Antrenamentul cu bara este un ghișeu unic pentru forță, mai multă masă musculară, pierderea de grăsime și putere. Acest lucru se datorează faptului că puteți încărca bara cu o greutate mai mare decât pot oferi kettlebells și gantere. Bara atotputernică - care are o istorie bogată în sporturile de forță - poate fi, de asemenea, utilizată în diferite moduri - o puteți ghemui, apăsa, încărca pe spate sau pe față și chiar săriți cu ea.
Problema este că există atât de multe exerciții disponibile astăzi, încât să știi pe ce să te concentrezi dacă ești nou în utilizarea barbell poate fi copleșitor. Mai jos, prezentăm cele opt cele mai bune exerciții cu bile pentru a le adăuga la antrenamentul dvs., împreună cu beneficiile antrenamentului cu bile și cum să vă încălziți înainte de a ridica bara.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Ghemuitul din spate este numit „regele tuturor exercițiilor” dintr-un motiv. Ghemuitul cu o bară grea pe spate vă permite să vă supraîncărcați mușchii picioarelor cu mai multă greutate decât ați putea cu alte instrumente. Nucleul tău funcționează ore suplimentare în timp ce te întinzi pentru a te asigura că trunchiul tău este rigid pe tot parcursul mișcării (ceea ce promovează o coloană vertebrală stabilă și sigură). Și spatele tău, care susține sarcina fizică, va culege, de asemenea, unele câștiguri de forță. Ghemuiturile din spate sunt, de asemenea, excelente atât pentru antrenamentele grele, cu redare redusă, cât și pentru antrenamentele mai ușoare, cu redare mare. Squats cu repere mai mari (și cu rep, mai mici, dar nu în aceeași măsură) determină corpul să producă mai mulți hormoni de creștere care declanșează efectul creșterii dimensiunii și puterii generale (1)
Treceți sub o bara și stabiliți o bază bună prin flexarea miezului pentru a ridica bara de pe raftul ghemuit. Prindeți bara oriunde vă permite o mobilitate optimă a umărului pentru a vă pune coatele sub bară. Puneți-l în sus sau în jos pe partea superioară a spatelui, desfaceți-l și faceți câțiva pași înapoi. Trageți bara în jos în umeri pentru a crea tensiune. Păstrați pieptul ridicat, inspirați adânc și ghemuiți-vă până la o adâncime confortabilă și opriți-vă pentru o bătaie. Treceți picioarele prin podea până la blocare.
Poate vă gândiți „așteptați, chiar avem nevoie de două genuflexiuni pe această listă?”Da, și iată de ce: Deși ambele sunt modele de ghemuit, ghemuitul din față vă face să susțineți bara în poziția din față a raftului, sprijinindu-vă pe umeri. Această poziție scoate sarcina de pe spate, reduce compresia coloanei vertebrale și vă obligă să contrageți mai bine mușchii superiori ai spatelui pentru a preveni căderea barei înainte de ridicare. În comparație cu ghemuitul din spate, ghemuitul din față antrenează mai puternic mușchii anteriori ai corpului, angajând într-un grad mai mare cadrele și nucleul anterior.
Asumați o poziție corectă a raftului frontal, punând bara sus pe umeri, asigurându-vă că bara este susținută cu umerii și cu pieptul superior. Țineți umerii în jos și pieptul în sus și faceți trei pași înapoi de la raft. Coborâți într-o ghemuit păstrând spatele în poziție neutră, reducând în același timp înclinarea înainte a trunchiului. Odată ce ați atins poziția de jos, împingeți prin tot piciorul și ridicați-vă, menținând poziția verticală a trunchiului, a pieptului și a cotului înainte.
Urmați aceleași sugestii de programare ca ghemuitul din spate.
