Într-un articol anterior discutăm rândul inversat și tot ce are de oferit. În timp ce rândul inversat este un exercițiu de antrenament valoros pentru aproape fiecare obiectiv și atlet, modificarea antrenamentului poate fi o modalitate excelentă de diversificare a condițiilor fizice și de creștere a dezvoltării pe termen lung.
În acest articol vom trece în revistă câteva variante și alternative la rândul inversat care pot fi realizate cu majoritatea nivelurilor și obiectivelor de fitness, precum și descriem pe scurt orice diferență dintre ele.
Mai jos este o listă de mișcări și exerciții alternative pe care le puteți face dacă aleg să își diversifice antrenamentul la spate.
Rândul TRX folosește antrenorul de suspensie TRX® cu un mod simplu de a varia rapid gradele de inversare pentru modificări rapide în majoritatea setărilor. Rândul TRX permite ridicatorilor să-și modifice mânerele, pronația / supinația, înălțimea de tragere (tracțiunea față vs rândul corpului), unghiurile și chiar rândul unilateral (ceea ce este foarte greu cu o bară). Curelele cresc, ridicatorii trebuie să rămână în control și să rămână echilibrați, astfel încât să nu fie slăbiciune sau balansare a ridicatorului pe tot parcursul mișcării.
https: // www.instagram.com / p / BX50cz1D-Et
În majoritatea sălilor de sport și a setărilor de antrenament de grup, rândul inversat și modificările sale sunt utilizate pentru a scala mișcările, cum ar fi pull-urile. Deși aceasta poate fi o bună opțiune generală scalabilă, acestea nu se transferă 100% la mișcarea de tragere, lăsând un spațiu larg care va trebui în cele din urmă să fie completat. În loc să alegeți întotdeauna ca sportivii să ia o cale de ieșire foarte ușoară efectuând rânduri spate inversate (la orice unghi), efectuați tracțiuni stricte în bandă, astfel încât unghiurile articulare și liniile de forță să se potrivească cu cele ale tragerii.
Aceasta este o mișcare excelentă pentru a preda gluteul, hamstring și controlul spatelui inferior în timpul unei mișcări de canotaj. În loc de sportivul orientat în sus (supinat), acesta va fi paralel cu podeaua cu corpul orientat în jos (pronat). Acest lucru va crește drastic nevoia de rezistență a miezului și de stabilizare a băncii. Acesta este un mod mult mai avansat de antrenare a întregului lanț posterior și posterior și poate fi îmbrăcat cu balansoare, clopote și gantere.
Similar cu rândul de extensie din spate, ridicatorul este orientat în jos (înclinat) în timp ce este sprijinit deasupra unei bănci. Acest lucru va asigura că se folosește doar forța din spate, limitând capacitatea unui elevator de a lăsa șoldurile și / sau de a arca excesiv lombara înapoi pentru a face să pară că ar vâsla. Acest lucru permite, de asemenea, ca un ridicator să nu fie limitat de un nucleu slab și / sau o conștientizare slabă a corpului, care uneori poate împiedica dezvoltarea unui spate. Cred că cel mai bine este să atac spatele cu mișcări de genul acesta și să folosesc alte mișcări care necesită control și conștientizare totală a corpului, precum cele de mai sus.
Acest lucru este similar cu rândul TRX, doar că se face cu inele de gimnastică, care sunt o variație obișnuită făcută în majoritatea sălilor de sport. Sunt versatile și ușor de reglat. În plus, le permite sportivilor să-și dezvolte mânerul și rezistența la încheietura mâinii, ambele necesare pentru antrenamentul specific pe inele (creșterea mușchilor, scufundări, pielea pisicii etc.).
Aceasta este o mișcare foarte provocatoare asupra conștientizării miezului și a corpului, care implică un sistem de cablu (unul sau două mânere). Cablurile produc o cantitate constantă de încărcare care rămâne constantă pe tot parcursul și provoacă un ridicator pe tot parcursul mișcării în mod egal (spre deosebire de mișcările libere de greutate care au curbe de rezistență și mai multe pârghii de avantaje). Această mișcare se poate face pentru a dezvolta o mai mare conștientizare a corpului și o forță de bază.
Încercați aceste alternative la exercițiile preferate!
Imagine prezentată: @ rautakorpi83 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.