ușor spre interior, spre părțile laterale ale trunchiului. Coborâți-vă până când coatele se îndoaie la aproximativ 90 de grade. Când sunteți gata, apăsați prin mâner și aduceți corpul în poziție verticală în partea de sus a poziției de scufundare.
În mod ironic, cea mai minunată mișcare din lista noastră de exerciții la piept va arde probabil cel mai rău (ne referim la cel mai bun). Pentru a evita scăparea a două plăci pe degetele de la picioare, trebuie să strângeți greutățile continuu. Numai asta va activa acele pecs. Apoi, îți vei întinde brațele pentru a strânge și mai mult pieptul. Presa Svend (sau prinderea plăcii) are un impact redus și este mai sigură în comparație cu presarea puternică. De asemenea, necesită puțin echipament (deci nu va trebui să așteptați să se deschidă o bancă în ziua internațională a pieptului.)
Începeți prin a lua două plăci mai mici (plăci de cinci sau 10 lire) și apăsați-le între mâini. Brațele ar trebui să fie întinse spre exterior în fața ta.
În timp ce ciupiți în mod activ placa împreună și nu le lăsați să se desprindă (tensiune constantă), trageți plăcile spre stern, în timp ce țineți pieptul ridicat și omoplații uniți. Odată ce ați adus plăcile în zona sternului, flectați pieptul și apăsați greutățile înapoi spre exterior, asigurându-vă că păstrați plăcile presate împreună și mușchii interiori ai pieptului cuplați.
Începătorii (un an sau mai puțin de antrenament) ar trebui să urmărească 12 seturi săptămânale, un stagiar novice (2-4 ani) poate crește volumul la 14 până la 16 seturi pe săptămână, iar un veteran care merge la sală (patru sau mai mulți ani) să poată face 16-20 de seturi săptămânale. Deoarece pieptul este unul dintre mușchii mai mari din partea superioară a corpului, îl poți antrena mai des decât umerii sau brațele.
Acestea fiind spuse, frecvența de antrenament a pieptului depinde și de împărțirea antrenamentului. Dacă sunteți un culturist care își antrenează doar pieptul o dată pe săptămână, atunci 20 de seturi pot fi prea mari pentru o singură sesiune. Cu toate acestea, dacă urmați o împărțire a întregului corp, șase seturi de piept pe sesiune de trei ori pe săptămână vor produce 18 seturi totale, dar cu mai puțină oboseală pe antrenament. Powerlifters, care trebuie să se concentreze asupra forței pieptului, pot avea o sesiune cu repetiție redusă, concentrată pe forță și apoi o repetiție mai mare, antrenament concentrat pe hipertrofie. În acest caz, 20 de seturi nu ar fi prea greu de acumulat.
De obicei, mușchii dvs. au nevoie de minimum 48 de ore și până la 72 de ore pentru a se recupera. Dacă sănătatea și estetica generală sunt obiectivele dvs., atunci vă puteți antrena cu ușurință pieptul de două ori pe săptămână. Este obișnuit să împerecheați pieptul cu tricepsul - deoarece mușchii lucrează împreună în multe ascensoare - sau să vă antrenați întregul corp superior și apoi corpul inferior în sesiuni separate. La fel de important, dacă nu chiar mai mult, cât de des îți antrenezi pieptul este modul în care îți progresezi antrenamentul.
Pentru a deveni mai puternici și mai mari, trebuie să adăugați mai multe greutăți sau mai multe repetări la fiecare dintre sesiunile de piept. Acest lucru nu este greu în teorie. Este o filozofie simplă. Desigur, dacă lucrați chiar și doar un an, știți că acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut.
Chiar dacă adăugați doar un kilogram la bancă, apăsați fiecare antrenament, în cele din urmă vă veți opri înainte ca anul să se termine. Una dintre cele mai bune metode de progresie este una care combină atât repetări, cât și seturi. De exemplu, să presupunem că apăsați pe bancă 225 de lire sterline pentru un singur reprezentant. (Dacă nu știți adevăratul dvs. cu o singură rep., Puteți folosi calculatorul nostru pentru a afla.) Luați 80% din aceasta și ridicați-o pentru cinci seturi de cinci repetări. Adăugați câte o repetare în fiecare săptămână până când faceți cinci seturi de opt repetări. Apoi, măriți greutatea cu două și jumătate la cinci kilograme și începeți progresia la cinci seturi de cinci repetări.
Vă sugerăm să începeți mai întâi cu seturi mai grele de piept și apoi să continuați cu o greutate mai ușoară pentru mai mult volum. În caz contrar, îți vei obosi prea mult mușchii și vei fi prea slab pentru a ridica greutăți suficient de grele pentru a-ți construi puterea.
Cu această listă cu cele mai bune exerciții pentru piept acum în cutia de instrumente de antrenament, citiți câteva alte piese legate de antrenamentul pieptului.
Imagine prezentată: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.