Tracțiunea cu rack este o variație similară a mortii care antrenează toți aceiași mușchi în linia mortă standard, dar cu o gamă redusă de mișcare (ROM). În cazul tragerilor cu cremalieră, începeți cu bara la sau chiar sub înălțimea genunchiului. Puteți ridica bara pe blocuri, plăci de greutate sau brațele de siguranță ale unui rack electric. Datorită gamei reduse de mișcare, este mai ușor să mențineți o coloană vertebrală neutră. În plus, puteți folosi mai multă greutate cu ajutorul tracțiunii rack-ului, astfel încât ambele vă aclimatizează corpul pentru a face față sarcinilor grele și întărește jumătatea superioară - sau blocarea - din deadlift-ul dvs.
Puneți bara în sus în suportul ghemuit, deasupra sau sub genunchi. Asumă-ți poziția și aderența standard la punctul mort. Așezați în jos și apucați bara cu o mână peste umăr și strângeți-vă împreună axilele, țineți pieptul ridicat și umerii înapoi și trageți în sus până la blocare, terminând cu glutele. Balamați înapoi la poziția de pornire și repetați.
Aceasta este a doua noastră variantă de deadlift pe listă și există un motiv pentru care am ales amândouă în comparație cu versiunea convențională. În ceea ce privește deadlift-ul românesc, este puțin mai specific și mai ușor pentru începători (similar cu tracțiunea în rack.) Miscarea este foarte asemănătoare din punct de vedere vizual cu deadlift-ul standard, dar RDL vă face să coborâți bara până la nivelul mediu al tibiei în loc să vă întoarceți la podea. Această ușoară ajustare menține tensiunea asupra mușchilor glutei și a hamstrilor, făcându-l o opțiune mai bună pentru a izola acele zone și a spatelui inferior. Un spate inferior mai puternic va trece la punctul mort și va preveni rotunjirea coloanei vertebrale (sau spatele pisicii) în timpul tragerilor grele. RDL este, de asemenea, în general mai sigur, deoarece nu vă permite să utilizați o greutate mare ca mortal standard. Puteți încerca să ridicați aceeași cantitate de greutate ca și mortul, dar noroc.
Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la distanță de șold și prindeți bara cu o apucare peste mână în fața coapselor. Cu pieptul ridicat și umerii în jos, respirați adânc și articulația șoldului până când bara este sub genunchi. Păstrați întotdeauna bara aproape de corp. Pauză pentru o secundă și expiră și folosește-ți ischișoarele și fesierii pentru a te trage înapoi în poziție în picioare. Resetați și repetați.
Presa de bancă și toate variantele sale (înclinare, declin, prindere strânsă, cu gantere și presă de podea) vizează pieptul, tricepsul și umerii. La fel ca majoritatea exercițiilor cu bile, vă permite să utilizați o sarcină mai mare (datorită traseului relativ drept al barei și stabilității băncii) decât ați putea obține cu kettlebells sau gantere. Pentru powerlifters, această mișcare este o necesitate, deoarece este una dintre cele trei lifturi principale de competiție (celelalte două fiind spate și deadlift).
Așezați-vă pe spate pe o bancă și priviți direct sub bara. Apucați bara cu mâinile mai late decât lățimea umerilor, cu o încheietură neutră. Aduceți-vă picioarele mai aproape de glute, împingeți-vă picioarele înapoi și scoateți bara în poziția de blocare. Apoi, aduceți bara încet până la piept în timp ce inspirați și împingeți picioarele înapoi. Arcuiește ușor spatele pentru a împinge bara până la blocare.
Rândul îndoit este un exercițiu fantastic pentru a consolida și crește masa în partea superioară a spatelui și a laturilor și pentru a întări mecanica bună a balamalelor șoldului. Deoarece vă aflați într-o poziție de balama a șoldului, aceasta antrenează partea inferioară a spatelui izometric, făcându-l un exercițiu accesoriu excelent pentru a vă îmbunătăți punctul mort. Rândul îndoit (și rândul Pendley) este o variație de rând orizontal care vă permite să utilizați cea mai mare greutate. În majoritatea cazurilor, mai multă greutate este mai mare decât mușchiul și forța.
Puneți o bară încărcată pe suportul de podea, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Așezați balama până la bara și apucați bara cu un mâner la lățimea umerilor. Apoi aduceți bara la nivelul genunchiului, cu spatele drept și trunchiul îndoit la 45 de grade. Trageți de bara între buric și stern. Pauză, apoi coboară încet bara înapoi și repetă.
Presa aeriană este un exercițiu fantastic pentru umeri, fără îndoială. Dar cât de des vă găsiți că nu vă mișcați corpul inferior pentru a obține ceva deasupra capului? Presa push folosește tripla extensie a gleznelor, genunchilor și șoldurilor, care imită îndeaproape ceea ce fac majoritatea sportivilor aerieni pe teren și pe care o faci acasă sau la sală. În plus, scufundarea inferioară a corpului vă permite să ridicați mai mult greutatea deasupra capului decât presa de susținere a bara. Ridicarea mai multor greutăți deasupra capului permite mai mult mușchi și forță.
Stai în fața unei bile încărcate, așezată la aproximativ înălțimea bărbiei într-un rack electric. Prindeți bara cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor. Împingeți-vă abdomenele, înmuiați puțin genunchii și apoi împingeți exploziv bara deasupra capului. Prindeți ușor bara pe piept și apoi repetați.
Folosirea șoldului va crea atât forța, cât și masa în glute. Deși fesierele sunt prelucrate în timpul ghemuitului din spate și al mortului, împingerea șoldului este la fel de aproape de o mișcare de izolare ca și pentru fesiere. Și adâncirea gluteilor va duce la acele mișcări și vă va face un alergător, un jumper și un sprinter mai eficient. În plus, vei arăta grozav în perechea ta favorită de pantaloni.
Stai cu spatele sus pe marginea unei bănci paralele cu tine. Cu căptușeala peste pelvis, rulați o bară încărcată în pliul șoldurilor. Odată ce bara este sigură, conduceți-vă picioarele și înapoi spre bancă. Vrei ca omoplații să fie pe bancă, partea superioară a corpului și șoldurile în linie dreaptă. Păstrați partea superioară a corpului în timp ce coborâți șoldurile spre sol și când vă extindeți în blocaj.
Avantajul major pe care îl are bara peste alte echipamente ponderate este capacitatea de a muta greutatea în linie dreaptă peste centrul dvs. de echilibru. De exemplu, atunci când efectuați squat și deadlift, chiar și o ușoară abatere de la o cale dreaptă a barei are ca rezultat o ridicare ratată din cauza tehnicii slabe.
Bara încarcă mișcările umane fundamentale - cum ar fi ghemuitul, acoperirea aeriană și balama șoldului - cu greutăți progresiv mai grele care permit ridicatorului să devină mai mare și mai puternic. Iată câteva alte beneficii importante ale utilizării unei bile.
Indiferent de obiectiv - pierderea de grăsime, forță, hipertrofie sau îmbunătățirea performanței atletice - bara va ajuta să ajungeți mai repede acolo.
Barbells ușurează adăugarea și greutatea și puteți încărca până la valoarea maximă. Nu același lucru se poate spune și pentru alte echipamente cu greutate liberă. Ganterele, clopotele și mașinile merg doar atât de sus, iar rezistența lor este predeterminată.
Bara este fixă și stabilă, așa și este mai puțin probabil să se abată de la raza sa de mișcare, spre deosebire de gantere și kettlebells. Când ridicați greutăți, această lipsă de abatere a căii bara face mai puțin probabil să vă răniți atunci când ridicați cu o formă bună.
Deși este important să vă încălziți cu mobilitate și munca de bază pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru o bilă încărcată, există o altă modalitate. Efectuarea seturilor de creștere ca încălzire extinsă sau ca încălzire însăși atunci când timpul este o problemă funcționează bine.
Nu numai că va unge canelura și vă va ajuta să determinați greutatea de lucru pentru ziua respectivă prin cât de ușor sau auzit se simte o anumită greutate, dar volumul suplimentar este de asemenea util pentru obiectivele de pierdere a grăsimii și hipertrofie.
Iată un exemplu de seturi de ramp-up pentru ghemuiturile din spate cu bilă:
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții cu bile pentru a vă întări și a adăuga masă corpului, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament cu bile pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: baranq / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.